Como Fazer Exercícios de Abdução de Quadril

Os exercícios de abdução de quadril podem ser feitos em algumas posições diferentes. Você pode optar por usar equipamentos como bandas de resistência ou apenas fazer os movimentos por conta própria. 

Os exercícios de abdução de quadril são versáteis. Eles podem ser adaptados para trabalhar para pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento físico. Todos podem se beneficiar de ter músculos mais fortes do quadril, especialmente as pessoas que passam muito tempo sentadas. 

Quais são seus raptores de quadril?

Seus sequestradores de quadril são os músculos que o ajudam a puxar e levantar as pernas para fora para o lado. Seus raptores de quadril estão localizados nas bordas externas de seus quadris.  

Você usa esses músculos toda vez que pisa para o lado. Eles o ajudam a ficar de pé e andar por aí. Eles também ajudam suas pernas a girar.

Você também usa seus abdutores quando está de pé ou andando sobre uma perna, como quando está subindo escadas. Eles estabilizam sua pélvis durante estes movimentos. 

O que é rapto de quadril?

Abdução de quadril é o processo de usar seus músculos abdutores para mover suas pernas para fora de seu corpo. Ele conta como abdução quando você levanta suas pernas para o lado, longe do centro de seu corpo. A abdução de quadril é uma parte importante do movimento e da caminhada. 

O seqüestro é basicamente o oposto da adução, que é o processo de trazer suas pernas umas para as outras. 

Que músculos funcionam os exercícios de abdução de quadril?

Os exercícios de seqüestro de quadril principalmente trabalham seus sequestradores de quadril. Estes incluem os seus: 

• Gluteus medius

• Gluteus minimus

• Tensor fascia latae

Os músculos de abdução de quadril trabalhados também podem incluir músculos adicionais do quadril. Estes incluem seus flexores de quadril, na frente de seus quadris, e seus extensores de quadril. Estes são essencialmente seus músculos glúteos. 

Seu núcleo e alguns músculos das pernas também são fortalecidos por exercícios de abdução de quadril.

Quais são os benefícios do rapto de quadril?

As pessoas que passam muito tempo sentadas podem ter os músculos fracos do quadril. Se os músculos ficarem muito fracos, então seu corpo tentará compensar com outros músculos. Isto pode levar a problemas em grande escala, especialmente na parte inferior das costas e nos joelhos. 

Manter seus abdutores de quadril fortes evitará perigosos desequilíbrios musculares e garantirá que você possa manter uma gama completa de movimentos. Músculos fortes do quadril também reduzem a probabilidade de desenvolver condições como osteoartrose em seus quadris e joelhos.

Há até mesmo evidências de que o fortalecimento dos músculos do quadril pode melhorar alguns dos sintomas de lesões nos joelhos. Os quadris fortes podem reduzir a dor no joelho e melhorar a função.  

Estudos também mostram que pequenos aumentos na força de seus músculos do quadril podem se traduzir em grandes melhorias em suas capacidades de correr e correr. Além disso, os atletas com quadris fortes sofrem menos lesões nas pernas e na parte inferior das costas.  

Como fazer raptos de quadril

As duas principais posições para os exercícios de seqüestro de quadril estão de pé e deitadas de lado. 

Siga estes passos para realizar corretamente os raptos de quadril em pé: 

• Fique de costas retas e com os pés voltados para frente.

• Manter uma boa postura.

• Mova sua perna direita para o lado direito até sentir tensão ao longo do lado externo de seu quadril e perna.

• Traga sua perna de volta para uma posição de pé.

• Um conjunto de 12 a 15 repetições é suficiente para a maioria das pessoas.

• Complete o exercício com sua perna esquerda depois.

Ao fazer raptos de quadril em pé, você precisa ter certeza de que não está inclinado muito para frente, para trás, ou para ambos os lados. Mantenha seus músculos abdominais apertados durante todo o exercício. 

Para fazer um abdução lateral do quadril, siga estes passos: 

• Deite-se no seu lado esquerdo com as pernas empilhadas umas sobre as outras e os dedos dos pés apontados para frente.

• Você pode amortecer sua cabeça no braço esquerdo dobrado.

• Levante suavemente a perna direita da perna esquerda sem girar seu joelho ou coluna vertebral.

• Continue a levantar a perna direita até que seu quadril comece a inclinar-se para cima ou você sinta tensão na parte inferior das costas ou nos músculos oblíquos.

• Retorne sua perna à sua posição inicial de maneira controlada.

• O número de conjuntos adequados para você depende de seu nível geral de aptidão física.

• Não esqueça de rolar para o seu lado direito e completar o mesmo número de repetições com sua perna esquerda.

Um erro comum que as pessoas cometem com este exercício é levantar as pernas demais. Seus sequestradores de quadril só podem se esticar até um ângulo de cerca de 45°. Depois disso, você precisa envolver seus outros músculos do quadril, e o exercício se torna menos eficaz. 

Como tornar os raptos de quadril mais desafiadores

Você pode usar equipamentos para aumentar a dificuldade de seus exercícios de seqüestro de quadril.  

Coloque faixas ou tubos elásticos ao redor de suas pernas para aumentar a resistência e ajudá-lo a construir força. Para exercícios laterais, a faixa ou tubulação deve estar ao redor de suas coxas. 

Para os exercícios de pé, é melhor usar a tubulação. Você laça um lado da tubulação ao redor de um tornozelo. O tornozelo que é laçado é a perna que você vai mover para o exercício. Em seguida, pise na extremidade longa da tubulação com a bola de seu outro pé. 

Quanto mais próximo do lado anelado da tubulação, maior será a resistência. Tente mover progressivamente o pé para mais perto do tornozelo com laço para encontrar o nível de resistência que é melhor para você. 

Outra opção é usar pesos de punho em seus tornozelos. Você deve começar com um peso de 1/2 libra ou 1 libra. Somente adicione peso uma vez que você seja capaz de fazer facilmente três conjuntos de 12 repetições para duas sessões. 

Os melhores exercícios de rapto de quadril após a cirurgia do quadril

É especialmente importante trabalhar seus músculos depois de uma cirurgia no quadril, como uma substituição total do quadril. Exercícios regulares ajudarão a restaurar a força e a mobilidade de sua parte inferior do corpo. 

Mas você precisa ser cuidadoso. Certifique-se de que você não comece a se exercitar muito cedo. Converse com seu médico ou fisioterapeuta antes de tentar qualquer novo exercício após a cirurgia.

Felizmente, você não precisa ser capaz de suportar o mais fácil exercício pós-cirúrgico de sequestro de quadril. Para realizar este movimento, você só precisa ficar deitado de costas com os braços estendidos para os lados para obter estabilidade. Os movimentos são os seguintes: 

• Mantenha sua perna esquerda reta e deslize sua perna direita para o lado o máximo que puder.

• Em seguida, deslize sua perna direita de volta para uma posição neutra.

• Repita isto 10 vezes com sua perna direita.

• Repita o exercício 10 vezes com sua perna esquerda.

O exercício total deve levar cerca de 90 segundos. Deve ser feito de três a quatro vezes ao dia. 

Uma vez que você tenha progredido em sua recuperação, você pode passar para os exercícios de seqüestro de quadril em pé. Você deve usar uma cadeira para ajudá-lo a se equilibrar. Caso contrário, o exercício é idêntico ao movimento descrito acima. Mova-se lentamente. O exercício inteiro deve levar cerca de dois minutos e deve ser repetido três a quatro vezes ao dia.