Como fazer uma Yoga facial de vaca

A Gomukhasana, ou pose de ioga facial de vaca, é uma das posturas da Hatha yoga. Aprenda a maneira correta de fazer a pose, suas contra-indicações e seus benefícios.

O que é a Yoga facial de vaca?

Gomukhasana (pronuncia-se go-mu-kha-suh-naa) em sânscrito significa pose facial de vaca (go - vaca, mukha - cara, asana - pose). Esta postura é uma das 15 poses detalhadas na Hatha Yoga Pradipika, o clássico manual do início do século 14 em sânscrito sobre Hatha yoga. A Hatha Yoga Pradipika é um dos três principais textos sobre Hatha Yoga.

Por que ela é chamada de pose do rosto da vaca? Porque nesta pose, os cotovelos atrás de suas costas parecem as orelhas de uma vaca, enquanto seus joelhos, que são colocados um acima do outro, lembram a boca da vaca.

Preparando para a Yoga facial de vaca

Como prática geral, tenha um intervalo de pelo menos quatro a cinco horas após uma refeição antes de fazer qualquer pose de ioga. É por isso que de manhã cedo é o melhor momento para fazer ioga. Se você não puder fazer isso de manhã cedo, pode fazê-lo à noite.

A pose de yoga da vaca pode ser feita junto com outros asanas em posição sentada, como parte de uma rotina regular de yoga. Há algumas poses de yoga, como a pose do bastão (Dandasana) e a pose da borboleta (Baddha Konasana), que podem ajudar você a aliviar a pose de yoga na face da vaca.

Como fazer a Yoga da Vaca Face Pose?

Você pode fazer a pose de ioga de vaca, seguindo estes passos.

Etapa 1. Sente-se com sua coluna ereta e suas pernas completamente esticadas na sua frente. Você pode sentar-se no chão ou em um tapete de ioga. Coloque suas pernas e pés juntos de modo que seus grandes dedos dos pés se toquem um no outro, e certifique-se de que suas pernas estejam completamente tocando o chão (nenhuma parte de suas pernas deve estar no ar). Agora coloque as palmas das mãos voltadas para baixo no chão em ambos os lados dos quadris.

Passo 2. Em seguida, levante sua perna esquerda e dobre sua perna direita sob a perna esquerda.

Etapa 3. Depois disso, dobre sua perna esquerda e traga-a sobre o joelho direito e coloque-a ao lado do quadril direito. Neste ponto, ambas as pernas estão dobradas, e sua perna esquerda está empilhada acima da perna direita.

Passo 4. Levante seu braço esquerdo sobre sua cabeça. Agora dobre o cotovelo e pegue sua palma esquerda atrás de você para colocá-la entre suas omoplatas. Agora traga seu braço direito em movimento descendente atrás das costas, e depois levante-o para cima e coloque-o entre suas omoplatas.

Passo 5. Neste ponto, seu cotovelo esquerdo está atrás de sua cabeça apontando para cima, e seu cotovelo direito está apontando para baixo atrás de você. Sua palma esquerda está fechada (tocando sua coluna vertebral), enquanto sua palma direita está aberta (voltada para fora).

Passo 6. Traga suas palmas o mais próximo possível uma da outra. Para alcançar a pose perfeita, entrelace os dedos de ambas as mãos atrás de você.

Etapa 7. Mantenha sua coluna vertebral e pescoço eretos enquanto suas palmas das mãos estão entrelaçadas ou o mais próximo possível uma da outra. Respire fundo e longamente enquanto mantém esta pose. Para conhecer a posição ideal para você, observe o ponto onde sua coluna vertebral e pescoço estão retos e você é capaz de respirar facilmente enquanto mantém a postura.

Passo 8. Permaneça na pose o máximo de tempo possível. Ao expirar, solte as palmas das mãos.

Etapa 9. Agora, desmarque suas pernas, levante sua perna direita e dobre sua perna esquerda sob sua direita. Depois dobre sua perna direita acima do joelho esquerdo e coloque seu pé direito ao lado do quadril esquerdo. Neste ponto, sua perna direita é empilhada acima da perna esquerda.

Passo 10. Agora pegue seu braço direito atrás de você acima do ombro e seu braço esquerdo vindo de baixo, atrás do ombro. Bloqueie ambas as palmas das mãos atrás de você, como explicado no passo 5, com a posição de suas mãos invertida.

Passo 11. Respire fundo enquanto permanece confortável nesta pose. Mantenha a pose o máximo de tempo possível.

Etapa 12. Solte seus braços enquanto expira.

Se você acabou de começar a praticar yoga e deseja fazer a pose de cara de vaca, pode achar difícil juntar as duas palmas das mãos atrás de você. Mesmo se este for o caso, não se preocupe.

Não tente forçar suas mãos a chegar mais longe. Você será capaz de juntar as duas mãos com prática regular, após o que você será capaz até de manter a posição por algum tempo.

Contra-indicações para o Cow Face Pose

Você deve evitar fazer a pose do rosto da vaca nos seguintes cenários:

• Se você lesionou seus tecidos moles, como músculos, ligamentos ou tendões

• Se você tiver uma lesão muscular em qualquer uma das coxas

• Se você tiver pilhas (também conhecidas como hemorróidas sangrantes)

• Se você for diagnosticado com espondilite (também conhecida como artrite na coluna vertebral)

• Se você tiver qualquer desconforto ou dor nos ombros, ou se você tiver um ombro congelado 

• Se você tiver algum problema com o joelho

Vantagens do Cow Face Pose

Fazer a pose do rosto da vaca regularmente tem muitos benefícios para a saúde:

• Endireita sua coluna vertebral e melhora sua postura corporal geral

• Amplia seus músculos intercostais que levam ao aumento da capacidade pulmonar

• Melhora a capacidade de respiração abdominal e diafragmática

• Aumenta a flexibilidade em ombros rígidos

• Fortalece os músculos do peito, quadris, coxas, tríceps, articulações dos ombros, tornozelos e coluna vertebral

Variações de Postura da Face da Vaca

Os principais músculos envolvidos na pose da face da vaca são os músculos do manguito rotador (nos ombros), antebraços, extensores de pulso, raptores de coxas e os músculos da virilha.

Se você não for capaz de tocar as palmas das mãos atrás das costas, você pode segurar uma cinta usando ambas as mãos para obter alguma resistência enquanto você faz a pose.

Se você não for capaz de sentar no chão ou no tapete de ioga, você pode manter uma almofada abaixo de suas nádegas. Você pode acompanhar a pose do rosto da vaca com estes asanas:

• Postura de lótus (Padmasana)

• Sentado meia coluna torcida (Ardha Matsyendrasana)

• Curva sentada para frente (Paschimottanasana)