Como fazer prensas de peito Incline Dumbbell

A prensa de halteres inclinados é uma adaptação da popular prensa de halteres de peito. Este exercício trabalha os músculos de seu peito, ombros e braços. É um exercício de fortalecimento muscular e aumenta sua força e resistência. A forma inclinada da prensa de halteres é crucial, uma vez que você está usando pesos livres em cada mão. A inclusão deste exercício em sua rotina de exercícios beneficia seus músculos, ossos e sua forma física geral.

O que é uma prensa Incline Dumbbell?

Este exercício é uma variante da prensa de halteres e também é chamado de prensa de peito de halteres inclinados. É um exercício usado para fortalecer a parte superior do corpo e definir os músculos. Dá-lhe um peito e braços maiores. 

A prensa haltere inclinada precisa de um banco que possa ser inclinado de forma controlada. Você também precisará de pares de halteres com pesos crescentes à medida que você avança. É importante ter um batedor, tanto para avaliar sua forma e guiá-lo, quanto para sua segurança.

Este é um exercício de nível intermediário. Você deve ter experiência com a prensa de bancada ou com a prensa de halteres normal antes de tentar a prensa de halteres inclinada.

Como esta é uma atividade de fortalecimento muscular, ela não conta para os 150 minutos de exercício aeróbico recomendados por semana. As atividades de fortalecimento muscular são uma forma adicional de exercício, e você deve fazer alguns pelo menos dois dias por semana. As atividades de musculação são contadas em conjuntos e repetições (repetições).

Inclinar os Músculos da Prensa Dumbbell Funcionou

A prensa de halteres inclinados trabalha os mesmos músculos que a prensa de peito normal, mas desloca o foco para a parte superior do músculo peitoral maior. O músculo deltóide e o tríceps também estão envolvidos.

Pectoralis major. Este é o músculo grande na parte da frente do peito. Ele surge da clavícula (clavícula), esterno (osso do peito), e costelas superiores. O peitoral maior se prende ao úmero (osso do braço). Ele fornece energia para mover o braço para frente no ombro. Inclinando a bancada, trabalha a parte superior deste músculo.

Deltoid. Este músculo fica acima e na parte frontal do ombro. Ele surge da clavícula e da escápula (a omoplata) e está preso ao úmero. Ele fornece energia para mover seu braço para frente e para longe, para o lado. Uma prensa de halteres inclinada trabalha mais o deltóide do que o exercício de bancada plana. 

Triceps brachii. Este músculo fornece volume ao seu braço. Ele surge da escápula e do úmero e se prende ao ulna (um dos dois ossos do antebraço). O tríceps fornece força para endireitar o cotovelo. É um músculo forte e é trabalhado tanto em prensas de peito inclinadas como regulares.

Como fazer uma prensa Incline Dumbbell

É uma boa prática aquecer antes de trabalhar com pesos. Passe alguns minutos fazendo jogging, correndo e alongando-se antes de iniciar o treino de pressão no peito do seu haltere inclinado. Certifique-se de que a bancada esteja estável no ângulo que você definiu. Siga estes passos:

Este exercício pode ser feito com um ou ambos os braços simultaneamente. 

Mantenha seus pulsos neutros. Evite qualquer movimento para frente ou para trás na articulação do punho.

A forma adequada da prensa de inclinação do haltere é crucial para obter todos os benefícios deste exercício e evitar lesões.

Inclinar o ângulo da bancada da prensa Dumbbell

O banco deve ser inclinado em um ângulo entre 45° e 60°. Isto manterá a maior parte do trabalho até a parte clavicular (superior) do músculo peitoral.

Aumentar mais o ângulo o elevará a uma posição quase vertical. O trabalho então se desloca para seus músculos do ombro, principalmente o deltóide.

Adaptações Incline Dumbbell Press

Em vez da prensa de peito dumbbell, você pode trabalhar os mesmos músculos com a prensa de banco. Isto necessariamente trabalha os dois lados do seu corpo juntos, dando-lhe um exercício simétrico. A prensa de halteres pode ser feita com uma só mão.

Mantendo os cotovelos próximos ao seu corpo, o tríceps funciona. Se você segurar os pesos mais longe de seu corpo, os peitorais são mais trabalhados.

Você também pode inverter o ângulo, baixando a extremidade da cabeça da bancada. Esta variação é chamada de prensa peitoral de descida. Ela fortalece os peitorais inferiores e os define.

Inclinar os benefícios da prensa Dumbbell

Este exercício trabalha seus músculos do peito, ombros e braços. Ele lhe dará um peito e braços maiores e ombros mais fortes. A prensa de bancada inclinada aumenta especialmente o tamanho e a força da parte superior do peitoral maior. Além destes efeitos específicos, as atividades de fortalecimento muscular têm benefícios para a saúde física e mental em geral. 

• Resistência e resistência. Você terá mais resistência para as atividades diárias. Você pode trabalhar duro sem se cansar.

• Perda de peso. O trabalho com pesos consome mais calorias, contribuindo para a perda de peso.

• Saúde mental. Treinos regulares ajudam a combater a depressão e a ansiedade. Seu aprendizado, pensamento e julgamento também serão melhores se você se exercitar regularmente.

• Saúde óssea e muscular. O exercício intenso com pesos torna seus ossos e músculos fortes. 

• Qualidade do sono. O exercício regular ajudará você a dormir melhor. Um bom sono é vital para uma boa saúde.

Incline Dumbbell Press - Erros a evitar

Antes de trabalhar com pesos, lembre-se de fazer o aquecimento. O levantamento de pesos pesados a frio pode causar ferimentos. 

Tenha um observador para este exercício. Eles podem ajudá-lo a colocar o haltere com segurança se você não puder fazer a última repetição. 

Bloqueie seus pulsos. Deixar seus pulsos avançarem ou recuarem é perigoso.