O salto de cócoras é um exercício dinâmico de treinamento de força que é fácil, mas poderoso. Muitos atletas, fisiculturistas e esportistas o fazem como parte de seu treinamento, uma vez que ele faz um excelente exercício de alta intensidade. Isto porque impulsiona tanto os músculos superiores quanto os inferiores do corpo a trabalharem juntos em todo o seu potencial.
Note que você usa a maioria desses músculos para realizar atividades como caminhar, pular, subir escadas e levantar objetos pesados. Portanto, mesmo que você apenas deseje se mover mais facilmente, trabalhar mais rápido em sua vida diária ou melhorar sua saúde geral, você poderia tentar este exercício. Certifique-se apenas de aperfeiçoar sua forma de saltar de cócoras primeiro. Caso contrário, você pode não se beneficiar muito com isso e pode até acabar se machucando.
O que são saltos de agachamento?
Os saltos de agachamento, também chamados de saltos de agachamento, são uma variação plyométrica do agachamento normal. Isto significa que é um exercício poderoso que treina seus músculos para construir força e poder ao mesmo tempo. Quando feito repetidamente sem uma pausa, também faz com que seu ritmo cardíaco dispare, tornando-o um grande exercício cardiovascular. Embora tenha um nível de dificuldade inicial, ele só deve ser feito por aqueles que sabem se agachar corretamente ou que têm feito agachamentos regulares por muitos meses.
O ótimo do exercício de agachamento é que ele pode ser feito sem nenhum equipamento, mesmo em um espaço pequeno. Você pode fazê-los como um exercício autônomo ou como parte de um exercício bem feito. Eles também são uma boa opção se você quiser acrescentar intervalos de alta intensidade entre seus exercícios de cardio. E se você gosta de esportes ou de atletismo, você pode praticá-los para melhorar seu salto vertical, salto em distância, salto de caixa e salto em altura.
Que Músculos Saltam Agachamentos Funcionam?
Há muitos músculos que saltam agachados quando são feitos corretamente. Os principais estão na região do quadril e da parte inferior do corpo. Mesmo que sua forma de agachamento de salto esteja errada, você seria capaz de visar esses músculos. Mas para fazer este exercício da maneira correta, você também precisa trabalhar os músculos acima de sua cintura.
Portanto, para obter o máximo de benefícios de sua rotina de salto de cócoras, certifique-se de ser capaz de trabalhar todos esses músculos:
Glúteos. Também chamado gluteus maximus (GM), este é o maior e mais forte músculo de seu corpo. Ele compõe a maior parte da forma de seus quadris e nádegas.
Este é um músculo importante que controla o movimento de seus quadris e coxas. Ele também o ajuda a ficar ereto e o auxilia enquanto salta, corre e salta. Quando você faz um exercício de agachamento, seus glúteos se contraem, o que permite que você se endireite de sua posição dobrada e faça o salto.
Quadríceps. O grupo muscular quadríceps femoris (quads) está localizado na frente de sua coxa. Ele começa na parte superior da perna e vai até os joelhos. Sua principal função é ajudar você a flexionar os joelhos e endireitar as pernas.
O grupo de quad músculos tem quatro cabeças, que incluem o retus femoris, o vastus intermedius, o vastus medialis, e o vastus lateralis. Enquanto fazem os agachamentos de salto, todos esses músculos trabalham juntos para ajudar você a pular no ar.
Cordelinhos. Seus tendões estão do outro lado de seu quadríceps, na parte de trás da coxa. Como eles estão localizados entre o quadril e o joelho, eles ajudam no movimento dessas partes do corpo.
Os tendões são compostos por três músculos distintos, o semitendinoso, o semimembranoso e o bíceps femoris. Durante um salto de cócoras, estes são os músculos que absorvem o choque de sua aterrissagem.
Abdominais. Os músculos abdominais - abdominais curtos - estão na frente de seu corpo. Eles começam logo abaixo de suas costelas e terminam em sua região pélvica.
Seus abdominais são compostos por quatro grupos musculares: músculos oblíquos internos, músculos oblíquos externos, abdominais transversos e retos abdominais. Estes se combinam para cobrir e apoiar os órgãos internos de seu abdômen. Ao fazer um exercício de agachamento, seus abdominais são trabalhados enquanto você estica seu estômago.
Bezerros. Seu músculo da panturrilha está presente na parte de trás da sua perna. É formado por dois músculos distintos, o solado e o gastrocnêmio. Estes músculos ajudam a mover o pé, girar o tornozelo, assim como o apóiam quando você está de pé. Fazendo agachamentos de salto pode ajudar a ativar seus músculos da panturrilha, que depois o impulsionam para cima.
Como Fazer Saltar Agachamentos?
Uma vez que os pulos de cócoras exercem pressão sobre suas articulações, faça-as somente quando você tiver quadris, tornozelos e joelhos saudáveis. Como um iniciante completo, você deve saber como fazer agachamentos regulares primeiro. Só então, faça agachamentos seguindo estes passos:
-
Para começar, levante-se direito com os pés separados por uma distância de quadril.
-
Mantenha os braços flexionados e as mãos na frente dos ombros.
-
Baixe seu corpo até que seus quadris estejam abaixo dos joelhos.
-
Empurre seu corpo para cima e para fora do chão enquanto coloca seus braços acima da cabeça em direção ao teto.
-
Aterre suavemente nas bolas de seus pés com seus braços flexionados.
-
Repita tantas vezes quantas forem certas para você.
Mantenha estes pontos em mente para fazer o exercício com segurança:
-
Aqueça sempre antes de iniciar o exercício para evitar sobrecarregar seus músculos.
-
Somente agachar-se a um nível que se sinta confortável. Considere o nível em que seus joelhos e quadris começam a machucar seu ponto final.
Adaptações do Jump Squat
Você pode modificar sua forma e técnica de salto de cócoras para torná-la mais fácil ou mais difícil para você. Para encontrar o exercício que melhor se adapta a seus objetivos de fitness, você pode praticar qualquer uma dessas variações populares.
Barbell salte de cócoras. Tente colocar uma barra na parte de trás de seus ombros enquanto se agacha para aumentar a força de sua parte inferior do corpo.
Agachar-se de cócoras. Em vez de pular para cima, tente pular em uma caixa na sua frente. Isto fortalecerá seus quadris e melhorará sua velocidade.
Sumo salta agachado. Antes de saltar, mantenha os pés virados para fora com um ângulo de 45° e a largura dos ombros afastados, assim como fazem os sumos. Esta postura tornará seus glúteos e quads mais fortes.
Saltos de agachamento de suspensão. Tente praticar os saltos de cócoras enquanto empurra as alças de uma máquina de suspensão simultaneamente. Este é um bom exercício de cardio para seus braços, pernas e costas.
Vantagens dos Agachamentos de Salto
Há muitos benefícios dos agachamentos de salto. Pratique-os regularmente usando a técnica correta para desfrutar destes efeitos positivos em sua saúde:
Aumento da força corporal inferior. Os agachamentos funcionam em muitos dos músculos da parte inferior do corpo, tornando-os mais tonificados e fortes.
Mais agilidade e mobilidade. A prática regular do agachamento pode ajudá-lo a se mover mais facilmente, mantendo seu corpo ágil e ativo.
Bom para a perda de peso. Sendo um exercício de alta intensidade, os agachamentos de salto queimam muitas gorduras e calorias, o que pode ajudar você a perder peso.
Melhores medidas de condicionamento físico. O treinamento de agachamento por salto pode ajudar os atletas a melhorar seu tempo de sprint, força vertical e amplitude de movimento.
Útil para as crianças. Ao fazer agachamentos de salto, as crianças podem melhorar seu equilíbrio, assim como suas habilidades de chute e corrida.
Salta Erros de agachamento a evitar
Embora haja muitos benefícios do exercício de salto de cócoras, você também pode enfrentar alguns riscos se o executar da maneira errada. Estes são alguns desses erros que você deve evitar para tornar seu exercício seguro e produtivo:
Agachamento direto para baixo. Certifique-se de sentar-se para trás em vez de cair diretamente em um agachamento. Isto colocará menos pressão sobre sua parte inferior do corpo.
Saltar sobre uma superfície dura. É melhor fazer este exercício em uma superfície macia e plana como um tapete, especialmente se você for um iniciante.
Usando peso extra. Adicionar peso extra aos seus agachamentos de salto não pode causar nenhum dano. Mas estudos mostram que isso pode não lhe beneficiar de nenhuma forma.
Excesso de peso. Já que os agachamentos de salto exercem muita pressão sobre suas pernas, o excesso pode machucar seus joelhos e sobrecarregar seus músculos da parte inferior do corpo.
Se você tiver qualquer lesão ou condição médica no pescoço, quadris ou parte inferior do corpo, fale com um treinador pessoal certificado ou com seu médico antes de adicionar os agachamentos de salto ao seu treino diário. Um exercício tão poderoso também não é recomendado para mulheres grávidas, já que elas já sentem muita tensão nas articulações durante este tempo.
