A dieta livre de PMS?

O que você come pode afetar os sintomas da TPM

Por Elaine Magee, MPH, RD Do arquivo médico

Tem TPM?

Muitos de vocês responderão "sim". De acordo com algumas estimativas, cerca de dois terços das mulheres relatam desconforto pré-menstrual regular, com cerca de um terço delas procurando ajuda de um prestador de serviços de saúde. Até cerca de 8% das mulheres sofrem de severa deficiência (chamada disfunção disfórica pré-menstrual).

Que tipos de sintomas estão incluídos no slogan "TPM"? Acornucópia de queixas, incluindo inchaço e sensibilidade dos seios, inchaço ou retenção de água, dores de cabeça, irritabilidade e humor, depressão, desejos de comida, e muito mais.

Estes sintomas irritantes e às vezes debilitantes da TPM ocorrem entre a ovulação e o início de seu período. Aqui estão as más notícias para todos vocês de 20 e poucos anos de idade: A TPM se torna cada vez mais comum nas mulheres à medida que elas passam dos 30 anos. E os sintomas podem piorar com o tempo.

Agora aqui estão algumas notícias melhores para todas as pessoas que sofrem de TPM. Você sabia que o que você come pode afetar seus sintomas de TPM? E às vezes, não é o que você adiciona à sua dieta, mas o que você tira que ajuda. Continue lendo para sugestões sobre alimentos a serem escolhidos e alimentos a serem perdidos.

A Conexão de Cálcio

Provavelmente, o auxiliar mais forte do PMS em potencial é o cálcio. Diversos estudos têm sugerido que os pacientes com TPM tendem a ter um equilíbrio de cálcio alterado e estão também em maior risco de osteoporose. Outros estudos relacionaram a ingestão adequada de leite e cálcio com a redução dos sintomas da TPM.

Além disso, um estudo turco sobre os sintomas da TPM em meninas adolescentes descobriu que o consumo de leite mais alto estava associado à redução do inchaço, cãibras e desejos de comida.

Quanto cálcio é suficiente? Alguns sugerem que devemos atirar por 1.200miligramas por dia.

Isto é muito possível apenas com alimentos, desde que você goste e tolere os dairyproducts. Aqui estão alguns dos principais alimentos ricos em cálcio:

• 1 copo de iogurte magro = 448 miligramas de cálcio

• 3,5 onças de sardinha com ossos = 380 miligramas

• 1 xícara de leite sem gordura = 300 miligramas

• 1 onça de queijo = 200-270 miligramas

• 1 colher de sopa de melaço blackstrap = 175 miligramas

• 1/2 xícara de chá de queijo cottage = 153 miligramas

• 1/2 copo de espinafre cozido = 140 miligramas

• 1/2 copo de tofu = 138 miligramas

• 1/2 xícara de café de soja verde cozida = 130 miligramas

• 1/2 copo de soja = 119 miligramas

• 1 copo de abóbora-menina cozida = 100 miligramas

• 1/2 xícara de xícara de verduras de colarinho cozido = 100 miligramas

E se você não gosta de laticínios? Os suplementos também podem ajudar.

Em um estudo da Universidade de Columbia, as mulheres com TPM moderada a severa, que ingeriam dois comprimidos E-X duas vezes por dia (para um total de 1.200 miligramas de cálcio elementar), mostraram uma redução de 48% nos sintomas da TPM.

Linhaça para as dores do peito

De acordo com um estudo recente, cerca de 11% das mulheres têm dores e dores mamárias moderadas a severas.

Outro estudo recente sugere que o linhaça - já famosa por seus ácidos graxos saudáveisomega-3 - também pode ajudar as mulheres com dores mamárias.

Pesquisadores da Universidade de Toronto testaram os efeitos do linhaça em mulheres pré-menopausadas com dor mamária. Durante um período de seis meses, um grupo de mulheres comeu um muffin contendo 25 gramas de linhaça todos os dias, enquanto outro grupo comeu um muffin sem linhaça.

As mulheres comedoras de linhaça relataram muito menos dores mamárias do que o outro grupo. Isto pode ser porque os lignanos nas sementes de linhaça são estrogênios vegetais que competem com o estrogênio humano.

Um Bônus B-6?

As revisões são mistas, mas é possível que a vitamina B-6 diária ajude a melhorar a depressão relacionada à TPM, bem como os sintomas físicos.

Embora algumas fontes sugiram 50-100 miligramas por dia de B-6, o valor diário para mulheres de 19-50 anos é de apenas 1,3 miligramas por dia. Essa é uma lacuna enorme, e que não pode ser preenchida de forma realista com fontes alimentares de B-6. Você vai ver o que quero dizer quando eu listar os principais alimentos que contêm B-6:

• 1 banana = 0,7 miligramas B-6

• 3,5 onças de salmão cozido = 0,7 miligramas de B-6

• 3,5 onças de frango ou carne de peru cozida leve = 0,6 miligramas B-6

• 1 batata cozida = 0,4 miligramas B-6

• Suco de ameixa 3/4 xícara = 0,4 miligramas B-6

• 3,5 onças de alabote cozido = 0,4 miligramas de B-6

• 3,5 onças de camarão cozido = 0,4 miligramas B-6

• 3,5 onças de frango escuro cozido ou peru = 0,4 miligramas B-6

Mesmo em um dia "bom" (se você comesse 3,5 onças de frango ou peixe, 2 xícaras de frutas coloridas e 2 1/2 xícaras de vegetais coloridos), você ingeriria cerca de 2 miligramas de B-6 da comida.

Tenha em mente, porém, que doses muito grandes de suplementos de B-6 podem ser tóxicas durante o tempo - algo que não pode acontecer com fontes de alimentos de B-6. O comitê de 1998 de Ingestão de Dietética/Comitê de Ingestão de Referência Recomendada estabeleceu o limite superior para B-6 em 100 miligramas por dia para pessoas com 19 anos de idade ou mais.

3 Mais Estratégias Anti-PMS

Aqui estão mais algumas dicas de dieta e estilo de vida que podem ajudar a reduzir os sintomas de PMSsymptoms - e não vão doer em nenhum caso:

• Mantenha seu açúcar no sangue estável.

  Dado tudo o que está acontecendo em seu horário nobre de TPM, manter seus níveis de açúcar no sangue razoavelmente estáveis deve ajudar seu humor e sua situação energética. Você pode ajudar a fazer isso limitando a cafeína, não deixando de fazer refeições, e comendo refeições equilibradas na maioria das vezes. Também ajuda a escolher carboidratos nutritivos que contribuem com fibras, como grãos inteiros, frutas e legumes, e feijão.

• Não coma uma dieta rica em gorduras.

  Alguns sugerem que uma dieta rica em gordura pode ter algo a ver com a dor cíclica dos seios. Um estudo recente descobriu que mulheres com dor no peito tendiam a comer mais gordura ao longo de seus ciclos do que outras mulheres. A meu ver, esta é mais uma razão para evitar comer uma dieta rica em gorduras.

• Mexa-se!

  Só faz sentido fazer exercício regularmente. Exercitar a energia e elevar o humor. E uma recente revisão da pesquisa encontrou evidências substanciais de que o exercício pode ajudar com a TPM.

E as Terapias à Base de Ervas?

Dos vários suplementos herbais tocados como possíveis remédios de TPM, o chasteberry (um extrato seco do fruto da árvore de chasteberry) é o que os pesquisadores tendem a dar mais crédito.

Há algumas evidências de que o chasteberry pode melhorar os sintomas da TPM, mas são necessários mais estudos, de acordo com uma revisão da pesquisa publicada no AmericanJournal of Obstetrics & Gynecology em 2003.

(Não deixe de consultar seu médico antes de tomar qualquer suplemento herbal, especialmente se estiver tomando medicamentos prescritos).