Dicas de sono para crianças de todas as idades

Por Amanda MacMillan Este artigo é do Arquivo de Recursos do médico

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Do arquivo médico

Uma das coisas mais importantes que você pode fazer por seus filhos é certificar-se de que eles tenham sono suficiente. "É quase como outra vacina que podemos dar a nossos filhos para ajudá-los a combater doenças e promover o bem-estar físico", diz Cora Breuner, MD, da Academia Americana de Pediatria.

Isso não significa apenas mandá-los para a cama em uma determinada hora, embora isso seja uma grande parte do problema. Você também deve garantir que seus filhos adormeçam facilmente, fiquem dormindo durante a noite e acordem refrescados para que tenham energia para fazer escolhas saudáveis durante o dia.

Como você faz isso vai mudar conforme seus filhos vão envelhecendo. Mas lembre-se que um bom sono é essencial em cada idade, e que isso ajudará seus filhos a crescerem, aprenderem e permanecerem seguros, sejam eles de 18 meses ou 18 anos de idade.

De quanto sono meu filho precisa?

Depende de sua idade e de seu estágio de desenvolvimento, de acordo com as diretrizes da National Sleep Foundation:

• Recém-nascidos de 0 a 3 meses

  devem dormir de 10 1/2 a 18 horas por dia, mas eles não têm um horário regular. Eles podem dormir de alguns minutos a várias horas ao mesmo tempo.

• Bebês de 4 a 11 meses

  deve começar a dormir durante a noite, por 9 a 12 horas de cada vez. Eles também devem fazer a sesta durante o dia, variando de 30 minutos a 2 horas.

• Crianças de 1 a 2 anos

  precisam de cerca de 11 a 14 horas por dia. A maior parte disto deve acontecer à noite, mas eles também devem tirar uma soneca (ou cochilos) durante o dia.

• Crianças de 3 a 5 anos

  deve receber de 11 a 13 horas por noite. Suas sestas devem ficar mais curtas e acontecer com menos freqüência. A maioria das crianças não cochilam depois dos 5 anos de idade.

• Crianças de 6 a 13 anos

  precisam de 9 a 11 horas de shuteye. Os deveres de casa e os dispositivos eletrônicos mantêm as crianças ocupadas nesta idade, por isso é importante estabelecer um horário de sono e impor uma rotina regular para dormir.

• Adolescentes a partir de 14 anos

  precisam de 8 a 10 horas de sono. Seus ritmos circadianos mudam ao redor da hora em que atingem a puberdade, por isso podem achar difícil adormecer tão cedo quanto antes.

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Por que o sono é importante?

Dormir é vital, quer você tenha 8 ou 80 anos. É um tempo para o corpo se recuperar e reconstruir, e para o cérebro processar novas informações. Mas, para as crianças, é extra importante. Seus cérebros em crescimento têm mais dificuldade para lidar com os efeitos da perda do sono, diz Judith Owens, MD, diretora do Centro para Distúrbios do Sono Pediátrico do Hospital Infantil de Boston.

"A aprendizagem de novas tarefas é certamente impactada por não conseguir dormir o suficiente", diz ela. As crianças aprendem novas habilidades a um ritmo enorme, seja uma criança andando e conversando ou uma criança de segundo grau dirigindo um carro e estudando para exames.

As crianças que dormem a quantidade certa de sono são menos propensas a fazer escolhas pouco saudáveis e têm problemas de comportamento ou de concentração na escola, diz Breuner. Condutores adolescentes bem descansados também têm menos probabilidade de se envolverem em acidentes de carro. Além disso, o sono também protege o sistema imunológico das crianças, para que elas não fiquem doentes tão facilmente.

O que os pais podem fazer?

Ensine aos seus filhos a importância do sono, tornando-o uma prioridade em sua casa. Experimente estas dicas:

Estabeleça um horário inteligente para a soneca. Crianças mais novas devem dormir a sesta durante o dia, mas se elas ficarem dormindo algumas horas depois da hora de dormir, isso pode mantê-las acordadas durante a noite. Mesmo as crianças mais velhas podem se beneficiar de sestas ocasionais no final da tarde se não estiverem dormindo o suficiente à noite, diz Owens. Mas mantenha-os curtos - 30 minutos, no máximo.

Limitar o tempo de tela antes de dormir.

À noite, o cérebro produz naturalmente hormônios que ajudam as crianças (e os adultos) a dormir. Mas o brilho das telas eletrônicas pode confundir o cérebro e interromper esse processo. Mantenha dispositivos como TVs e videogames fora do quarto de sua criança e faça com que desliguem os smartphones, comprimidos e outras telas cerca de uma hora antes de dormir, diz Owens.

Construir uma rotina regular na hora de dormir.

As crianças devem se acostumar a uma rotina relaxante de cabeceira à noite para que seus cérebros e corpos saibam que está na hora de dormir. Impede-os de fazer algo muito ativo ou excitante durante este tempo. Seja consistente, mesmo nos fins de semana. "Deixar as crianças ficarem acordadas até tarde e depois dormir até tarde só vai dificultar o cumprimento do horário da semana", diz Breuner. Não faz mal ir dormir 30 minutos depois ou dormir por mais uma hora, diz ela, mas não incentive mais nada além disso.

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Ponha-os em movimento.

O exercício durante o dia ajuda as crianças a dormir melhor durante a noite. Correr e praticar esportes é ótimo, mas as crianças também podem ser ativas de outras maneiras. "Leve o cachorro para passear, vá ao parque - basta tirá-los de casa e colocá-los em movimento", diz Breuner. O CDC recomenda pelo menos 60 minutos de atividade por dia para todas as crianças.

Mantenha a cafeína longe.

Refrigerantes, bebidas energéticas e bebidas de café podem evitar que as crianças caiam ou adormeçam - mesmo que bebam horas antes de dormir. "Em meu livro, as crianças não deveriam beber cafeína, e os adolescentes deveriam ser estritamente limitados", diz Owens. Cuidado também com o chocolate antes de dormir - ele também tem cafeína.

Verifique o quarto deles.

Como os adultos, as crianças precisam de espaços frescos, escuros e tranqüilos para dormir bem. Certifique-se de que não estejam muito quentes ou frios na cama, e que não haja luzes ou ruídos para mantê-los acordados. Se sua criança for extra sensível ao ruído, um ventilador ou uma máquina de ruído branco pode ajudar.

Conheça os sinais de sonolência. Observe as pistas de que seus filhos estão bem descansados, diz Owens. Eles acordam facilmente pela manhã quando deveriam acordar, ou você tem que arrastá-los para fora da cama para a escola? Eles estão alertas e de bom humor, ou eles dormem regularmente ou agem fora? Se eles mostram estes sinais de sonolência durante o dia, dê uma boa olhada em seu horário de sono ou fale com seu médico sobre o que mais você pode fazer.