Nos últimos anos, as pessoas têm se preocupado cada vez mais com o consumo de trigo. Tem sido ligado às alergias ao trigo, à doença celíaca, e muito mais. No entanto, você também deve ter ouvido dizer que o trigo tem muitos benefícios nutricionais. Então, o trigo é realmente bom para você?
O que é Trigo?
Existem dois tipos principais de trigo. O tipo mais comum é o pão ou trigo comum, também conhecido como Triticum aestivum vulgare. O trigo duro, ou Triticum turgidum durum, é o outro tipo. A maioria das massas é feita a partir do trigo duro.
A farinha de trigo é um ingrediente chave em muitos alimentos. Estes incluem massas, macarrão, pão, cuscuz e produtos cozidos como bolos e biscoitos.
Quando o trigo é um problema
O trigo pode ser problemático por causa do glúten encontrado nele. O glúten é uma proteína que pode causar efeitos colaterais em algumas pessoas. Mas a maioria das pessoas pode comer glúten sem nenhum problema.
Algumas condições associadas ao trigo incluem:
Doença celíaca. Esta é uma condição auto-imune. Se você tem doença celíaca, seu corpo lança uma resposta imunológica em seu intestino delgado quando você come glúten. Esta reação eventualmente danifica o revestimento do intestino delgado, fazendo com que ele absorva menos nutrientes.
Alergia ao trigo. Esta é uma alergia ao trigo e aos produtos à base de trigo. É mais comum em crianças do que em adultos.
Sensibilidade ao glúten não-celíaco. Recentemente, mais pessoas relataram sintomas após comerem trigo. Esses sintomas, como dores de cabeça, fadiga e dores musculares, não estão relacionados à alergia ou à auto-imunidade.
Trigo e Nutrição
Uma porção de 3,5 onças de farinha de trigo integral não enriquecida contém:
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15 gramas de proteína
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10,6 gramas de fibra dietética
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71,2 gramas de carboidratos
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38 miligramas de cálcio
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136 miligramas de magnésio
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352 miligramas de fósforo
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376 miligramas de potássio
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39 microgramas de folato
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5,5 miligramas de niacina
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0,5 miligrama de thiamin
Por que os grãos inteiros são melhores?
Você provavelmente já ouviu dizer que os grãos inteiros são melhores para você. Mas o que são grãos inteiros?
O grão de trigo tem três partes:
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Farelo: a camada externa
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Germes: o núcleo do núcleo
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Endosperma: a camada média de amido
Para fazer farinha branca, o grão de trigo é descascado de seu farelo e gérmen e deixado apenas com o endosperma. As camadas que são retiradas são ricas em fibras, vitaminas B, antioxidantes, fitoquímicos e minerais como ferro, cobre, zinco e magnésio.
O endosperma contém apenas proteínas, carboidratos e um pequeno número de vitaminas e minerais B.
As Diretrizes dietéticas para os americanos de 2015 a 2020 recomendam o consumo de 6 onças de grãos em uma dieta de 2.000 calorias por dia. Pelo menos metade disso deve ser de grãos 100% integrais.
Benefícios do trigo para a saúde
O trigo é uma boa fonte de carboidratos e algumas vitaminas e minerais. O trigo integral, em particular, tem muitos benefícios para a sua saúde.
Alto teor de carboidratos. Os carboidratos são importantes para a sua saúde. Seu corpo precisa de carboidratos para funcionar corretamente. As Diretrizes dietéticas para os americanos dizem que 45% a 65% do total de suas calorias diárias devem ser de carboidratos.
Os carboidratos têm várias funções em sua dieta. Eles:
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Fornecer energia: Seu corpo decompõe os amidos e açúcares em glicose (açúcar no sangue). Ele utiliza essa glicose para energia.
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Ajude a controlar seu peso: A fibra encontrada em muitos carboidratos ajuda você a se sentir cheio.
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Proteger contra algumas doenças: Grãos inteiros podem ajudar a diminuir seu risco de doenças cardiovasculares. Você também precisa de fibra para a digestão.
Contém proteínas. Cada célula de seu corpo contém proteínas. A proteína é composta de aminoácidos. Seu corpo faz a maioria dos aminoácidos que precisa, mas nove deles devem vir dos alimentos que você come.
Os especialistas recomendam que as proteínas representem de 10% a 35% do total de suas calorias. Você deve tentar obter suas proteínas das plantas, como legumes, nozes, sementes e grãos inteiros.
O conteúdo de proteínas difere entre os tipos de trigo. O trigo mais duro como o durum, que é utilizado para massas, contém mais proteínas. As proteínas podem representar entre 8,5% a 15% do peso seco do trigo.
Uma importante fonte de minerais. O trigo contém muitos minerais. A concentração de minerais no trigo é determinada pelo tipo, solo, clima e práticas agrícolas, como a agricultura orgânica. A farinha integral de trigo é mais rica em minerais e vitaminas do que a farinha branca.
Seu corpo precisa de minerais para isso:
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Sistemas enzimáticos reguladores
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Ossos e dentes de construção
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Ajudando nas contrações musculares
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Liberando energia dos alimentos
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Mantendo o equilíbrio do pH de seu corpo
Os pesquisadores dizem que comer certos tipos de farinha integral pode lhe fornecer mais de 70% de sua ingestão diária recomendada dos seguintes minerais:
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Selênio
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Ferro
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Magnésio
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Manganês
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Zinco
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Cobre
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Fósforo
Antioxidantes. Os grãos inteiros contêm antioxidantes. São substâncias que podem retardar ou prevenir algumas formas de danos celulares. A melhor maneira de obter antioxidantes é comer alimentos ricos em antioxidantes. Os pesquisadores dizem que os suplementos antioxidantes não são tão eficazes para a prevenção de doenças.
Farinhas integrais de grãos contêm muitos antioxidantes, inclusive:
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Ácidos fenólicos
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Ácido ferúlico
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Criptoxantina
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Flavonóides
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Luteína
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Zeaxantina
A luteína e a zeaxantina são carotenóides, pigmentos responsáveis pela cor do trigo. Dizem ser bons para a saúde dos olhos, especialmente com a redução do risco de cataratas e degeneração macular relacionada à idade.
Estes antioxidantes são encontrados principalmente na camada germinativa do grão de trigo. Portanto, eles são encontrados na farinha de trigo integral, mas não na farinha branca.
Alto em fibra. Os grãos inteiros são ricos em fibra. Você precisa de 25 a 38 gramas de fibra por dia. A fibra dietética pode lhe ajudar:
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Controle seus níveis de açúcar no sangue
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Colesterol mais baixo
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Diminua seu risco de câncer colorretal
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Melhorar os movimentos intestinais
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Sinta-se cheio por mais tempo, assim você ficará satisfeito com menos calorias.
