O exercício físico é tão importante para as mulheres quanto para os homens. Mesmo que você não queira construir músculos, você precisa ser ativo e melhorar suas forças para atingir a saúde e a forma física ideais. Os planos de exercícios para as mulheres muitas vezes se concentram na perda de peso. Mas também é vital ter músculos e ossos fortes, bom equilíbrio e resistência suficiente para a vida diária. As rotinas de exercícios para mulheres variam de acordo com a idade, objetivos e estilo de vida. Se você tem uma doença crônica ou lesão, é mais velho ou esteve inativo por muito tempo, você deve consultar seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. Um instrutor de fitness qualificado pode elaborar um plano de exercícios para mulheres iniciantes que será seguro e eficaz para você.
Planos de treino para mulheres
Planos de treino para mulheres devem atender à recomendação de 150 minutos de atividade física de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa por semana. Você também deve ter dois dias de atividade de fortalecimento muscular em uma semana. O mesmo exercício dia após dia não o beneficiará, pois seu corpo se acostumará a ele. Varie seus treinos usando aeróbica apropriada para a idade, fortalecimento muscular e atividades de alongamento.
A atividade moderada inclui caminhada rápida, passeios de bicicleta, dança, caminhadas, patinação e aeróbica aquática. Tais atividades elevam seu ritmo cardíaco e fazem você respirar mais rápido. Você pode falar, mas não cantar.
Atividades vigorosas são exercícios mais intensos e fazem você respirar forte e rápido. Você só pode falar algumas palavras antes de fazer uma pausa para respirar. Algumas atividades vigorosas são: nadar, correr, andar de bicicleta rápido ou em subida, subir escadas, pular, aeróbica e alguns esportes.
As atividades de fortalecimento muscular são recomendadas pelo menos dois dias por semana. Certifique-se de estar trabalhando em todos os principais grupos musculares - braços, pernas, quadris, ombros, costas, peito e abdômen. Para o maior benefício, você deve repetir estas atividades a ponto de não poder fazer outra repetição. Estas atividades devem ser adicionais a seus exercícios aeróbicos.
Plano de Treino da Mulher - Objetivos
Você deve escolher um plano de exercícios que o mantenha em forma e forte e que você possa sustentar. Seu plano de ginástica dependerá de seus níveis de aptidão física e idade atuais. Você deve adaptar seu plano de ginástica em diferentes idades para alcançar:
Na faixa dos 20 anos. Seu foco deve ser a construção de ossos saudáveis. Inclua atividades de musculação em seu plano de exercícios. Levantamento de peso, caminhadas, tênis, escalada de escadas e esportes de alto impacto são todos ótimos para melhorar a saúde óssea.
Na casa dos 30 anos. Este é o momento de melhorar sua saúde cardiovascular. Concentre-se em atividades que mantenham seu peso corporal ideal e sua saúde cardíaca e pulmonar.
Na faixa dos 40 anos. Preste atenção na manutenção da massa muscular magra. A perda muscular relacionada à idade, a sarcopenia, começa nesta década. O exercício regular pode prevenir a perda muscular e preservar a função para os anos posteriores. Duas a três sessões semanais de exercícios de treinamento de resistência que trabalham todos os seus grupos musculares são necessários.
Na casa dos 50 anos. Mantenha-se ativo e forte durante toda a menopausa. O exercício regular ajudará você a lidar com as mudanças hormonais e seus efeitos sobre sua saúde física e mental.
Na faixa dos 60 anos. Permanecer fisicamente ativo ajuda você a permanecer saudável e viver de forma independente. Concentre-se em exercícios que melhorem o equilíbrio e evitem quedas. Você precisa de atividades para melhorar o equilíbrio e a coordenação, melhorar a força muscular e treinar sua marcha.
Seguir uma rotina de exercícios para as mulheres tem muitos benefícios à medida que você envelhece:
-
Fortalece seus ossos
-
Evita o ganho de peso
-
Reduz o risco de câncer
-
Melhora seu humor
-
Reduz seu risco de doenças cardíacas e diabetes
Treino de mulheres para iniciantes
Nunca é tarde demais para iniciar um plano de exercícios. Se você não tiver sido ativo antes, ou tiver interrompido suas atividades físicas devido a doença ou ferimentos, você deve receber conselhos de um especialista em fitness. Lembre-se de começar devagar e acelerar cuidadosamente. A aceleração para o exercício intenso muito rapidamente acarreta o risco de lesões e é desnecessária. Um plano de ginástica para mulheres iniciantes deve ser considerado:
-
O exercício intenso não é obrigatório. Pequenos aumentos na atividade física de intensidade moderada proporcionam benefícios à saúde.
-
A redução do comportamento sedentário traz benefícios. Tente ser ativo a maior parte do tempo.
-
Aumentar a atividade física de intensidade moderada deve ser seu objetivo.
-
As pessoas insuficientemente ativas ganham muito, mesmo com pequenos aumentos nos níveis de atividade.
Componentes de uma Rotina de Exercício para Mulheres
Um instrutor especializado pode ajudá-lo a planejar seu treino. Aponte para uma mistura de atividades aeróbicas, de fortalecimento muscular, de fortalecimento dos ossos, de equilíbrio e de flexibilidade.
Atividades aeróbicas. Estas também são chamadas atividades cardiovasculares ou de endurance. Os grandes músculos de seu corpo se movimentam ritmicamente por um longo período de tempo, construindo força e resistência. Os exercícios aeróbicos melhoram sua aptidão cardiovascular, além de fortalecer seus músculos. Nadar, pular corda, caminhar rápido, correr e andar de bicicleta são normalmente parte de seu treino cardiovascular.
Atividades para fortalecer os músculos. Essas atividades exigem que seus músculos trabalhem contra um peso ou força aplicada. Treinamento de resistência e musculação para mulheres são exercícios de fortalecimento muscular. O levantamento de pesos várias vezes fortalece diferentes grupos musculares. Usando faixas elásticas e exercícios de peso corporal como flexões também fortalecem seus músculos.
Atividades de fortalecimento dos ossos. Estas também são chamadas de atividades de musculação ou de carregamento de peso. Ao produzir uma força sobre seus ossos, tais exercícios estimulam o crescimento e o fortalecimento dos mesmos. Atividades de alto impacto como saltos, corrida, levantamento de peso e caminhada rápida são boas para fortalecer seus ossos.
Atividades de equilíbrio. Estes exercícios aumentam a capacidade de seu corpo de resistir à queda quando em movimento ou em repouso. Você tem que fortalecer os músculos das costas, do abdômen e das pernas. Alguns exercícios úteis a incluir em seu plano de exercícios são caminhar para trás, usando uma tábua oscilante, e de pé sobre uma perna.
Atividades de flexibilidade. Estas atividades mantêm a mobilidade de suas articulações através de sua gama completa. Os exercícios de alongamento são úteis para manter e aumentar sua flexibilidade.
Planos de Treino para Mulheres - Gravidez e Depois
A gravidez e o tempo após o nascimento (o período pós-parto) são um momento de grande mudança fisiológica para as mulheres. Você precisa de cuidados especiais e consideração durante este tempo. Exercício intenso não é aconselhável neste momento, mas você ainda deve visar 150 minutos de atividade física moderada por semana. Se você tivesse um programa de exercícios antes de engravidar, você poderia continuar com ele. Mas você deve consultar seu médico sobre como ajustar sua atividade física durante a gravidez e após o parto.
Exercitar-se regularmente durante a gravidez e após o parto proporciona muitos benefícios. É menos provável que você ganhe muito peso. Seus riscos de diabetes gestacional e depressão pós-parto ("baby blues") também são muito menores.
Planos de exercícios para mulheres podem ajudar a aumentar sua força muscular e óssea. Eles também podem ajudar a evitar doenças como câncer, doenças cardíacas e depressão. À medida que você envelhece, um plano de exercícios regular ajudará você a permanecer ativo, evitar quedas e viver independentemente.
