Do arquivo médico
É tarde, seus filhos estão com fome e você não tem tempo para cozinhar. Largue o telefone e deixe passar o drive-through. Você pode aumentar uma série de alternativas de fast-food em minutos.
Você não só pode preparar uma refeição mais rápida e saudável - com menos calorias e menos gordura e sódio - mas também pode economizar dinheiro.
"Os americanos gastam quase metade de seus dólares em alimentos preparados fora de casa, mas isso representa apenas cerca de 21% das refeições que eles comem", diz Joanne Lichten, PhD, RD, autora de How to Stay Healthy & Fit on the Road.
Aqui estão algumas dicas para mostrar como - se você está em casa ou na estrada.
Alimentos Rápidos e Saudáveis: Para a estrada
Quando você quiser uma alternativa para as juntas de fast-food que chamam o seu nome, pense bem: um refrigerador isolado, ou seja, um refrigerador isolado. Então, estoque-o com:
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Água, leite magro, ou 100% suco. Mas cuidado com as calorias em bebidas que não sejam água, diz Lichten. Pegue esse leite resfriado e o ensope em cereais integrais que vêm em suas próprias xícaras de uma só porção. Um ótimo lanche ou parte de uma refeição quando você estiver em trânsito.
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Rolinhos de queijo com pouca gordura para acompanhar rolos e frutas.
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Tubos ou caixas de iogurte.
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Cortar vegetais ou lavar cenouras bebês e tomates cereja. Adicionar um recipiente com baixo teor de gordura.
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Bananas fatiadas, maçãs, uvas e pêras.
Outros itens de porção única para festas portáteis incluem:
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Manteiga de amendoim em um tubo ou uma pequena cuba para acompanhar bolachas ou palitos de pão.
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Latas de atum de dose única com tampas e crackers de fácil abertura.
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Latas ou copos de frutas embalados em seu próprio suco.
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Sopas de feijão desidratadas (obter água quente em uma parada de descanso à beira da estrada).
"Tenha sempre frutas e verduras para o passeio", recomenda Lichten. "Eles são os alimentos que perdemos durante a viagem".
Uma mistura de trilhas feita de frutas secas, nozes, sementes, pretzels ou cereais com algumas lascas de chocolate jogadas para dentro para uma boa medida faz um lanche satisfatório, acrescenta Kerry Neville, MS, RD, porta-voz da Associação Dietética Americana.
E numa pitada -- quando você está na estrada com crianças e não planejou com antecedência -- encoste no supermercado ao invés do "fast-food drive-in". Você pode pegar frutas frescas, queijo e pão para uma refeição satisfatória.
Alimentos Rápidos e Saudáveis: Em casa
Estoque seus gabinetes com alimentos rápidos e nutritivos
O planejamento ajuda você a organizar sua própria ação de fast-food. Faça o calendário e descubra suas necessidades alimentares para a semana seguinte. Faça uma lista rápida. Agora é hora de fazer compras. Considere a estocagem:
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Pães e cereais integrais, massas e crosta de pizza preparada.
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Leite, queijo ralado com gordura reduzida, ovos, atum enlatado, feijão enlatado, manteiga de amendoim, patês de carne moída magra, frango e almôndegas.
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Legumes enlatados frescos, congelados ou sem adição de sal; frutas frescas e secas; e frutas enlatadas em suco.
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Grãos rápidos como arroz marrom de 10 minutos e cuscuz de trigo integral.
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Caixas com suco de laranja 100%, leite, molho de maçã, manteiga de amendoim e iogurte em sua geladeira e armários. Estes funcionam muito bem também para viagens rodoviárias.
Trabalhar nos fins de semana
Apenas algumas horas de cozimento dos pratos principais, um ou dois fins de semana por mês, fazem maravilhas para preparar comida rápida e saudável em dias agitados de semana. Dicas para experimentar:
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Deixe seu fogão lento lhe poupar tempo. Atire os ingredientes para a pimenta ou o guisado de carne e se dedique a outras atividades.
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Assar uma galinha ou um peru. Isto o liberta para se concentrar também em projetos ao redor da casa.
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Junte uma ou duas panelas de lasanha.
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Faça lotes duplos de qualquer coisa que você cozinhar, e congele metade.
Super Jantares Sanduíche
Os sanduíches podem ajudar você a colocar o jantar sobre a mesa super rápido. Para alternativas saborosas de fast-food, experimente:
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Hambúrgueres de carne magra pré-formados ou hambúrgueres vegetarianos. Servir em pãezinhos integrais. Acompanha cenouras e ervilhas congeladas cozidas; frutas; e leite.
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Churrasco de porco puxado em pães de grão inteiro com milho e frutas na lateral.
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O atum derrete com queijo de gordura reduzida em pão integral, e salada.
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Quesadillas feitas com queijo magro, feijão frito sem gordura e restos de frango servido com uma salada verde.
Café da manhã para o jantar
"Os ovos são a base de vários jantares rápidos e nutritivos", diz Neville. Por exemplo, tente:
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Ovos mexidos servidos em bolsos de pita de trigo integral com salsa e queijo ralado com pouca gordura; salada; leite ou 100% suco, como suco de laranja fortificado com cálcio e vitamina D.
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Torradas francesas com grão inteiro, molho de maçã para mergulhar e leite.
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Omeletes feitas com sobras de legumes cozidos e servidas com pães integrais, frutas e leite.
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Cozinhar uma meia dúzia de ovos. Atire-os em saladas, ou use-os para aperitivos ou almoços.
Alimentação Rápida e Saudável: Meio Caminho Feito em Casa
Os supermercados podem salvar o dia quando você quer fast food e uma ótima nutrição. Pense nestas refeições rápidas como refeições caseiras de meia-entrada:
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(Praticamente) Jantar de frango não cozido. Pegue dois frangos assados cozidos (o extra é para as refeições que virão); floretes de brócolis pré-cortados na seção de produtos ou combos de vegetais "a vapor" congelados da caixa do freezer, e pão integral crocante do departamento de padaria. Servir com abacaxi enlatado ou laranjas mandarinas.
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O Bar da Salada. Deixe seus filhos soltos no bar de saladas do supermercado para uma ótima alternativa de fast-food. Certifique-se de que eles incluem uma fonte de proteína, como atum, feijão, ovos, queijo cottage, tofu ou queijo; verduras de folhas escuras; e frutas. Mantenha os curativos e coberturas no mínimo. Compre rolos de grãos inteiros para servir com a salada em casa. Você também pode pegar o coquetel de camarão ou sushi.
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Rápido e Saudável Fritar-Fritar. Combine mistura de legumes asiáticos congelados, frango assado sobrando, frango pré-cozido de caixa de carne, tofu ou camarão e sirva sobre arroz marrom de cozimento rápido.
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Pizza de 20 Minutos. Neville favorece côdea integral tipo Boboli, molho de esparguete ou molho de pesto preparado, e queijo mozzarella e vegetais part-skim de barras de salada de supermercado para confeccionar uma pizza rápida. Você também pode usar muffins ingleses de trigo integral, tortilhas ou pão pita para côdea, diz ela.
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Pratos Principais da Sopa de Estrela. Comece com sopa enlatada de baixo teor de sódio e acrescente legumes em cubos congelados, macarrão cozido ou arroz integral cozido rapidamente, e sobras de frango ou peru ou feijão cozidos em cubos. Servir com frutas ou salada e leite magro.
Várias sopas, tais como tomate, lentilhas e ervilhas partidas, dobram como uma porção de vegetais da pirâmide alimentar, notas de Neville. Preparar sopa de tomate com leite com baixo teor de gordura para cálcio extra e vitamina D, bem como uma porção de laticínios.
Estas idéias são apenas algumas alternativas saudáveis à fast food. Da próxima vez que você estiver no supermercado, compre com os olhos voltados para a comida rápida e nutritiva, e você está fadado a ter grandes idéias próprias.
Lembre-se, diz Neville: "No tempo que leva para esperar pela pizza ou comida chinesa, você poderia preparar uma refeição muito mais saudável".
