Um dos melhores e mais fáceis exercícios para realizar em casa é o de encolher os ombros. Ele melhora a força do músculo trapézio, que os fisioterapeutas recomendam para pessoas com dores no ombro e pescoço. É particularmente benéfico para aqueles com trabalhos de escrivaninha que incentivam uma má postura com os ombros caídos, com o pescoço para frente e olhos no computador por períodos prolongados.
Como fazer drogas de ombro
O passo 1 é a posição inicial. Fique de pé em uma posição dividida para estabilizar o corpo. Segure um par de halteres em suas mãos. Suas mãos devem ser neutras, com os polegares ao redor das alças e as palmas das mãos voltadas para seu corpo. Coloque os halteres em suas coxas com os cotovelos completamente estendidos. Torne seu tronco rígido, contraindo seus músculos do núcleo e abdominal. Puxe seus ombros para trás e para baixo. Mantenha esta posição enquanto faz o exercício, e mantenha sua cabeça e pescoço alinhados com sua coluna.
A etapa 2 é a fase ascendente. Expire e permita que seus ombros encolham para cima. Evite girar o ombro ou flexionar o cotovelo. Mantenha o tronco reto sem arquear a parte inferior das costas e mantenha os pulsos em posição reta, sem dobrar.
A etapa 3 é a fase descendente. Inspire e baixe os halteres suavemente de volta para a posição inicial. Mantenha os cotovelos estendidos e mantenha uma posição neutra de preensão. Mantenha os pulsos, o tronco e os ombros posicionados, e mantenha também sua posição dividida.
Forma de ombro
Durante este exercício, seus pés devem estar sempre planos e com os ombros afastados. Você manterá a estabilidade se mantiver seus abdominais contraídos. Segure os pesos a seu lado com uma preensão excessiva. Se desejar, você pode usar pesos de pulso em vez de pesos livres. Se os pesos não estiverem disponíveis, você também poderá usar latas de sopa se conseguir agarrá-los com segurança. Expire e levante os ombros lentamente sem dobrar os cotovelos, como se você estivesse encolhendo os ombros. Mantenha suas mãos perpendiculares ao chão durante todo o exercício. Repita o processo em três conjuntos de oito a 12 repetições.
Conforme seus ombros se fortalecem, você pode aumentar as repetições. Se você estiver fazendo este exercício para dores no pescoço e nos ombros, tente começar sem pesos primeiro. Comece lentamente com apenas algumas repetições para garantir que você não esteja agravando um nervo apertado ou uma lesão. Se você é um principiante, deve sempre começar com pesos menores. Cinco a oito quilos ainda é pesado o suficiente para construir seus músculos superiores das costas e trapézios.
Músculos do ombro funcionaram
Os pesos livres usados com o ombro encolhido visam o trapézio. Este é um grande músculo na parte superior das costas que se prende à base do crânio. Ele corre pelo meio das costas. A função do trapézio é elevar o ombro e a omoplata. A estabilização das omoplatas permite que o músculo gire e estenda o pescoço.
Os músculos secundários são o bíceps, o serrato anterior e os rombóides. O fortalecimento dos músculos ajuda na postura adequada e na estabilização da parte superior das costas e do pescoço. Os movimentos diários como levantar, dobrar, sentar e alcançar são mais seguros e eficientes com um forte e tonificado músculo trapézio.
Benefícios do ombro
Os benefícios de uma prensa de ombro devidamente feita incluem:
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Postura melhorada
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Estabilidade muscular do pescoço
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Estabilidade muscular do trapézio
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Aumento da resistência dos ombros
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Aumento da força muscular superior das costas
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Aumento da força muscular do pescoço
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Estabilidade superior das costas
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Redução da tensão nos músculos dos ombros e pescoço
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Redução da dor crônica no pescoço
Exercício de ombro
Há várias variações no exercício de encolher os ombros.
Variação da posição sentada
Comece sentado em uma cadeira com os pés bem assentes no chão. Mova seu peso um pouco para frente para evitar o arredondamento de suas costas. Relaxe e mantenha seus ombros, orelhas e quadris em linha. Levante seus ombros o mais alto que puder, como se tentasse tocar suas orelhas. Permita que seu pescoço e sua cabeça permaneçam relaxados e quietos. Levante-os, conte até 10, e solte-os. Repita isto cinco vezes.
Exercício de Mentira do ombro do Barbell Shrug
Você precisará de um banco, duas caixas de 12-18 polegadas e um churrasco. Coloque seu banco em cima das caixas e coloque a barra por baixo dela no chão. Você deve deitar-se no banco com o rosto para baixo, e a barra deve estar debaixo da articulação do ombro. Pegue a barra com os braços esticados até o fim. O movimento deve colocar um alongamento em seu trapézio médio. A barra deve ter pelo menos 25 quilos de placas de peso para obter um estiramento completo. Nesta posição, puxe suas omoplatas para trás enquanto mantém seu peito achatado, e segure por alguns segundos. Volte para a posição inicial e repita 20-25 vezes em três conjuntos.
Dumbbell Shrugs de um braço
Para uma variação unilateral, encolher os ombros com um só braço levantando um braço de cada vez. Ao implementar isto em sua rotina de exercícios, você pode se concentrar em seu movimento. Segure o haltere com uma mão e encolha o ombro.
Encolher o ombro do Barbell Shrug
Fique de pé enquanto segura uma barra em uma mão e suas mãos fora das coxas. Levante os ombros para cima e segure-os em uma posição elevada por alguns segundos. Em seguida, abaixe-os até a posição inicial. Enquanto faz este movimento, mantenha os ombros para trás e os cotovelos e a coluna vertebral retos. Continue este movimento para todas as suas repetições.
Atrás do abafador de costas
Comece segurando seus halteres nas costas enquanto se exercita para atingir o trapézio superior, deltóides e trapézios médios. Estes músculos obterão mais benefícios do que com o encolher de ombros padrão do haltere. Nesta posição, continue a fazer o encolher de ombros como um encolher normal de um haltere.
Quando você não deve fazer este exercício?
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Não use drogas no ombro se você tiver um ferimento recente.
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Não o faça se você sentir dor constante enquanto estiver fazendo este exercício.
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Se seu médico lhe disse para descansar, não encolha os ombros.
