Alimentos saudáveis com alto teor de magnésio

O magnésio é um mineral que desempenha vários papéis no corpo como:

• Regulação da pressão arterial e dos níveis de glicose,

• Promover o crescimento ósseo, e

• Criando DNA.

No entanto, muitas pessoas não recebem magnésio suficiente em suas dietas. Determinar se você tem uma deficiência de magnésio não é fácil, pois não há uma maneira simples de medir o magnésio no corpo. O teste mais comum para o magnésio é um exame de sangue, entretanto, a maior parte do magnésio do corpo está dentro das células e ossos. 

Suplementos de magnésio de venda livre estão disponíveis, mas eles podem interagir com alguns medicamentos, como antibióticos. Além disso, o consumo excessivo de magnésio pode ser prejudicial à saúde. Portanto, é sugerido obter o magnésio através de sua dieta. Não deixe de falar com seu provedor de saúde para saber como incorporar melhor este mineral vital em sua dieta.

Por que você precisa de magnésio

O valor diário (DV) estabelecido pela Food and Drug Administration para o magnésio é de 420 miligramas para os homens e 320 mg por dia para as mulheres. Algumas pessoas com enxaquecas tomam magnésio em doses maiores para evitar dores de cabeça, mas um médico deve supervisionar esse tratamento.

Você não deve tomar mais de 350 miligramas em um suplemento, já que é provável que você consuma algum magnésio de fontes alimentares. Muitos laxantes e remédios para queimaduras cardíacas também contêm magnésio. Se você tomar tais remédios regularmente, você deve considerar o conteúdo deles ao determinar se você precisa de mais magnésio.

A obtenção de magnésio suficiente tem os seguintes benefícios para a saúde:

Saúde dos ossos

Cerca de 60% do magnésio do corpo é armazenado nos ossos, onde contribui para a densidade mineral óssea. Pode ser menos provável que você desenvolva osteoporose se você obtiver quantidades adequadas de magnésio. Por outro lado, o excesso de magnésio pode prejudicar a saúde óssea.  

Prevenção da Diabetes

Aqueles com níveis mais altos de magnésio têm um risco menor de desenvolver diabetes tipo 2, numerosos estudos têm demonstrado. Entretanto, a Associação Americana de Diabetes diz que não há evidências de que o aumento do magnésio melhora o controle do açúcar no sangue naqueles com diabetes.

Saúde do coração

Os suplementos de magnésio podem baixar a pressão arterial, de acordo com uma análise de 34 estudos. Os suplementos diminuíram a pressão diastólica e sistólica (as medidas superior e inferior) em indivíduos com pressão arterial normal ou alta.

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Alimentos com Magnésio

Os alimentos com magnésio oferecem muitos outros benefícios nutricionais. Estes sete alimentos estão entre os mais elevados neste valioso mineral:

1.  Sementes de abóbora

As sementes de abóbora são superestrelas minerais. Uma única onça fornece 156 miligramas ou cerca de 37% do valor diário (DV) para o magnésio. Essas sementes contêm manganês, cobre, fósforo e zinco. Elas também são uma boa fonte de proteína.

2.  Sementes de Chia

As sementes de Chia estão próximas do estado superalimentar, com proteínas, cálcio, fibras, antioxidantes e ácidos graxos ômega-3. Uma onça de sementes de chia também tem 111 miligramas de magnésio, para 26% do DV. Elas têm sido consideradas como promovendo a perda de peso, mas essa alegação não está comprovada. 

3.  Certos frutos secos

As amêndoas e os cajus são ricos em magnésio. Uma onça de amêndoas contém 80 miligramas para 19% do DV. Os cajus são quase tão bons, com 74 miligramas para 18% do DV. Além disso, você terá todos os outros grandes benefícios à saúde se comer nozes.

4.  Amendoins e manteiga de amendoim

Os amendoins são leguminosas, não verdadeiros frutos secos, no entanto, eles também são uma boa fonte de magnésio. Um quarto de amendoim torrado contém 63 miligramas, para 15% do DV. Você pode obter 49 miligramas em 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim, para 12% do DV. As pessoas que comem amendoins podem ter menos doenças cardiovasculares e melhor controle de peso.

5.  Espinafres 

Uma meia xícara de espinafre contém 78 miligramas de magnésio para 19% do DV. Quando você come espinafre, você obtém significativos benefícios anti-inflamatórios. Você também recebe uma grande variedade de vitaminas e minerais. 

6.  Feijão preto

O feijão preto é o sonho de um nutricionista porque tem proteínas, fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Eles também digerem devagar para que você se sinta cheio por mais tempo. Além disso, eles têm 60 miligramas de magnésio para 14% do DV. 

7. Edamame

Se você está procurando uma fonte de magnésio com baixo teor de calorias, confira o edamame. Uma meia xícara de grãos de soja verdes jovens contém 50 miligramas de magnésio para 12% do DV. Você também receberá 6 gramas de proteína, juntamente com fibra para enchê-lo, tudo por apenas 65 calorias.