Um agachamento dividido, também conhecido como agachamento dividido búlgaro, é um exercício de nível intermediário que visa principalmente os músculos da parte inferior do corpo. O exercício de agachamento búlgaro é exatamente como o nome sugere - você faz um agachamento com as pernas separadas.
É uma boa alternativa aos alongamentos regulares e pode ser incorporada em sua rotina de exercícios para adicionar novos estímulos aos músculos da parte inferior do corpo. Os agachamentos divididos podem ser feitos em quase qualquer lugar, usando apenas seu peso corporal ou pesos de mão adicionais.
O que é um Split Squat?
Um agachamento dividido é um exercício de corpo inferior que funciona uma perna de cada vez. Suas pernas são divididas com uma perna na sua frente e a outra atrás de você em uma superfície elevada como uma bancada. Este exercício trabalha os músculos da perna dianteira. Os agachamentos divididos colocam ênfase em seus quadríceps para suportar o peso do seu corpo e exigem um envolvimento do núcleo para se manter ereto e equilibrado.
Um agachamento dividido é uma boa alternativa aos alongamentos, que visa músculos semelhantes. Se você sempre fez alongamentos para atingir sua parte inferior do corpo, você se beneficiará de tentar agachamentos rachados. A troca destes exercícios acrescenta novos estímulos aos mesmos músculos. Isto pode ajudar a reativá-los para que você possa continuar a construir força.
Que Músculos Dividem os Agachamentos?
Um agachamento dividido é um exercício para a parte inferior do corpo que visa principalmente os músculos das pernas, glúteos e núcleo. Entre os músculos de agachamento divididos trabalhados incluem-se:
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Glúteos. Estes músculos compõem a área das nádegas. Eles tornam possível levantar-se de uma posição sentada, levantar-se diretamente de uma posição dobrada, caminhar para cima ou sobre uma colina, e correr.
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Quadríceps. Localizados na parte frontal da coxa, esses músculos permitem que você estenda o joelho e flexione o quadril para que possa se agachar ou sentar.
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Adutores. Estes músculos estão localizados na região média da coxa, correndo da pélvis para o fêmur. Eles ajudam a manter o equilíbrio ao caminhar.
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Cordelinhos. Estes músculos correm pela parte de trás da coxa desde o quadril até logo abaixo do joelho. Eles permitem que você movimente sua perna atrás do corpo e dobre o joelho para realizar um agachamento.
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Abdominais. Estes músculos estão localizados na frente do corpo entre as costelas e a pélvis. Eles suportam o tronco, possibilitam o movimento e regulam a pressão abdominal interna para ajudar a manter os órgãos no lugar.
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Vitelos. Este músculo está localizado na parte de trás da perna, correndo do joelho até o tornozelo. Ele permite que você caminhe, corra, pule, flexione seu pé e se levante direito.
Como fazer um agachamento dividido
O principal equipamento de agachamento dividido que você precisa é uma bancada. Você pode incluir pesos como halteres se você optar por fazer um exercício de agachamento dividido ponderado. Siga estes passos para aperfeiçoar sua forma de agachamento dividido:
Comece com seus pés separados por uma largura de quadril. Coloque seu pé direito para frente e o esquerdo atrás de seu corpo em um banco que tenha a altura do joelho. Mantenha suas mãos sobre os quadris.
Mantenha suas costas retas e abaixe o joelho esquerdo (perna traseira) em direção ao chão. Tente colocar o joelho da perna dianteira em um ângulo de 90 graus e mantenha os joelhos dianteiros atrás dos dedos dos pés.
Antes que o joelho esquerdo (perna traseira) toque o chão, pressione o pé direito para puxar o joelho direito para trás.
Empurre a parte superior do pé esquerdo para o banco e retorne à posição inicial. Isto é um representante para uma perna.
Apontar para três a quatro conjuntos de 8 a 10 repetições (repetições) em cada perna. Descansar por 45 segundos após cada conjunto.
Se você é novo para dividir agachamentos, comece fazendo de 5 a 8 repetições em cada perna. Uma vez mais forte, aumente para 12 a 16 repetições em cada perna. Procure fazer agachamentos divididos três vezes por semana para obter o máximo de resultados. Eventualmente, você pode querer adicionar pesos a este exercício.
Adaptações Split Squat
Há várias adaptações de agachamento dividido para atletas em diferentes níveis e com diferentes objetivos de exercício. Algumas variações de agachamento dividido incluem:
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Agachamentos divididos búlgaros ponderados. Esta variação é como o tradicional exercício de agachamento dividido, exceto que você adiciona pesos para um exercício mais desafiador. Segure um único haltere (ou campainha) verticalmente com as duas mãos na frente do peito. Mantenha seus cotovelos sempre perto da caixa torácica. Você também pode segurar os halteres ao seu lado.
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Déficit de agachamentos búlgaros divididos. Esta variação é como o tradicional agachamento dividido, exceto que você também coloca seu pé dianteiro sobre uma superfície elevada. Isto permite que seu joelho traseiro desça mais fundo, ativando ainda mais seus músculos das pernas e glúteos. Esta variação também ajuda a reduzir a sobre-extensão em sua parte inferior das costas.
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Saltando agachamentos búlgaros divididos. Esta variação é como o tradicional exercício de agachamento búlgaro, exceto que você empurra com força do calcanhar dianteiro para realizar um pequeno salto. Certifique-se de pousar em seus dedos dos pés com segurança e dobre cuidadosamente o joelho dianteiro para a posição inicial. Esta variação trabalha sua explosão de perna única e força você a manter o equilíbrio, a estabilidade e a coordenação.
Benefícios do Agachamento Dividido
Os agachamentos divididos são ótimas alternativas para outros exercícios da parte inferior do corpo, como os lunges. Eles também ajudam no trabalho de isolamento em uma única perna de cada vez, o que ajuda a melhorar a estabilização muscular e o engajamento do núcleo para o equilíbrio. Os benefícios do agachamento dividido incluem:
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Melhoria da resistência da parte inferior do corpo. Os agachamentos divididos visam predominantemente seus quads e glúteos. Como os agachamentos divididos se concentram em uma perna de cada vez, isso requer mais foco muscular e aumenta a ativação muscular. Isto ajuda a aumentar o crescimento dos músculos utilizados para movimentos unilaterais como sprints e saltos de forma mais eficiente.
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Melhoria da flexibilidade e da mobilidade. Os agachamentos divididos exigem uma grande variedade de movimentos nos quadris e joelhos. Como tal, os agachamentos divididos podem ajudar na flexibilidade e mobilidade. Os agachamentos divididos também ajudam a aplicar melhor a força com uma perna de cada vez, o que facilita a realização de movimentos que requerem que uma perna exerça mais força do que a outra.
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Alívio da coluna vertebral. O agachamento é um ótimo exercício para trabalhar a parte inferior do corpo enquanto se alivia a pressão nas costas. Como suas pernas estão deslocadas, você acaba colocando mais peso na perna dianteira e menos carga na coluna vertebral, ao contrário de alguns outros exercícios da parte inferior do corpo.
Erros de agachamento divididos a evitar
O agachamento dividido é um exercício de nível intermediário que requer um foco cuidadoso durante todo o movimento para garantir uma forma adequada. Ao se preparar na posição inicial, certifique-se de que seu pé traseiro esteja descansando em um banco que esteja aproximadamente na altura do joelho. Ajuste o posicionamento de seus pés dianteiro e traseiro para que seu tronco possa permanecer ereto.
Ao realizar o movimento, certifique-se de que sua perna dianteira pare num ângulo de 90 graus e que seu joelho dianteiro esteja sempre atrás dos dedos dos pés dianteiros. Certifique-se de manter a parte superior do pé de trás plana sobre o banco durante todo o movimento.
Durante todo o exercício, evite arredondar seus ombros ou inclinar-se muito para frente ou para trás. Concentre-se em manter seu núcleo engatilhado e seus quadris ao quadrado e voltados para frente.
