Muitas pessoas fazem treinamento de resistência com o objetivo de obter bíceps maiores. Estes adicionam volume aos braços e fortalecem a parte superior do corpo. Enquanto o bíceps curl padrão é um bom exercício para aumentar o tamanho do seu bíceps, você também poderia tentar martelar cachos para adicionar mais variedade à sua rotina.
Ao trabalhar com múltiplos músculos em seu braço, martelar caracóis aumenta a circunferência geral de seus braços e aumenta sua força de encaracolar. Embora este exercício possa parecer simples, você não terá muito benefício dele até dominar a forma correta de encaracolar o martelo.
O que são Cachos de Martelo
O martelo enrolado é um exercício de treinamento de força que trabalha os músculos dos braços inferiores e superiores. Você pode realizá-lo como um exercício autônomo ou como parte de sua rotina de força de corpo superior. É um ótimo exercício de braços para aqueles com níveis intermediários de experiência de exercício e aptidão física.
Você pode ter uma idéia de como um martelo é feito apenas a partir de seu nome. Para este exercício, você precisa encaracolar seus dedos da mesma forma que faria ao agarrar um martelo na mão.
Muitos confundem isso com o encaracolamento regular do bicep e é verdade que ambos são exercícios de treinamento de resistência que fortalecem os braços. No entanto, os músculos trabalhados com o martelo encaracolado são diferentes daqueles com o bíceps encaracolado.
Além disso, durante um encaracolamento do bíceps, as palmas das mãos ficam voltadas para cima (ou seja, uma pega supinada). Em contraste, as palmas das mãos ficam viradas uma para a outra (aderência neutra) durante um martelo de cachos. É por isso que este exercício também é conhecido por nomes como "bíceps de aperto neutro" e "bíceps de aperto neutro".
Outro nome popular para este exercício é "dumbbell hammer curl". Como você já deve ter adivinhado, é assim porque um martelo encaracolado é realizado na maioria das vezes com um haltere. No entanto, você pode até mesmo usar faixas e cabos de resistência para fazer este exercício.
Que Músculos Funciona o Hammer Curl?
Os músculos trabalhados no martelo de cachos incluem o brachioradialis, o brachialis assim como o bíceps brachii. Estes três compõem seus flexores de cotovelo - músculos que levam seu antebraço em direção ao corpo quando você dobra seu cotovelo.
Brachioradialis. Este músculo permite que você dobre o cotovelo, torna sua aderência mais forte e adiciona volume ao seu antebraço. Ele começa no braço superior, em um ponto próximo à articulação do cotovelo, e termina naquele ponto do antebraço onde começa seu pulso. Ao flexionar os músculos do antebraço e do cotovelo enquanto faz o martelo enrolar, seu músculo brachioradialis também é trabalhado.
Brachialis. Embora seja o menos visível, é o músculo mais forte entre os flexores do cotovelo. Ele começa na extremidade inferior do úmero (osso do antebraço) e termina em um ponto no cúbito (longo osso interno do antebraço). Este músculo permite virar o antebraço para dentro, dobrar o cotovelo, bem como agarrar um item. Durante uma rotina de enrolar o martelo, você trabalha seu músculo braquialis enquanto gira seu antebraço para dentro.
Biceps branchii. É muitas vezes considerado um "músculo da vaidade", pois é facilmente visível em seu braço. Aqueles que desejam obter um visual atlético muitas vezes têm como alvo este músculo. No ombro, ele está ligado ao úmero. De lá, o bíceps ramoii corre junto com o músculo Pectoralis principal até o cotovelo. Este músculo permite que você dobre o cotovelo e gire o antebraço.
Enquanto faz o martelo enrola, você flexiona ambas as articulações do ombro e do cotovelo, que, por sua vez, trabalha o ramo do bícepsii. Ao fazer isso, você também é capaz de visar os músculos que correm em seu antebraço.
Como fazer o Hammer Curls: Como fazer:
Se você é novo a martelar caracóis ou qualquer exercício de treinamento de resistência, tente fazer os movimentos com um pouco ou nenhum peso. Uma vez que você esteja confortável com a rotina, você pode começar a usar pesos de acordo com seus objetivos de fitness.
Estes são os passos que você deve seguir enquanto estiver fazendo caracóis de martelo de haltere:
-
Primeiro, pegue um haltere em cada mão.
-
Traga seus braços para o lado para que os pesos descansem ao lado de sua coxa.
-
Fique de pé com as pernas retas ou ligeiramente dobradas e com os ombros afastados.
-
Certifique-se de que seus ombros estejam relaxados, as palmas das mãos voltadas uma para a outra (aderência neutra) e os polegares voltados para frente.
-
Contraia seus bíceps, dobre seu cotovelo e levante lentamente o haltere em direção aos seus ombros. Durante este tempo, seus braços superiores não devem se mover.
-
Continue até que seu haltere esteja prestes a tocar seus ombros. Considere isto como o ponto mais alto de seu movimento.
-
Aguarde alguns segundos neste ponto mais alto.
-
Baixe os braços para voltar à sua posição inicial.
-
Tente completar 3 conjuntos de trabalho. Cada conjunto deve ter cerca de 12 a 15 repetições.
Adaptações do Hammer Curl
Se a rotina padrão de marreta de martelo de enrolar parece muito dura ou insuficiente para suas metas de fitness, você pode modificar o exercício de acordo com suas necessidades. Estas são algumas de suas variações mais populares:
-
Cachos de martelo alternados: Uma versão mais fácil que envolve a movimentação alternada dos braços
-
Cachos de martelo sentados: Uma adaptação mais eficaz que é feita em posição sentada
-
Incline os caracóis do martelo: Uma variação que envolve um banco inclinado e é boa para aqueles com problemas de ombro
-
Pregador martelar caracóis: Uma adaptação mais eficaz que envolve um banco de pregadores e é mais adequada para a construção de bíceps.
-
Martelos de martelo de chocalho: Uma variação que usa chaleiras, mas tem o risco de causar dor no pulso.
-
Cordas de cabo martelar enroladas: Uma adaptação que envolve a fixação de uma polia de corda e é mais adequada para aqueles com problemas no pulso
-
Martelo de agachamento de poder de ondulação: Uma versão mais desafiadora que também trabalha as pernas e os glúteos
Tentar tais adaptações do martelo não só tornará sua rotina de exercícios mais eficaz, mas também divertida e interessante.
Benefícios dos Cachos de Martelo
Além de construir bíceps maiores, este exercício tem muitos outros efeitos positivos. Estes são alguns dos principais benefícios dos caracóis de martelo:
Melhora a força do martelo. Os caracóis de martelo tornam sua aderência mais forte ao trabalhar o músculo brachioradialis em seu antebraço.
Aumento da estabilidade do pulso. Os caracóis do martelo fortalecem a parte inferior do antebraço, o que, por sua vez, aumenta a estabilidade do pulso. Como envolve uma aderência neutra, também diminui as chances de ter dores no pulso.
Melhoria da mobilidade. Fazer caracóis de martelo regularmente pode ajudar a tornar seus outros movimentos baseados no braço mais fáceis e mais eficientes.
Aumento da força do braço. Os caracóis do martelo aumentam o crescimento do bíceps e de outros músculos do antebraço, resultando em um exercício completo do braço.
Para quem tem dor no antebraço ou no ombro, uma causa comum pode ser uma lesão no bíceps. Nesse caso, é mais fácil e menos doloroso martelar os caracóis do que os caracóis regulares do bíceps.
Erros de enrolar o martelo a evitar
É importante concentrar-se no aperfeiçoamento da forma e da técnica de enrolar o martelo. Uma forma errada não só poderia tornar seu exercício menos eficaz, como também poderia levar a lesões. Portanto, evite estes erros comuns para obter o máximo de benefícios deste exercício de treinamento de força.
Dobre suas costas. Ao se cansar, você pode se sentir tentado a dobrar as costas toda vez que levantar e baixar o peso, mas tente não fazer isso. Ao invés disso, certifique-se de que suas costas estejam retas durante toda a rotina.
Usando o momentum. Você desenvolve um risco maior de ferir seus músculos e articulações quando usa o momentum para completar seu exercício. Além disso, o uso de movimentos de balanço durante o exercício reduz sua capacidade de fortalecer seus músculos.
Apressando-se durante o exercício. Como os caracóis de martelo têm uma pequena amplitude de movimento, você pode naturalmente querer se mover rapidamente. Entretanto, para que seus músculos funcionem, você precisa fazer suas repetições lentamente para que seus músculos sintam mais tensão.
Cotovelos Flutuantes. Ao invés de bíceps, seus outros músculos começam a trabalhar quando o cotovelo se afasta do corpo durante o encaracolamento. Para evitar isso, certifique-se de que seus cotovelos fiquem bem apertados ao seu lado durante toda a rotina.
Embora fazer caracóis de martelo seja na maioria das vezes seguro, é melhor falar com seu médico antes de tentar este exercício se você tiver lesões na parte inferior do braço. Você também poderia pedir ao seu treinador de fitness que sugerisse uma variação ou um exercício diferente que seja mais adequado para sua saúde.
