Do arquivo médico
As crianças prosperam com dezenas de nutrientes que trabalham em conjunto para promover o crescimento e o desenvolvimento. Embora nenhum nutriente ou grupo de nutrientes seja mais importante para o bem-estar de uma criança, estes cinco recebem muita atenção sempre que a nutrição das crianças é discutida.
Cálcio: Um nutriente indispensável para a saúde dos ossos
O cálcio, o mineral mais abundante no corpo, maximiza o crescimento dos ossos e escora o esqueleto durante a infância e além dela. Uma pequena mas significativa quantidade de cálcio na corrente sanguínea é necessária para um batimento cardíaco normal, coagulação do sangue e função muscular. O corpo retira o cálcio que precisa dos ossos para manter os níveis sanguíneos, que é em parte o motivo pelo qual as crianças precisam de cálcio adequado todos os dias. Muitas crianças não recebem o suficiente para suas necessidades nutricionais.
Keith-Thomas Ayoob, RD, professor associado no departamento de pediatria do Albert Einstein College of Medicine em Nova York, diz: "As crianças americanas estão sofrendo de uma crise de cálcio, e isso não augura nada de bom para sua saúde óssea - agora ou no futuro".
As adolescentes, em particular, estão entre as que têm a menor ingestão de cálcio em relação às suas necessidades. A deficiência de cálcio é especialmente drástica durante a adolescência quando o corpo forma cerca da metade da massa óssea que alguma vez terá. A escassez consistente de cálcio durante esses anos é um dos fatores de risco para o desenvolvimento da osteoporose décadas depois. É ainda pior para as mulheres por causa de seu maior risco para a condição.
Quanto cálcio é suficiente? De acordo com o Instituto de Medicina, as necessidades diárias de cálcio das crianças dependem da idade:
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As crianças de 1 a 3 anos de idade precisam de 500 miligramas.
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As crianças de 4 a 8 anos precisam de 800 miligramas.
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Crianças de 9 a 18 anos de idade precisam de 1.300 miligramas.
Ayoob diz que parte da solução para a baixa ingestão de cálcio é oferecer bebidas e lanches ricos em cálcio para crianças pequenas e adolescentes, em vez de refrigerantes, salgadinhos e doces. Oito onças de leite branco ou aromatizado, 8 onças de iogurte e 1,5 onça de queijo duro contêm cerca de 300 miligramas de cálcio cada um.
Enquanto os alimentos lácteos são excelentes fontes de cálcio, o cálcio também é abundante em produtos vegetais como suco de laranja fortificado e bebidas de soja, tofu processado com sulfato de cálcio e certos cereais matinais (verifique o rótulo para ter certeza).
Os benefícios de fazer alimentos ricos em cálcio, particularmente laticínios, parte da dieta diária de seu filho podem se estender além da construção de ossos fortes. Sheah Rarback, RD, diretora de nutrição e professora associada do Centro de Carteiro para o Desenvolvimento Infantil da Universidade de Miami, diz: "Pesquisas emergentes sugerem que o cálcio nos alimentos lácteos como parte de uma dieta equilibrada ajuda os adultos a alcançar e manter um peso saudável". E o mesmo pode ser verdade para as crianças".
As evidências preliminares mostram que os laticínios funcionam para as crianças. Um estudo relacionou uma maior ingestão de cálcio com menores níveis de gordura corporal em crianças de 2 a 8 anos de idade. O leite e os alimentos lácteos foram as principais fontes de cálcio na dieta das crianças no estudo.
A vitamina D é importante para a absorção do cálcio para ajudar a formar e manter ossos fortes. Como o leite materno não contém quantidades significativas de vitamina D, a Academia Americana de Pediatria (AAP) recomenda que todos os bebês amamentados e parcialmente amamentados recebam 400 IU de vitamina D de suplementos líquidos por dia.
O leite fortificado com vitamina D é uma das poucas fontes dietéticas de vitamina D. Portanto, crianças acima de 1 ano devem beber 32 onças de leite fortificado por dia ou obter outras fontes de vitamina D. Para essas crianças, a AAP recomenda 400 UI/dia de vitamina D.
Proteína: Essencial para o crescimento
"A proteína é parte de cada tecido corporal", diz Rarback. "Isso lhe dá uma idéia de como é importante para as crianças que estão, por sua própria natureza, crescendo o tempo todo".
A proteína fornece calorias, mas seus aminoácidos são o que o corpo realmente precisa. Os aminoácidos são as matérias-primas para a construção de novas células e tecidos e os compostos que direcionam os processos corporais, incluindo aqueles que envolvem enzimas e hormônios.
A proteína é encontrada em alimentos de origem animal e vegetal. Mas há uma diferença. Os alimentos animais, particularmente os ovos, fornecem os aminoácidos essenciais (EAA) que o corpo de seu filho não pode produzir. Nenhum alimento vegetal fornece todos os aminoácidos, portanto, os veganos (aqueles que não comem produtos alimentícios de origem animal) devem comer uma variedade de alimentos vegetais com proteínas para obter as CEA de que precisam. Os vegetarianos que incluem alimentos lácteos e ovos normalmente satisfazem as necessidades de CEA, desde que comam o suficiente.
As necessidades de proteína são mais altas em uma base de quilo por quilo durante a infância. Elas aumentam novamente pouco antes da adolescência, à medida que o corpo se prepara para outro surto de crescimento. Aqui está uma lista das necessidades diárias de proteína das crianças, com base na idade:
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Crianças de 1 a 3 anos de idade precisam de cerca de 13 gramas.
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As crianças de 4 a 8 anos precisam de 19 gramas.
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As crianças de 9 a 13 anos precisam de 34 gramas.
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A necessidade de crianças de 14 a 18 anos depende do sexo - 46 gramas para as fêmeas e 52 gramas para os machos.
Ayoob diz: "A proteína não é um problema para a maioria das crianças, mesmo aquelas que não comem carne ou não a comem de forma consistente". Por exemplo, apenas 16 onças de leite ou iogurte ou 2 onças de carne, frango ou frutos do mar e um ovo satisfazem as necessidades diárias de proteína de uma criança de 3 anos.
Fibra: Complexa mas simples
As crianças precisam de fibras para uma boa nutrição e um crescimento saudável. Mas a fibra é uma estranheza entre os carboidratos. É um carboidrato complexo menos as calorias. Seu filho não consegue digerir a fibra dietética para obter a energia que ela fornece. Então, o que a torna tão boa?
"As crianças precisam de fibra pelas mesmas razões que os adultos", diz Rarback. "E como seus mais velhos, as crianças recebem muito menos fibra do que precisam".
Rarback diz que estudos mostram que a fibra afasta o diabetes tipo 2 e níveis elevados de colesterol no sangue em adultos e, possivelmente, em crianças. Os benefícios confirmados das fibras para as crianças incluem a prevenção da constipação e a promoção da plenitude. Alimentos ricos em fibras, incluindo grãos inteiros, legumes, frutas e vegetais, mantêm as crianças mais cheias por mais tempo, uma vantagem na batalha do inchaço. E os alimentos cheios de fibras são ricos em vitaminas e minerais.
Para imaginar a fibra para crianças, Rarback usa o método endossado pela Academia Americana de Pediatria, e você também pode. Basta adicionar cinco à idade do seu filho para determinar as necessidades diárias de fibras em gramas. Assim, uma criança de 13 anos precisa de cerca de 18 gramas por dia.
Ter um número em mente ajuda quando você lê rótulos de alimentos, mas não é necessário rastrear cada grama de fibra que seu filho come. Em vez disso", diz Rarback, "ponha grãos inteiros, frutas e vegetais à disposição de seu filho todos os dias". E considere adicionar legumes às refeições de sua família para obter a fibra que seu filho precisa". Uma maneira simples de começar a trabalhar com as necessidades diárias de fibras é oferecer a seu filho um café da manhã rico em fibras, como cereais de farelo ou trigo triturado.
Luta contra a doença dos antioxidantes
Os nutrientes antioxidantes, incluindo as vitaminas C e E, beta-caroteno e o selênio mineral, recebem muita atenção por seu potencial para evitar condições crônicas em adultos, incluindo câncer e doenças cardíacas. Enquanto seus efeitos ainda estão em estudo, os especialistas consideram os antioxidantes como os "super-heróis" dos nutrientes.
Os antioxidantes combatem os efeitos dos radicais livres. Os radicais livres são subprodutos do metabolismo normal que também se formam quando se está exposto à poluição do ar, à fumaça do cigarro e à forte luz solar. À medida que os radicais livres se acumulam, eles podem danificar o DNA, o projeto genético para a reprodução celular, assim como outras partes celulares.
Embora haja pouca pesquisa para apoiar os efeitos dos antioxidantes no bem-estar de uma criança, Ayoob e Rarback concordam que você não pode errar ao oferecer alimentos ricos em antioxidantes para crianças, tais como grãos integrais e produtos.
Frutas e vegetais de cores vivas, incluindo mirtilos e outras bagas, brócolis, espinafres, tomates, batatas doces, melão, cerejas e cenouras estão entre os produtos que oferecem mais antioxidantes.
O Ferro é um Nutriente Crucial
Seu filho depende do ferro para crescer. Os glóbulos vermelhos precisam de ferro para transportar oxigênio para cada célula do corpo. O ferro também desempenha um papel no desenvolvimento e funcionamento do cérebro.
"O ferro é tão crítico para o desenvolvimento do cérebro que os efeitos negativos de uma deficiência diária de ferro na cognição podem ser irreversíveis, mesmo quando a deficiência é pequena", diz Rarback.
De acordo com a Academia Americana de Pediatria, a deficiência de ferro é a deficiência nutricional mais comum na América, afetando principalmente bebês mais velhos, crianças pequenas e mulheres em sua idade fértil. As crianças pequenas estão em risco porque crescem tão rápido. As adolescentes e as mulheres devem compensar as perdas mensais de sangue com alimentos ricos em ferro ou suplementos dietéticos. Uma deficiência de ferro pode levar à anemia.
Tanto os alimentos de origem animal como vegetal fornecem ferro. Produtos animais, tais como carne, carne escura de aves e frutos do mar, fornecem ferro heme, a forma de ferro que o corpo absorve o melhor. Alimentos vegetais, incluindo espinafres e leguminosas, fornecem ferro não heme. O ferro não-heme é também o tipo de ferro adicionado a pães, cereais, massas, arroz e grãos fortificados.
Um suprimento constante de grãos fortificados pode fornecer ferro suficiente, mesmo para aqueles que não comem carne e que deveriam tomar uma multivitamina diária com ferro por razões de segurança.
Além disso, "você pode aumentar a absorção de ferro não heme adicionando uma fonte de vitamina C", diz Ayoob. "Ofereça alimentos infantis como laranjas, suco de laranja, tomate, kiwi, morangos ou pimentão vermelho a cada refeição para aproveitar ao máximo o ferro não-heme".
