Dos arquivos do médico
Stephanie e Rick Darby gastam muito tempo e energia escolhendo alimentos saudáveis para seus dois filhos.
"Queremos que eles obtenham os nutrientes certos para seu crescimento e desenvolvimento cerebral", diz Rick, que vive em Grand Rapids, MI. Ambos os pais examinam os rótulos dos alimentos em busca de quantidades de açúcar, proteínas e vitaminas.
É um desafio criar refeições nutritivas que atraiam tanto Zander, 7, quanto Zoe, 5, diz Rick.
"Zoe viveria de frutas, legumes e feijões frescos". Zander comeria principalmente macarrão e queijo. Portanto, eles são dois comedores diferentes, e nós tentamos fazer com que eles se comprometam".
Quer seu filho seja um comedor exigente, um snacker, ou um tipo de experimentação - qualquer coisa, a quantidade certa e a mistura de nutrientes os ajuda a desenvolver cérebros e corpos saudáveis. Especialmente entre as idades de 4 e 13 anos, as crianças passam por um grande crescimento físico e mental. A alimentação saudável alimenta essas mudanças.
É importante que as crianças tenham uma dieta equilibrada que inclua proteínas magras, grãos inteiros, frutas e vegetais e uma pequena quantidade de gorduras saudáveis". Uma dieta balanceada fornecerá praticamente todos os nutrientes que as crianças precisam", diz Susanna Huh, MD, diretora associada do Centro de Nutrição do Boston Children's Hospital.
Que nutrientes são mais importantes para o crescimento das crianças, quanto elas devem comer e por quê? Aqui está uma lista rápida para ajudá-lo a preparar boas refeições e petiscos.
Proteína
Ele constrói músculos e outros tecidos no corpo de crianças. Além disso, ajuda-os a melhorar seu sistema imunológico.
Quantas crianças precisam:
3-5 onças por dia para crianças de 2-8 anos, ou 5-8 onças para crianças de 10-14 anos.
Boas fontes:
Peixe, frango, peru, carnes magras, nozes, ovos, leite, iogurte, queijo barbante, manteiga de amendoim e edamame.
Ferro
Este nutriente ajuda a fazer células vermelhas do sangue, que carregam oxigênio no corpo, e ajuda as crianças a crescer. Sem ele, elas podem contrair anemia.
Quantas crianças precisam:
Cerca de 10 miligramas por dia para crianças de 4 a 8 anos de idade. Depois disso, 8 miligramas por dia.
Boas fontes:
Carne vermelha, feijão, legumes de folhas verdes, atum, ovos, feijão seco, cereais fortificados com ferro.
Vitamina D
Isto constrói ossos fortes e saudáveis.
Quantas crianças precisam:
600 unidades internacionais por dia para crianças de todas as idades.
Boas fontes:
A vitamina D é rara em alimentos, mas você pode encontrá-la adicionada a alguns produtos lácteos e cereais. As crianças podem precisar de um multivitamínico para obter o suficiente, diz a dietista Kathy Pertzborn, RD. A luz do sol também pode dar D às crianças, mas não deixe que elas fiquem muito - isso aumenta o risco de câncer de pele.
Cálcio
Também constrói ossos fortes, que armazenam o nutriente durante anos.
Quantas crianças precisam:
1.000 miligramas por dia para crianças 4-8, e 1.300 miligramas por dia para crianças 9-13.
Boas fontes:
Produtos lácteos como leite e leite de soja fortificado, tofu e cereais secos. Servir às crianças 2 xícaras de leite por dia. Evite refrigerantes escuros, que têm ácido fosfórico e dificultam a absorção de cálcio pelos ossos das crianças.
Gorduras saudáveis
A gordura é um mau rap, mas os tipos bons são a chave para o crescimento do cérebro e dos nervos, especialmente para bebês e crianças pequenas. Eles também ajudam no metabolismo saudável, na coagulação do sangue, e deixam o corpo absorver vitaminas.
Quantas crianças precisam:
30% de sua dieta geral devem ser gorduras, em sua maioria insaturadas.
Boas fontes:
Leite materno para crianças; óleos vegetais como azeitona, açafroa, milho ou soja, ou proteínas como peixe ou frango para crianças maiores de 2 anos. Os ácidos graxos do salmão, linhaça ou nozes também são saudáveis para crianças.
Vitamina C
Este nutriente ajuda as crianças a construir seus cérebros e sistemas imunológicos, promove a cura de cortes e arranhões, e faz com que seus corpos absorvam ferro.
Quantas crianças precisam:
25 miligramas por dia para crianças 4-8, e 45 miligramas por dia para crianças 9-13.
Boas fontes:
Frutas e vegetais frescos como laranjas, morangos, brócolis, kiwi, couve, pimentão e sucos frescos.
