Como fazer Yoga Restaurativa

A ioga restaurativa centra-se no relaxamento e no movimento suave. Ao contrário dos tipos mais atléticos de ioga, o objetivo da ioga restaurativa é o rejuvenescimento através da quietude e do fácil alongamento. A ioga restaurativa é uma forma ideal de relaxar após um dia longo e estressante ou de relaxar antes de dormir. 

O que é Yoga Restaurativa?

Na ioga restaurativa, não há esforço ou tensão intensa. Seu corpo pode relaxar completamente e se soltar. Você usa adereços para apoiar seus membros ou aplicar uma suave pressão de aterramento. Você pode praticar ioga restaurativa, porém ela funciona melhor para você. Algumas pessoas preferem fazer uma sessão três vezes por semana, enquanto outras fazem uma ou duas poses todas as noites ou sempre que se sentem particularmente estressadas.

Que Músculos a Ioga Restaurativa Funciona?

O objetivo da ioga restauradora não é construir seus músculos, mas pode melhorar sua flexibilidade ao longo do tempo. Dependendo das poses, ou asanas, que você escolher, você sentirá um alongamento suave nos músculos envolvidos. Entretanto, o principal benefício da ioga restaurativa é o relaxamento e o rejuvenescimento, e não o aumento da força muscular.

Como fazer Yoga Restaurativa

Aqui estão algumas poses relaxantes de yoga que são adequadas para a yoga restauradora: 

Pernas para cima da parede (Viparita Karani)

Esta é uma grande pose para as pessoas que passam muito tempo em pé. Legs Up the Wall é uma pose de inversão, o que significa que a gravidade pode agir sobre seu corpo de uma forma que normalmente não pode. Ao contrário de um apoio de cabeça ou outro equilíbrio de braços, a pose "Pernas para cima da Parede" pode ser feita por quase qualquer pessoa, sem qualquer risco de ferir ou coagir seu pescoço. Veja como fazer isso: 

• Coloque seu tapete ou manta de ioga no chão ao lado da parede. Se você acha que vai precisar dele, pode usar uma almofada fina para a cabeça.

• Deite-se e descaia suas nádegas perto da parede. Seu cóccix deve estar no chão, a alguns centímetros da parede e sua parte superior do corpo deve estar perpendicular à parede. 

• Descanse as costas das pernas contra a parede com os joelhos relaxados. Você deve sentir um estiramento suave, mas sem sensação intensa. 

• Relaxe e respire profundamente enquanto mantém a pose. Comece com dois a três minutos, mas você pode segurá-la por mais tempo se quiser. 

• Quando você estiver pronto para sair da pose, mova-se cuidadosamente para uma posição sentada por pelo menos 30 segundos. Você não deve sair de uma inversão muito rapidamente. 

Posse de Criança Apoiada (Salamba Balasana)

Esta é uma postura de flexão para frente que promove a calma e o bem-estar. Uma travesseiro, travesseiro ou cobertor dobrado proporciona um suporte extra para que você possa relaxar totalmente na pose.

• Ajoelhe-se em seu tapete de ioga com os joelhos afastados do quadril.

• Deslize um parafuso entre suas pernas. 

• Dobre-se nos quadris e descanse seu tronco sobre a trava. 

• Ajuste a altura da travesseiro ou almofada até que você esteja confortável. Seus ombros e quadris devem estar no mesmo nível. 

• Permita que seus braços descansem confortavelmente em ambos os lados da trava. 

• Vire a cabeça para um lado e descanse-a sobre o suporte. Vire-a para o outro lado na metade da pose. 

• Aguarde de cinco a vinte minutos ou o tempo que você se sentir confortável. 

Corpse Pose (Savasana) 

A maioria das rotinas de ioga termina em Savasana, mas é também uma grande pose autônoma para um relaxamento profundo. Esta versão usa adereços para ajudar você a relaxar totalmente na pose. 

• Comece colocando uma manta enrolada contra uma parede. Deite-se em seu tapete com a sola de seus pés contra a manta.

• Coloque outro cobertor enrolado ou bolster sob seus joelhos.

• Coloque outra manta dobrada sobre sua barriga inferior para ajudar seus quadris a caírem. 

• Descanse sua cabeça sobre uma almofada ou cobertor fino para que seu queixo fique perpendicular ao chão. 

• Relaxe seus braços, palmas para cima, de cada lado do seu corpo. 

• Respire lenta e profundamente, permitindo que seu corpo mergulhe mais profundamente na pose com cada exalação. 

• Traga a consciência para cada parte de seu corpo, relaxando-a deliberadamente. 

• Mantenha a pose por 10 a 20 minutos até que você se sinta totalmente relaxado. 

• Quando você estiver pronto para deixar a pose, role lentamente para o seu lado direito. Fique lá por 30 segundos antes de empurrar suavemente para a posição sentada. 

Rosa de ângulo recoberto (Supta Baddha Konasana)

Esta pose proporciona um estiramento profundo para sua região do quadril e virilha que pode ser modificado para qualquer nível. Se você tiver uma lesão na virilha ou joelho, você só deve realizar esta postura com apoio sob sua coxa externa. 

• Sente-se em seu tapete com as costas retas e uma travesseira ou travesseiro atrás de você. 

• Incline-se para trás até que suas costas estejam apoiadas na travessa. 

• Espalhe os joelhos e junte os dedos dos pés. 

• Use blocos, travesseiros ou travesseiros para apoiar suas pernas até que você se sinta um estiramento confortável. 

• Coloque seus braços de barriga para baixo ou de lado com as palmas das mãos voltadas para baixo. 

• Respire devagar e profundamente enquanto mantém a pose.

• Mantenha a pose por quatro a cinco minutos. 

Peixe Pose (Matsyasana)

Esta versão de pose de peixe é suportada e relaxante. A pose de peixe é uma pose de "back-bending", por isso é boa para pessoas que passam muito tempo presas a um computador. Também suporta uma respiração mais profunda a partir do diafragma. 

• Enrole um tapete ou manta de ioga fina pelo lado curto. 

• Coloque o tapete enrolado horizontalmente em seu tapete de yoga.

• Deite-se sobre o tapete para que ele corra horizontalmente através de sua parte inferior das costas ou atrás de suas costelas. 

• Coloque um travesseiro ou cobertor fino sob sua cabeça. 

• Estique seus braços para os lados, palmas para cima. 

• Respire devagar e profundamente e segure por cinco a 20 minutos. 

Torcida Espinhal Supina (Supta Matsyendrasana)

Esta é uma torção vertebral restauradora que estica suavemente o pescoço, a coluna, as costas, os ombros e as coxas. Pode ajudar a aliviar a dor lombar e os ombros apertados. Evite fazer esta pose se você tiver uma lesão na coluna vertebral, quadril ou joelho. 

• Deite-se em seu tapete de yoga com os braços esticados horizontalmente em linha com seus ombros.

• Dobre seu joelho direito e abrace-o no peito enquanto sua perna esquerda permanece estendida.

• Cruze lentamente o joelho direito sobre a linha média e mova-o para o chão, ou um parafuso, do lado esquerdo do seu corpo. 

• Vire sua cabeça para a direita e olhe para sua mão direita. 

• As duas omoplatas devem estar tocando o chão, mesmo que seu joelho não esteja. Use suportes adicionais sob seu joelho, se necessário. 

• Relaxe na pose com cada respiração lenta e profunda.

• Mantenha a pose por vários minutos.

• Repita do outro lado do seu corpo com o outro joelho. 

Adaptações do Yoga Restaurativo

A ioga restaurativa usa adereços para apoiar seu corpo. Você pode usar suportes, cobertores, almofadas, sacos de feijão, blocos ou correias. Você pode substituir as almofadas de sofá ou qualquer outra coisa que você possa ter em mãos, se necessário. Em última análise, o objetivo é liberar completamente a tensão em seus músculos. Os adereços podem ser usados sob partes do corpo para fornecer apoio ou sobre o corpo para fornecer pressão de aterramento.

Benefícios da Yoga Restaurativa

A ioga restaurativa ativa a resposta de relaxamento de seu corpo, o que pode ajudá-lo a evitar os efeitos tóxicos de muito estresse. Os benefícios da ioga restaurativa são extensos e incluem: 

Evoca a resposta de relaxamento. A ioga restaurativa ativa o sistema nervoso parassimpático de seu corpo, que é a resposta "descansar e digerir". Isto contraria os efeitos negativos da resposta "luta ou fuga" que você experimenta em resposta aos eventos estressantes da vida cotidiana. Os hormônios que você libera em resposta ao estresse podem afetar negativamente sua saúde, causando pressão alta, aumento do ritmo cardíaco e tensão muscular. 

Ao desencadear a resposta de relaxamento, a ioga restaurativa pode ajudar a reduzir sua pressão sanguínea, freqüência cardíaca e consumo de oxigênio. Também pode ajudar com os sintomas associados a muitas condições, como por exemplo:

• Hipertensão arterial

• Artrite

• Insônia

• Depressão

• Infertilidade

• Câncer

• Ansiedade

• Envelhecimento

Reduz a dor crônica. A ioga pode ajudar a melhorar a função diária e a mobilidade de pessoas com condições de dor crônica, inclusive: 

• Curvatura da coluna vertebral relacionada à fibromialgia osteoporose

• Artrite

• Enxaquecas

• Dores lombares baixas

Erros de Yoga Restaurativa a Evitar

A ioga restaurativa é extremamente suave e não deve representar nenhum risco. Entretanto, você deve sair gradualmente das poses de inversão e evitá-las se você tiver as seguintes condições: 

• Glaucoma

• Insuficiência cardíaca congestiva

• Falha dos rins

• Falha hepática ou cirrose

• Pressão arterial alta descontrolada

Você não deve sentir nenhuma dor ou desconforto enquanto estiver fazendo ioga restauradora. Se sentir, pare e discuta com seu prestador de serviços de saúde. Você também deve discutir isso com seu médico se tiver qualquer lesão que possa ser agravada por fazer ioga restaurativa.