A extensão de costas é um exercício versátil que pode ser realizado virtualmente em qualquer lugar. Ela pode ser usada como parte de um programa de treinamento para construir força ou um programa de reabilitação para a recuperação de lesões. Estão disponíveis inúmeras adaptações da extensão das costas que podem se adequar a todos os níveis e necessidades de fitness.
Os exercícios de extensão das costas podem ser realizados com ou sem qualquer equipamento. Embora as extensões de costas sejam relativamente de baixo risco em termos de lesões, é importante assegurar que você mantenha a forma correta de extensão de costas ao realizar estes exercícios.
O que é uma extensão traseira?
A extensão das costas é um exercício de isolamento que visa principalmente suas costas baixas. É uma alternativa de baixo impacto para muitos exercícios de costas, por isso ainda ativa os mesmos grupos musculares que os movimentos mais intensos fazem, mas com menor risco de lesões.
Os exercícios de extensão das costas podem ser usados em programas de treinamento para apoiar outros movimentos mais complexos de exercícios. Eles também são extremamente benéficos quando usados em programas de recuperação para ajudar pessoas que têm lesões nas costas ou mobilidade limitada.
A extensão das costas é também um dos exercícios de isolamento mais versáteis. Os exercícios de extensão das costas podem ser feitos usando apenas o peso corporal ou com pesos adicionais, faixas de resistência, ou máquinas específicas. Você pode usar máquinas específicas como uma cadeira romana ou um banco de Hiperextensão para fazer estes exercícios.
O que funcionam as extensões das costas dos músculos?
Os exercícios de extensão das costas se concentram especificamente nos grupos musculares lombares e eretos spinae - que o ajudam a apoiar, proteger e estender sua coluna vertebral e costas inteiras.
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Grupo muscular da cadeia posterior. Estes são os músculos da parte traseira do corpo e incluem os músculos da parte inferior das costas, glúteos, tendões do tendão e músculos da barriga da perna. Eles trabalham juntos para ajudar você a pular, girar, levantar ou pousar.
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Grupo muscular Erector spinae. Estes músculos formam a camada intermediária dos músculos das costas e compreendem três subgrupos. Eles trabalham em conjunto para ajudar na extensão da coluna vertebral.
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Quadratus lumborum. Este músculo está localizado nas áreas profundas da coluna vertebral e envolve a crista ilíaca, as vértebras lombares e a 12a costela. Ele ajuda os músculos vizinhos no grupo de músculos da cadeia posterior a exercerem melhor tensão.
Os músculos de extensão das costas trabalhados também podem incluir os músculos médios e superiores das costas, bem como os músculos oblíquos para a estabilização.
Como fazer uma extensão traseira
Há várias versões de extensões de costas que podem ser realizadas dependendo do equipamento que você utiliza.
Para realizar extensões de costas com apenas seu peso corporal e sem equipamento, siga estes passos:
Deite-se de bruços em uma área confortável e espaçosa com suas mãos atrás da cabeça.
Expire e levante seu peito do chão apertando os músculos dos glúteos e contraindo a parte inferior das costas.
Pausa por um segundo no topo enquanto continua a apertar os músculos inferiores das costas.
Inspire e abaixe lentamente seu peito de volta ao chão, liberando a contração de seus glúteos e da parte inferior das costas.
Apontar para dois ou três conjuntos de 8 a 15 repetições (repetições).
Para realizar extensões de costas usando uma cadeira romana ou banco de Hiperextensão, siga estes passos:
Deite-se de barriga para baixo em uma cadeira romana/bancada de extensão rápida e enfie seus tornozelos com segurança nas presilhas. Ajuste as almofadas de modo que sua parte superior das coxas fique plana sobre elas, deixando espaço para dobrar na cintura.
Cruze os braços na frente do peito ou atrás da cabeça. Mantenha uma linha reta em seu corpo.
Inspire e dobre-se lentamente para frente na cintura.
Expire e levante o tronco da cintura contraindo a parte inferior das costas, os glúteos e os tendões do tendão. Continue levantando seu tronco até que seu corpo esteja em linha reta. Não exale em demasia.
Apontar para dois ou três conjuntos de 8 a 15 repetições.
Para realizar uma extensão das costas sentadas, siga estes passos:
Sente-se confortavelmente em uma máquina de extensão traseira. Ajuste a almofada de apoio das costas para que fique bem abaixo da parte de trás do pescoço e acima do meio das costas. Ajuste os ajustes das pernas de modo que você tenha uma leve dobra nas pernas ao fazer o exercício.
Cruze os braços na frente do peito e mantenha suas costas retas.
Expire enquanto você se inclina para trás com a coluna reta.
Inspire ao retornar à posição inicial.
Apontar para dois ou três conjuntos de 8 a 15 repetições.
Visar manter o controle e manter a faixa correta de movimento. Se trabalhar com pesos, escolha uma carga onde você se sinta desafiado, mas ainda possa realizar de 8 a 15 repetições com a forma correta.
Adaptações de extensão traseira
Os exercícios de extensão das costas são relativamente simples de realizar. Entretanto, há algumas adaptações e alternativas para pessoas com mobilidade limitada ou pessoas que também querem visar outros grupos musculares normalmente não visados nos exercícios tradicionais de extensão das costas. Estas são algumas delas:
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Extensões de inversão de bola de estabilidade. Esta adaptação utiliza uma esfera de estabilidade inflada. Você começa deitado de barriga para baixo com o estômago sobre a bola e ambas as mãos e pés sobre o chão. Caminhe lentamente para frente até que seus quadris estejam diretamente sobre a bola, depois levante ambas as pernas do chão para que elas façam uma linha reta com seu tronco. Pausa por um segundo e depois abaixe lentamente ambas as pernas ao mesmo tempo em direção ao chão, mantendo-as retas.
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Vaca de gato. Ajoelhe-se no chão com os joelhos e os pés afastados e com os dedos dos pés apontando em direção ao corpo. Coloque suas mãos sobre o tapete diretamente sob seus ombros voltados para frente. Seus joelhos devem estar diretamente abaixo dos quadris e suas mãos abaixo dos ombros. Comece com uma coluna vertebral reta. Dobre sua coluna vertebral para cima (flexão) em direção ao teto, segurando por 10 a 15 segundos. Em seguida, relaxe e arquive sua parte inferior das costas (extensão) para que seu estômago se mova em direção ao chão, segurando por 10 a 15 segundos.
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Supermans. Isto é semelhante às extensões das costas do piso, mas com seus braços estendidos por cima e movendo-se para uma posição em que tanto o peito quanto as pernas estão fora do piso.
Você também pode optar por executar as tradicionais extensões de costas com pesos ou faixas de resistência. Certifique-se de usar a carga correta ao executá-las.
Benefícios das extensões traseiras
Os exercícios de extensão das costas melhoram a estabilidade e a força de seus músculos eretor spinae. Eles também melhoram a amplitude de movimento da parte inferior das costas e podem ter um efeito reabilitativo em pessoas com má postura lombar ou torácica das costas. As extensões das costas ajudam nos exercícios que requerem o uso significativo dos músculos da cadeia posterior:
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Melhoria da estabilidade das costas. Isto ajuda com uma melhor postura e melhor desempenho durante outros exercícios.
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Redução do risco de ferimentos. O fortalecimento das costas ajuda a evitar a sobrecarga de sua coluna vertebral. Melhorar a flexibilidade da coluna vertebral também reduz o risco de lesões na coluna vertebral e na coluna lombar.
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Melhoria da consciência corporal. Uma estabilidade mais forte das costas ajuda em outros exercícios onde é necessário manter as costas retas, tais como elevadores mortos e fileiras de barbelas.
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Alternativa de baixo impacto para a recuperação. As extensões de costas são bons exercícios alternativos de baixo impacto para pessoas que se recuperam de lesões nas costas ou que têm mobilidade limitada por vários motivos.
Erros de Extensão de Costas a Evitar
Uma forma adequada de extensão das costas é essencial para garantir que você obtenha todos os benefícios dos exercícios de extensão das costas e se mantenha livre de lesões. O erro mais comum que as pessoas cometem ao executar extensões de costas é hiperextender as costas. Isso é quando você arquiva as costas para além de uma linha reta.
Trabalhar com pesos de forma descuidada também pode levar a lesões. O excesso de peso pode colocar uma tensão em seus músculos menores e eventualmente levar a lesões por uso excessivo. Para evitar isso, escolha o peso certo onde você se sente desafiado, mas ainda pode realizar de 8 a 15 repetições com a forma correta.
Os exercícios de extensão das costas devem ser realizados lentamente e com controle - seu objetivo deve ser melhorar a estabilidade e a força, ativando grupos musculares específicos. Evite confiar no momento ou "balançar" durante os movimentos, pois isso pode reduzir a resistência total que você coloca em seus grupos musculares e diminuir o efeito do treinamento em geral.
