Embora haja uma grande variedade de microgreens que você pode comprar (ou cultivar em casa), os nomes dessas plantas em miniatura devem soar familiares: beterraba, acelga, brócolis, mostarda, rúcula, amaranto, ervilhas, entre outras. As microverduras são simplesmente as versões destes vegetais e ervas quando estão em sua minúscula forma de broto.
Existem cerca de sessenta tipos diferentes de microverduras. Não apenas os microverdes adicionam um ponche nutricional às saladas, sopas ou sanduíches, mas também são tenros e oferecem um sabor delicioso.
Quais são os benefícios da Microgreens para a saúde?
As microverdes se tornaram cada vez mais populares nos últimos poucos anos, e uma grande quantidade de pesquisas em andamento procura entender todos os benefícios que essas pequenas plantas oferecem à saúde.
Pesquisas iniciais indicaram que as microverdes contêm até 40% mais fitoquímicos (nutrientes e componentes benéficos) do que suas contrapartidas adultas.
Embora estas pequenas verduras sejam pequenas em estatura, elas contêm níveis extremamente altos de vitaminas poderosas, minerais e componentes que sustentam a saúde.
Os microverdes podem reduzir a pressão sanguínea. Os alimentos que são ricos em fibras e vitamina K podem ser úteis para manter uma pressão sanguínea saudável, e os microverdes são altos tanto nestes elementos importantes quanto em outras vitaminas e minerais.
Os microverdes podem ajudar a combater o câncer. As pesquisas sobre este assunto estão em andamento, mas algumas evidências iniciais sugerem que o sulforafano - um composto encontrado em níveis especialmente altos nos brotos de brócolis - pode ajudar a combater o câncer.
Alguns microverdes podem ajudar a baixar o colesterol. Um estudo descobriu que os microverdes de repolho vermelho reduzem os níveis de colesterol LDL, colesterol hepático e citocinas inflamatórias - todos fatores que podem aumentar seu risco de doença cardíaca.
Os microverdes podem apoiar a saúde intestinal. Os alimentos que são ricos em fibras dietéticas, como os microgreens, podem aliviar a constipação ou outros problemas gastrointestinais quando ingeridos como parte de uma dieta saudável e equilibrada. Pesquisas também indicam que a fibra dietética serve como "prebiótico", ou material que fornece um ambiente ideal para que as bactérias "boas" do microbioma humano floresçam.
Quais são os tipos de Microgreens que existem?
Com mais de 60 variedades de microverdes e misturas de microverdes disponíveis, não faltam escolhas saborosas e saudáveis quando se trata do que explorar.
Algumas das variedades mais populares de microverdes incluem:
-
Beterrabas
-
Chard
-
Quinoa
-
Espinafres
-
Cebolinho
-
Alho
-
Leeks
-
Cebolas
-
Cenouras
-
Aipo
-
Endro
-
Fennel
-
Chicória
-
Endive
-
Alface
-
Radicchio
-
Arugula
-
Brócolis
-
Couve
-
Couve-flor
-
Rabanete
-
Agriões de água
-
Feijão
-
Ervilhas
-
Chickpeas
-
Lentilhas
-
Ervas
Como cultivar e usar Microgreens
As microverdes, que são muito semelhantes aos brotos, são fáceis de cultivar em casa em pequena escala. Elas não levam muito tempo para crescer (normalmente em torno de uma semana) e podem ser cultivadas o ano inteiro em um parapeito de janela ou outro local ensolarado.
Basta plantar algumas sementes do tipo de microverduras ou brotos que você gostaria de cultivar, e regar de acordo. Há muitos guias e vídeos online sobre como brotar ou cultivar uma grande variedade de microverdes.
Estes super-alimentos são fáceis de cultivar e uma ótima maneira de envolver as crianças no cultivo de seus próprios alimentos em pequena escala. As crianças gostam de aspergir estas pequenas folhas do tamanho de uma criança em suas próprias saladas ou sanduíches. Algumas microverdes ostentam sabores mais ousados que suas contrapartes de tamanho normal, portanto, não deixe de provar antes de adicionar um punhado inteiro. Um pouco pode ser um longo caminho.
Como as microverdes são pequenas e tenras, é fácil adicioná-las às receitas para tirar o máximo proveito de seu poder nutricional. Dado seu pequeno tamanho e alto teor de água, não é recomendável cozinhar microverdes, mas não se esqueça de lavá-los antes de comê-los.
Aqui estão algumas sugestões de como utilizar as microverdeas:
-
Atirar em uma salada
-
Polvilhar em cima de peixe ou carne grelhados
-
Misturar em ovos mexidos ou omeletes
-
Misturar em um smoothie
-
Usar como cobertura em sopa ou massa
-
Acrescentar a um sanduíche para textura extra
-
Hummus guarnecido ou outras imersões
