Do arquivo médico
Se você perguntar às pessoas qual grupo alimentar eles devem evitar, a maioria provavelmente responderá "gorduras". Embora seja verdade que, em grandes quantidades, alguns tipos de gordura são ruins para sua saúde (para não mencionar sua cintura), há alguns sem os quais não se pode viver.
Entre eles estão os ácidos graxos ômega-3, encontrados em alimentos como nozes, algumas frutas e vegetais, e peixes de água fria como arenque, cavala, esturjão e anchovas.
"Ele não só desempenha um papel vital na saúde da membrana de sempreycell em nosso corpo, como também nos ajuda a nos proteger de uma série de ameaças-chave à saúde", diz Laurie Tansman, MS, RD, CDN, nutricionista do Mount SinaiMedical Center, em Nova York.
Os benefícios dos ômega-3 incluem a redução do risco de doenças cardíacas e derrames, ao mesmo tempo em que ajuda a reduzir os sintomas de hipertensão, depressão, transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH), dores articulares e outros problemas reumatóides, bem como certas doenças de pele. Algumas pesquisas têm até mostrado que oomega-3 pode impulsionar o sistema imunológico e ajudar a nos proteger de uma série de doenças, incluindo a doença de Alzheimer.
Como os ômega-3 realizam tantos "milagres" de saúde nas pessoas? Uma maneira, dizem os especialistas, é incentivando a produção de produtos químicos corporais que ajudam a controlar a inflamação - nas articulações, na corrente sanguínea e nos tecidos.
Mas, mesmo tão importante é sua capacidade de reduzir o impacto negativo de ainda outro tipo essencial de ácido graxo conhecido como ômega-6. Encontrado em alimentos como aseggs, aves, cereais, óleos vegetais, produtos cozidos e margarinas, os ômega-6 também são considerados essenciais. Eles apóiam a saúde da pele, reduzem o colesterol e ajudam a tornar nosso sangue "pegajoso" para que seja capaz de coagular. Mas quando os ômega-6saren não se equilibram com quantidades suficientes de ômega-3s, podem surgir problemas.
"Quando o sangue é muito 'pegajoso', ele promove a formação de coágulos, e isto pode aumentar o risco de ataque cardíaco e derrame", diz a nutricionista LonaSandon, RD, porta-voz da Associação Dietética Americana. Mas uma vez que você adicione ômega-3 à mistura, o risco de problemas cardíacos diminui, ela conta ao médico.
As últimas pesquisas mostram que os efeitos mais promissores à saúde dos ácidos graxos essenciais são alcançados através de um equilíbrio adequado entre ômega-3 e ômega-6. A proporção a ser atingida, dizem os especialistas, é de aproximadamente 4 partes de ômega-3s para 1 parte de ômega-6s.
A maior parte de nós, dizem eles, é perigosamente pequena.
"A dieta típica americana tem uma proporção de cerca de 20 para 1 -- 20 ômega-6'sto 1 ômega-3 -- e isso significa problemas", diz Sandon, um assistente-professor de nutrição da Universidade do Texas Southwestern Medical Center em Dallas. Embora reduzir a ingestão de ômega-6 possa ajudar, obter mais ômega-3sf de alimentos é uma maneira ainda melhor de se fazer isso.
Como obter o que você precisa
Os ácidos graxos ômega-3 não são um único nutriente, mas uma coleção de vários nutrientes, incluindo o ácido eicosapentaênico (EPA) e o ácido docosahexanóico (DHA), ambos encontrados em maior abundância nos peixes de água fria - e isso, dizem os especialistas, é uma das razões pelas quais muitos de nós somos deficientes.
Nos últimos anos, a Food and Drug Administration e outros grupos têm emitido avisos sobre mercúrio e outras substâncias químicas nocivas encontradas em infusões. Isto levou muitas pessoas a deixar de comer peixe - um grande erro, diz Tansmansans.
"As pessoas tiraram todo o aconselhamento da FDA do contexto, incluindo whoit's for, que é principalmente para mulheres grávidas, e crianças pequenas", diz ela. Além disso, Tansman diz, mesmo que você obedeça aos avisos da FDA no sentido estrito, o último aconselhamento diz que até 12 onças de uma variedade de peixe eachweek é seguro para todos. Essa quantidade, Tansman nos lembra, é aproximadamente metade do que precisamos para obter ômega-3s suficientes.
"A recomendação [para ômega-3s] é duas porções de peixe por semana", diz Tansman. "A 3 a 4 onças por porção, isso está bem abaixo do limite seguro da FDA de 12 onças por semana".
De acordo com a Associação Americana do Coração, aqueles que procuram proteger seus corações deveriam comer uma variedade de tipos de peixes gordurosos (tais como salmão, atum e caramelo) pelo menos duas vezes por semana. Aqueles com doenças cardíacas devem ingerir 1 grama de ômega-3 (contendo ambos EPA e DHA) por dia, de preferência de peixes gordurosos. Cerca de 1,5 onça de peixe contém 1 grama de ômega-3.
Mas mesmo se você não gosta de peixe (ou opta por não comê-lo), você ainda pode obter o que precisa de fontes dietéticas. A médica Clínica de Perda de Peso "RecipeDoctor" Elaine Magee, MPH, RD, diz que uma resposta está nas plantas ricas em inomega-3s - particularmente sementes de linhaça.
"É seguro dizer que esta é a mais potente fonte vegetal de ômega-3", diz Magee, autora de The Flax Cookbook. Embora o linhaça não contenha EPA ou DHA, diz Magee, é uma rica fonte de outro ômega-3 conhecido como ácido alfa-linolênico (ALA), que o organismo pode usar para fazer EPA e DHA.
O linhaça está disponível em lojas de alimentos saudáveis e em muitos supermercados, vendendo sementes inteiras, sementes moídas ou óleo. Embora o óleo de linhaça contenha ALA, a Mageesays ground flaxseed é uma escolha muito melhor porque também contém 3 gramas de fibra por colher de sopa, bem como fitoestrogênios saudáveis. Outras fontes de óleo de canola, brócolis, melão, feijão comum, espinafre, folhas de uva, couve chinesa, couve-flor e nozes.
"Sobre uma onça -- ou um punhado -- de nozes tem cerca de 2,5 gramas de ofomega-3s", diz Sandon. "Isso equivale a cerca de 3,5 onças de salmo".
Além de obter mais ômega-3, você também pode ajudar seu coração, substituindo alguns ômega-6 de óleos de cozinha por um terceiro ácido graxo conhecido como ômega-9(ácido oleônico). Esta é uma gordura monoinsaturada encontrada principalmente no azeite de oliva.
Embora não seja considerada "essencial" (o corpo pode fazer algum ômega-9), substituindo-a por óleos ricos em ômega-6, você pode ajudar a restaurar o equilíbrio entre ômega-3 e ômega-6, além de obter alguns benefícios adicionais para a saúde.
"Fatores encontrados no azeite de oliva também podem ajudar a aumentar o bom colesterol, o que também pode ajudar seu coração", diz Magee.
Suplementos vs. Alimentos
Se você está pensando que talvez a maneira mais fácil e de baixo calórico de se obter o 3 é com cápsulas de óleo de peixe, não tão rápido. Muitos nutricionistas afirmam que é uma idéia muito boa: "Há algo no alimento inteiro que, quando entra no corpo, é mais que 90% absorvido, enquanto que [com] um suplemento você absorve apenas cerca de 50%", diz Sandon.
Além disso, diz Sandon, porque os componentes de diferentes alimentos trabalham juntos, eles podem oferecer uma fonte mais completa e equilibrada de nutrientes.
"Pode ser algo mais do que apenas os ômega-3 nos peixes que os tornam tão saudáveis", diz Sandon. "Podem ser os aminoácidos que nos proporcionam benefícios que não vamos ver apenas nos suplementos de óleo de peixe".
E se você estiver pensando que cápsulas de óleo de peixe ajudarão a evitar os riscos de contaminação do peixe fresco, pense novamente. Como os suplementos não são regulamentados nos EUA, diz Sandon, alguns podem conter quantidades concentradas das mesmas toxinas encontradas no peixe fresco. E como o óleo é tão concentrado, os suplementos também podem produzir um odor corporal desagradável.
Mais importante, dizem os especialistas, há o perigo de uma superdosagem nos suplementos de óleo de peixe, particularmente se você tomar mais do que a quantidade recomendada. Fazer isso pode aumentar seu risco de sangramento ou hematomas. Isto não é provável de acontecer quando você ingerir alimentos.
A Associação Americana do Coração (American Heart Association) recomenda que as pessoas com níveis extremamente altos de triglicérides recebam de 2 a 4 gramas diárias de ômega-3 (contendo as incapsulas EPA e DHA) - mas somente em consulta com seus médicos.
"A chave aqui é nunca tomar estes suplementos sem o cheiro de seu médico", diz Magee. "Isto não é algo que você queira enganar por conta própria".
Receitas de Ômega-3 saudável para o coração
Embora acrescentar peixe à sua dieta seja uma maneira importante de garantir que você obtenha o suficiente deomega-3, Magee oferece estas duas receitas para ajudá-lo a começar a usar bem o linhaça.
Cada porção oferece 1 grama, um dia de suprimento, de ácidos graxos ômega-3. Tenha em mente que você não precisa obter um suprimento diário de ômega-3, desde que você mantenha uma ingestão semanal de 6 gramas a 8 gramas, seu corpo terá o que precisa.
Barras de alimentação de Manteiga de Amendoim No-Bake
Diário como: 1 1/2 barra de cereais ou 1/4 xícara de chá de cereais granola + 2 colheres de chá de manteiga de amendoim
Do livro de receitas The Flax Cookbook de Elaine Magee, MPH, RD (Marlowe &Co.)
Canola spray para cozimento1 colher de sopa de manteiga ou margarina de canola1/3 xícara de margarina de amendoim com gordura reduzida2 xícaras de marshmallows miniatura, levemente embalados1 xícara de granola1 xícara de cereais Krispies de arroz (ou outros cereais de arroz tufado)1/3 xícara de linhaça dourada moída (o linhaça dourada funciona melhor nesta receita)
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Revestir uma assadeira de 8 x 8 polegadas com spray de cozinha canola. Coloque a manteiga, a manteiga de amendoim e os marshmallows em uma tigela segura para microondas de tamanho médio e o microondas em alta por 30 segundos, ou até que a mistura seja apenas derretida. Mexa o toblend.
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Microondas novamente brevemente se a mistura não estiver derretida ou lisa. Em seguida, mexa ingranola, arroz tufado e linhaça.
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Espalhe a mistura na panela preparada, achatando-a uniformemente com uma folha de papel parafinado. Deixe esfriar completamente antes de cortar em 8 barras de tamanho igual.
Rendimento: 8 barras
Por porção: 207 calorias, 5,5 gramas de proteína, 31 gramas de hidrato de carbono, 8 gramas de gordura ( 2 gramas de gordura saturada, 1 grama de gordura monoinsaturada, 1,8 gramas de gordura polinsaturada) , 4 miligramas de colesterol, 3 gramas de fibra,174 miligramas de sódio. Calorias de gordura: 35%. Ácidos graxos ômega-3 = 1 grama,ácidos graxos ômega-6 = 0,7 gramas.
Mocha-ccino Freeze
Diário como: 1/2 xícara de chá de iogurte normal adoçado + 1/4 de xícara de cereais integrais, não adoçados
Do livro de receitas The Flax Cookbook de Elaine Magee, MPH, RD (Marlowe &Co.)
1 xícara de chá de iogurte gelado de baunilha com baixo teor de gordura, sorvete de baunilha light ou leite gelado (marcas sem gordura ou sem açúcar podem ser substituídas se desejado)1/4 xícara de chá de leite com baixo teor de gordura1/4 xícara de café descafeinado forte, refrigerado (use cafeinado se preferir). Para fazer café de força dupla, faça o dobro da quantidade desejada sem aumentar a água.1 xícara de cubos de gelo2 colheres de sopa de linhaça moída
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Adicione todos os ingredientes ao seu liquidificador ou processador de alimentos
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Misturar na velocidade mais alta até ficar suave (cerca de 10 segundos). Raspe os lados do misturador, e misture novamente por mais cinco segundos.
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Despeje em dois copos e aproveite!
Rendimento: 2 smoothies.
Por porção: 157 calorias, 7 gramas de proteína, 23 gramas de hidrato de carbono, 4,5 gramas de gordura (1,3 gramas de gordura saturada, 1 grama de gordura monoinsaturada, 1,9 gramas de gordura polinsaturada), 7 miligramas de colesterol, 2,3 gramas de fibra, 79 miligramas de sódio. Calorias de gordura: 26%. Ácidos graxos ômega-3 = 1,5 gramas.Ácidos graxos ômega-6 = 0,4 gramas.
