Enquanto estiver de férias, vivendo na praia, ou apenas amando a sensação da areia em seus pés, mudar a rotina normal e trabalhar na praia desafiará sua condição física e mental. Na praia, mudanças elementares testam sua agilidade, estabilidade e nível de condicionamento físico devido às superfícies irregulares e à exposição ao ar livre.
Portanto, quer você esteja pensando em uma corrida matinal na praia ou talvez jogando uma bola para frente e para trás na areia, o exercício na praia com suas superfícies arenosas tem benefícios e riscos.
Por que trabalhar na praia?
O treinamento em intervalos de alta intensidade ou o treinamento em atividades de alto nível é um desafio, independentemente do seu nível de aptidão, porque você pode definir seu próprio ritmo. A areia acrescenta resistência aos exercícios que você escolhe, o que faz com que você trabalhe mais duro para realizar cada movimento.
Idéias de ginástica de praia
Aqui estão algumas idéias de exercícios a serem adicionados ao seu treino de praia.
O Homem-Aranha rasteja: Comece na posição de tábua e baixe seu corpo para a areia. Ao mesmo tempo, alcance para frente e para o lado com sua mão esquerda e traga seu joelho direito em direção a sua mão direita. Mantenha os quadris baixos e os músculos abdominais apertados. Repita no lado oposto do corpo e continue "andando" até uma marca pré-determinada e volte.
Ioga de praia: O ambiente natural durante o nascer do sol na praia é um bom lugar para um exercício de relaxamento. Quando você está praticando yoga, a areia dá um desafio com cada pose. Isto força você a apertar seu núcleo mais intensamente com cada pose equilibrada. Você deve primeiro tentar alguns movimentos simples, como cães para baixo, para se acostumar com a areia e a beira-mar. Passe para algumas saudações ao sol e movimentos mais avançados. Os movimentos de ioga são alguns dos melhores exercícios de praia que você pode obter.
Push-up Shoulders-ups: Comece mais uma vez em uma prancha com as mãos mais do que a largura dos ombros separados. Desça o corpo para baixo para uma flexão e depois volte para a posição da tábua. Levante os quadris e baixe o queixo para ver seus pés. Baixe a parte superior da cabeça em direção à areia enquanto suas pernas e tronco ainda estão rígidos. Empurre para trás através de seus ombros até que seus braços estejam em sua maioria retos. Tente fazer isso pelo menos 10 vezes antes de seguir em frente.
Correr/jogar na praia: Muitas vezes, as pessoas podem ser vistas correndo ao longo da linha costeira. Correr na praia é um ótimo lugar para fazer exercícios cardiovasculares. A resistência adicional sob seus pés torna sua corrida ou corrida muito mais difícil. Correr descalço dá o benefício adicional de aumentar o equilíbrio e acrescentar estrutura ao seu movimento natural de corrida.
Cruzado sob tábuas: Comece em uma posição vertical da prancha com as mãos sob seus ombros. Suas pernas devem estar retas e seu tronco apertado. Traga sua perna direita sob seu corpo para o lado esquerdo, torcendo seu núcleo. Mantenha a perna reta com seu pé flexionado. Realize 10 repetições. Este seria um bom momento para fazer a transição para um salto de sapo.
Salto de sapo: Comece em uma posição baixa de agachamento. Traga ambos os braços para trás e pule para frente enquanto balança seus braços para trás. Aterre levemente, pegue seu equilíbrio e, em seguida, faça-o novamente. Use este exercício para mover-se de uma extremidade de uma distância pré-marcada para a outra.
Equipamento de ginástica de praia
Se você optar por mudar sua rotina interna regular para a praia, seu equipamento será o mesmo.
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Ciclismo - sua bicicleta
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Treinamento principal - seus pesos livres
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Voltas de natação - colete salva-vidas, se necessário
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Surf - prancha de surf
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Corrida - engrenagem de apoio para sapatos se não descalços
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Bola de praia - voleibol
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Nenhum equipamento é necessário para a aeróbica
Rotina de Treinos de Praia
Se você decidir iniciar os exercícios na praia, meça os pontos de início e de fim, dando 20 passos. A cada rodada, aumente a distância. Mesmo que você esteja na praia, você tem que esquentar e esfriar corretamente. Seu foco deve ser colocado nos tornozelos, nas panturrilhas e nos pés. Estes são seus músculos estabilizadores quando você se exercita na areia. Seu aquecimento pode significar fazer cada exercício em um movimento lento e controlado ou usar movimentos dinâmicos para aquecer seus músculos e aumentar seu ritmo cardíaco.
Ao fazer seu exercício, faça cada exercício para completar sua ronda. Tente fazer pelo menos 3 ou 4 rounds. Tente fazer um intervalo de água entre cada rodada. É importante manter-se hidratado durante, antes e depois de um treino de praia.
Sua programação deve ser a seguinte:
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Beba 500 a 600 mL (17 a 20oz) duas horas antes do exercício
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Beba de 200 a 300mL (7 a 10oz) a cada 10-20 minutos durante seu exercício na praia
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Beba 450 a 675mL (16 a 24oz) para substituir a umidade perdida, dependendo da taxa de suor
Benefícios de trabalhar na praia
Exercitar-se na areia não se trata apenas da luz do sol e do vento. A areia se move constantemente sob seus pés, e faz com que seus bezerros, arcos e tornozelos trabalhem mais e podem queimar calorias extras quando você se move. Um benefício potencial de trabalhar na praia é a estabilização de outras articulações das extremidades inferiores.
O lado negativo de trabalhar na praia
Apreciar as ondas rolantes do oceano e o exercício na areia tem um nível de risco potencial. A areia é uma superfície sólida, mas não tem a mesma estabilidade e consistência que as outras superfícies. Ela é desigual e às vezes instável. A superfície pode causar lesões. Para aqueles que não costumam se exercitar, mover-se agressivamente durante seu exercício pode levar a se machucar. Se isto lhe diz respeito, talvez tente caminhar sobre a areia molhada para seu treino.
Se você fizer um treino completo, preste muita atenção ao seu corpo. A combinação do movimento da areia com o calor do sol pode ser um pouco grande para o corpo. Não se surpreenda se você não puder exercitar-se em seu nível habitual. Comece pequeno e trabalhe seu nível de resistência para cima.
