Exercícios internos das coxas são importantes tanto para homens quanto para mulheres. Estes exercícios focalizam os músculos que unem suas coxas, chamados de seus adutores.
Para exercitar suas coxas internas, você pode tentar muitos exercícios diferentes de fortalecimento. Alguns envolvem faixas de resistência e outros equipamentos, mas você pode fazer muitos deles em qualquer lugar e a qualquer momento.
Onde está a Coxa Interna?
Suas coxas ocupam a metade superior de suas pernas - desde os joelhos até os quadris. A face interna da coxa é a face central da coxa. Sua face interna das coxas está voltada uma para a outra. Elas são opostas a suas coxas externas, que estão voltadas para as bordas externas de seu corpo.
Quais são seus músculos da coxa interna?
Seus músculos internos da coxa são chamados de seus adutores. Seus adutores incluem cinco músculos, os:
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Gracilis
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Obturador externo
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Adductor brevis
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Adductor longus
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Adductor magnus
Por que você deve trabalhar suas coxas internas?
É importante que todos trabalhem seus músculos internos das coxas. Exercícios que fortalecem suas coxas internas também constroem músculos e ajudam a moldar suas pernas. Seus músculos internos das coxas precisam ser fortes para ajudar você:
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Mantenha seu equilíbrio
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Alinhe seus quadris e pernas
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Gire seus quadris e pernas
Além disso, as pesquisas indicam que o treinamento de força de todos os músculos pode retardar a perda óssea e prevenir condições como osteoporose e certos tipos de artrite. Muitos exercícios no interior da coxa também podem beneficiar outros aspectos de sua forma física - como sua força central e a força de seus músculos pélvicos.
Como trabalhar fora das coxas internas
A maioria dos exercícios de coxa interna pode ser adaptada para atender qualquer pessoa, de especialista a iniciante. Muitos deles podem acomodar pessoas com condições de saúde que restringem sua capacidade de exercício. O exercício da coxa interna que é melhor para você dependerá destes fatores e muito mais.
Você precisa ter certeza de que está mantendo a forma adequada enquanto faz todos estes exercícios. Lesões musculares das coxas são comuns, particularmente:
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Estirpes
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Estribilhos
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Tears
Não sobrecarregue você mesmo. Pare seu treino se você sentir qualquer tensão ou dor excepcional durante a realização destes exercícios. Além disso, lembre-se de respirar com firmeza ao longo de sua rotina de exercícios.
Os exercícios mais simples para o interior das coxas não requerem nenhum equipamento especial. Exemplos incluem os:
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Suspensão interna das coxas
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Elevação interna das coxas em pé
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Caminhada de Plié
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Salto com alicate de crise
Suspensão interna das coxas. Para realizar este movimento, deite-se de costas com as mãos estendidas para os lados para obter equilíbrio. Comece com suas pernas retas para cima no ar, formando um ângulo de cerca de 90° nos quadris. Seus pés devem ser flexionados.
Mantenha sua perna esquerda levantada enquanto você estende lentamente sua perna direita para fora para o lado. Continue até sentir seu quadril esquerdo erguendo-se do chão. Em seguida, levante a perna direita de volta para cima. Aperte suas pernas por um momento antes de repetir o movimento. Certifique-se de pressionar a energia dos calcanhares para manter ambas as pernas engajadas durante todo o movimento.
Repita este movimento durante 15 repetições, depois troque as pernas.
Levante a parte interna das coxas em pé. De pé na perna esquerda, com a perna direita apontando para o lado. Seus dedos dos pés direitos devem apenas descansar no chão. Dobre o joelho direito e levante a perna para cima e através do meio, em direção à mão esquerda. Toque sua mão esquerda no calcanhar ou tornozelo direito e depois abaixe sua perna de volta para a posição inicial. Certifique-se de conduzir com sua coxa interna. Repita este movimento 15 vezes, depois troque as pernas.
Ande com o alicate. Fique de pé com os pés bem afastados e com os joelhos e dedos dos pés voltados para fora. Abaixe-se em posição de cócoras com a coluna reta e o peito levantado. Em seguida, conduzindo com o pé direito, fique na posição de cócoras e dê dois passos para frente e dois passos para trás. Continue o movimento por 30 segundos, depois descanse e repita por mais 30 segundos.
Salto com o alicate de crise. Comece com os pés bem afastados e o joelho e os dedos dos pés apontando para fora. Baixe-se de cócoras, depois pule para cima e aterrisse em posição vertical - com a perna direita cruzada na frente da perna esquerda. Salte novamente e pouse com a perna esquerda cruzada na frente. Pule novamente para pousar de volta em sua posição inicial de cócoras largas. Continue estes saltos por 30 a 60 segundos.
Exercícios de coxa interna com uma faixa
Você pode fazer muitos exercícios para o interior das coxas com uma faixa de resistência. Uma faixa é uma peça flexível de equipamento de ginástica que deve caber ao redor de suas pernas. Ela proporciona maior resistência e aumenta a eficácia de seus exercícios.
Exemplos de exercícios de coxas internas que podem ser feitos com bandas incluem agachamentos com bandas e levantamentos laterais de pernas com bandas. Estes exercícios também podem ser feitos sem a faixa.
Agachamentos com fitas. Comece em posição de pé com as pernas um pouco mais largas do que os ombros, com os dedos dos pés ligeiramente voltados para fora e com os braços ao lado. A faixa deve descansar um pouco acima de seus joelhos. Dobre seus joelhos enquanto empurra seus quadris de volta para a posição sentada. Continue até que suas coxas estejam paralelas ao chão. Em seguida, levante-se lentamente até a posição inicial. Mantenha suas costas retas. Repita este movimento por 45 segundos.
Elevação das pernas laterais com bandas. Deitar-se do lado direito com as pernas uma sobre a outra e a faixa ao redor dos tornozelos. Descanse a cabeça na palma da mão direita e mantenha o braço esquerdo achatado na sua frente para estabilidade. Mantenha seu núcleo apertado e levante sua perna esquerda cerca de um metro no ar. Em seguida, abaixe sua perna de volta para a posição inicial. Repita este movimento por 45 segundos, depois mude para deitado no seu lado esquerdo.
Exercícios de coxa interna e seu assoalho pélvico
Todos os exercícios para o interior das coxas trabalham partes adicionais de seu corpo. Alguns deles também tratam especificamente de seu assoalho pélvico. Esses tipos de exercícios vêm com benefícios adicionais porque um assoalho pélvico forte é importante para o controle da bexiga. A urina pode vazar entre as fraturas do banheiro se seus músculos do assoalho pélvico estiverem fracos.
Um exercício que funcione tanto na parte interna das coxas quanto nos músculos do assoalho pélvico requer uma cadeira e uma bola de tamanho médio. Para realizar este exercício, você precisa começar em uma posição sentada com a bola entre suas pernas, logo acima dos joelhos. Em seguida, gire seus joelhos para dentro - um em direção ao outro - e empurre seus calcanhares para fora.
Levante seus músculos do assoalho pélvico para cima e para dentro enquanto aperta suas pernas ao redor da bola. Mantenha esta posição enquanto você conta até 10. Relaxe na posição de partida para outra contagem de 10.
Para um efeito máximo, repita este movimento durante cinco minutos duas a três vezes ao dia.
