Como fazer uma Yoga de Arco

A Dhanurasana ou a pose de yoga com arco é uma postura intermediária que é semelhante a uma inclinação para trás. Neste artigo, você pode aprender sobre a maneira correta de fazer isso asana, seus benefícios e suas contra-indicações.

O que é o Bow Pose em Yoga?

A pose de arco ou Dhanurasana (pronunciada como Dha-nur-AAH-suh-na) é um asana de yoga que envolve dobrar a parte de trás. É chamado assim por causa da forma que seu corpo toma quando você faz a pose.

"Dhanur" em sânscrito significa arco, e "asana" significa pose ou postura. Este asana melhora a flexibilidade e a força da coluna vertebral. O equilíbrio e a força em seus músculos centrais são importantes quando se faz este asana.

Há uma profunda conexão entre esta postura e a mitologia indiana, que tem várias menções ao arco como parte da armadura. Assim como um arco forte é um trunfo para um guerreiro, este asana exige determinação e força à medida que você se adapta a esta postura.

Preparando-se para o Bow Pose

Fazer a pose de arco em um momento bem escolhido quando você está em forma física adequada dá o benefício ideal.

Há algumas coisas a ter em mente antes de fazer esta pose:

• Seria melhor esperar para fazer esta pose até pelo menos quatro a cinco horas após uma refeição.

• A melhor hora para fazer esta pose é de madrugada. Mas você pode fazer isso também à noite, se sua manhã envolver outras atividades.

• Certifique-se de que você esteja devidamente aquecido para esta pose. Você pode fazer Shalabhasana (pose de gafanhoto) e Bhujangasana (pose de cobra) como poses preparatórias para ajudar você a se aquecer antes de fazer a pose de arco.

Como fazer o arco de aço

Uma vez que você esteja devidamente aquecido, você pode relaxar na pose de arco, seguindo estas etapas.

Etapa 1. Para começar a pose de proa, deite-se de barriga para baixo. Você pode deitar-se no chão ou usar um tapete de yoga. Coloque seus pés afastados, aproximadamente na largura de seus quadris.

Etapa 2. Dobre suas pernas para cima, de modo que a sola de seus pés fique voltada para a cabeça.

Etapa 3. Segure suas mãos atrás de cada lado e segure seus tornozelos. Neste ponto, sua mão esquerda está segurando seu tornozelo esquerdo enquanto sua mão direita está segurando seu tornozelo direito.

Etapa 4. Ao inspirar, levante o peito do chão e, com a ajuda das mãos, puxe suas pernas para cima também no ar. Neste ponto, com seu peito e joelhos no ar, seu corpo forma um arco. Seu corpo é curvado, esticado e esticado com o peito e os joelhos no mesmo nível.

Passo 5. Olhe sempre em frente e mantenha um sorriso suave em seu rosto. Respire fundo enquanto mantém esta posição. Respirar enquanto segura a posição perfeita do arco pode precisar de mais prática, mas sua respiração deve ser a mais longa e profunda possível.

Passo 6. Dobre-se apenas o máximo que puder sem exagerar no alongamento. Uma boa maneira de entender seu limite é curvar-se até se sentir à vontade com seu equilíbrio enquanto ainda mantém a pose. Continue a respirar longa e profundamente.

Passo 7. Depois de manter a pose por 15 a 20 segundos, traga seu peito e seus joelhos para o chão enquanto expira. Retire suas mãos dos tornozelos e coloque seus braços e pernas no chão.

Se você for um iniciante, você deve se concentrar em sua respiração enquanto mantém sua pose. Inspire enquanto entra na pose de arco e expire enquanto sai dela.

Vantagens do Bow Pose

A prática regular da postura de arco tem benefícios tanto para a saúde física quanto mental:

• Estica e fortalece seu núcleo e músculos abdominais 

• Fortalece os músculos das costas quando você contrata para completar a pose

• Tonifica seus músculos do pescoço quando você mantém a pose

• Desbloqueia os músculos do peito, pescoço e ombros

• Condiciona os músculos dos braços e pernas enquanto você se estica para trás e se agarra a seus pés com seus braços

• Aumenta sua flexibilidade da coluna vertebral

• Alivia qualquer desconforto relacionado à menstruação, especialmente cãibras menstruais

• Auxilia o processo de eliminação do corpo e acalma a constipação

• Fortalece os músculos de sua parte inferior do corpo, especialmente os quadríceps

• Expande os músculos de sua caixa torácica, o que melhora sua capacidade pulmonar e auxilia o processo respiratório

• Melhora o equilíbrio, a conscientização e a força de vontade

• Ativa o plexo solar, que por sua vez estimula seus órgãos abdominais e o sistema nervoso simpático

• Fortalece seus órgãos digestivos

• Melhora sua postura corporal geral

• Melhora o movimento de suas articulações dos ombros

• Comprime sua coluna vertebral e estabiliza seus discos intervertebrais

Contra-indicações para o Bow Pose

Embora fazer a pose de arco tenha muitos benefícios para a saúde, há algumas condições sob as quais não é recomendado fazer esta pose. Estas incluem:

• Cirurgia abdominal recente

• Lesões no pescoço

• Pressão sanguínea baixa

• Hipertensão (hipertensão arterial alta)

• Hérnia

• Dor na região lombar

• Enxaqueca ou dor de cabeça

• Gravidez

• Condições cardíacas

Variações da Rosa de Arco

A postura do arco torna-se mais fácil com a prática. Sua capacidade de dobrar e segurar os tornozelos também melhora com o tempo. Embora não haja variações rígidas na postura do arco, você pode se esticar mais se for confortável para você.

Se você não conseguir dobrar o suficiente para segurar os tornozelos com os braços, você pode usar uma alça para conectar os tornozelos às mãos. Você pode seguir a pose do arco com Ustrasana (pose de camelo) e Chakrasana (pose de roda).