Como fazer uma Pose de Cobra Yoga

A posição da cobra estica sua parte superior do corpo. Nós procuramos a maneira correta de fazer a pose da cobra, seus benefícios e quando você deve evitar fazer isso.

O que é a Cobra Pose?

A pose de cobra (Bhujangasana) faz parte de uma saudação ao sol (Suryanamaskar) e é uma curvatura de abertura de coração muito eficaz que estica sua parte superior do corpo e vários grupos musculares.

A Bhujangasana (pronuncia-se bhu-jung-a-suh-na) é derivada da palavra "bhujanga". "Bhujanga" em sânscrito significa serpente ou cobra, e asana significa postura.

É por isso que esta postura é chamada de pose da cobra, pois simboliza a postura de uma cobra com seu capuz levantado.

Esta postura é um substituto para a postura de cão voltado para cima (Urdhva Mukha Svanasana) de acordo com a seqüência Vinyasa que menciona vários asanas para aqueles que estão nos primeiros dias de aprendizagem de yoga. A abordagem de Vinyasa à ioga ensina movimentos fluentes que o levam diretamente de uma pose para a próxima.

Mas a seqüência específica de poses pode variar dependendo do instrutor. A Vinyasa yoga é às vezes chamada também de Ashtanga yoga. Embora seja uma seqüência que normalmente é ensinada para iniciantes, é uma postura altamente eficiente e é por isso que você deve dedicar seu tempo para aprendê-la.

Preparação para o Cobra Pose

Há alguns pré-requisitos para a pose de cobra. Instrutores profissionais de yoga recomendam fazer isto somente quando você estiver completamente em forma, pois isto permite que você obtenha o máximo benefício da pose.

Certifique-se de fazer isto com um intervalo de quatro horas após uma refeição. Isto é importante, pois você estará deitado de barriga para baixo e também esticando seus músculos abdominais durante a pose.

Se você não tiver dado a si mesmo tempo suficiente após uma refeição para fazer este asana, você pode se sentir desconfortável enquanto o faz.

Os instrutores de yoga também recomendam fazer alguns exercícios simples de aquecimento e alongamentos que ajudam a soltar os músculos dos braços, pescoço, ombros e costas, já que estes são os principais grupos musculares trabalhados quando você faz a pose de cobra.

A melhor hora para fazer a pose da cobra é pela manhã. Mas se as manhãs não forem adequadas para você por qualquer razão, você também pode fazê-lo à noite.

Além dos exercícios de aquecimento e alongamentos, você também pode fazer algumas outras poses que o ajudam a facilitar a pose da cobra.

Você pode deslizar perfeitamente na pose de cobra depois de ter feito algumas poses preparatórias, como a Adho Mukhasvanasana (pose de cão voltado para baixo) e Salamba Bhujangasana (pose de esfinge).

Depois de ter feito estas poses algumas vezes, você pode passar para a pose de cobra seguindo estes passos.

Como fazer o Cobra Pose?

Você pode fazer a pose no chão ou em um tapete de ioga.

Passo 1. Deite-se no chão de barriga para baixo e mantenha os dedos dos pés no chão com a sola voltada para cima. 

Passo 2. Mantenha seu corpo inteiro plano, incluindo o rosto, de modo que sua testa toque o chão.

Etapa 3. Coloque suas pernas próximas umas das outras com os pés ligeiramente tocando uns aos outros nos calcanhares e nos dedos dos pés.

Etapa 4. Agora, enquanto você está deitado, pegue suas mãos e coloque-as em ambos os lados dos ombros de tal forma que suas palmas das mãos estejam diretamente sob seus ombros. Ao colocar as palmas das mãos debaixo dos ombros, seus cotovelos devem estar próximos ao peito, paralelos um ao outro e o mais próximo possível do chão.

Passo 5. Neste ponto, seu corpo ainda está completamente plano no chão, com exceção dos cotovelos, que estão levemente levantados e bem ao lado do tronco. Agora respire fundo e primeiro levante a cabeça lentamente, seguido por seu peito e abdômen. Certifique-se de que seu umbigo não esteja levantado e ainda esteja tocando o chão.

Passo 6. Ao levantar o tronco do chão usando o apoio de suas mãos, faça pressão igual em ambas as palmas das mãos e levante somente a parte superior do corpo enquanto inspira. Esteja totalmente consciente deste movimento ascendente e curve sua coluna vertebral, vértebra por vértebra.

Passo 7. Continue pressionando suas mãos e continue subindo até que suas mãos estejam totalmente estendidas e, ao mesmo tempo, arqueie suas costas ao máximo possível. Certifique-se de que mesmo ao estender seus braços e curvar sua coluna vertebral, seu umbigo permaneça em contato com o chão e não seja levantado.

Passo 8. Uma vez alcançado o ponto máximo de sua curva ascendente, incline sua cabeça para trás de tal forma que seu rosto esteja se movendo em direção ao teto. Fazendo isso, você ajuda a estender o estiramento em seu peito e músculos abdominais.

Etapa 9. Uma vez atingida a posição explicada no passo 8, mantenha a postura o máximo de tempo possível. Continue a respirar profundamente enquanto mantém a pose. Certifique-se de que você está ciente de sua respiração e está em total controle. A pose que permite que você respire facilmente sem qualquer desconforto é a posição ideal para você. Com a prática regular, você será capaz de esticar mais e curvar mais sua coluna vertebral.

Passo 10. Depois de algumas respirações profundas na pose explicada no passo 8, expire suavemente e lentamente traga seu tronco para baixo. Mais uma vez, enquanto você faz este movimento, esteja ciente de sua respiração de saída e de cada centímetro de movimento. Primeiro deixe seu abdômen tocar o chão, seguido por seu peito e, finalmente, seus ombros e cabeça.

Passo 11. Relaxe seu corpo quando estiver tocando completamente o chão. Repita esta seqüência de quatro a cinco vezes com total atenção à sua respiração e ao movimento de seu tronco.

Dicas para iniciantes

Um dos sutras (princípios) ao fazer poses de ioga é o sânscrito que diz "Sthira Sukham Asanam". Este sutra milenar diz que você deve estar confortável e quieto enquanto faz um asana. "Sthira" em sânscrito significa constante, "Sukha" significa confortável, e "Ásana" significa posar.

Observe os pontos abaixo enquanto faz a pose de ásana.

• Assegure-se de que todos os seus movimentos sejam suaves e estáveis. Evite solavancos e exagerar em qualquer estiramento. Estique-se apenas até onde você estiver confortável.

• Esteja ciente de seu ombro e evite travá-lo quando estender seus braços durante o movimento ascendente. Além disso, mantenha seus ombros sempre perto de seus ouvidos.

• Mantenha seus pés sempre perto um do outro.

• Observe sua respiração durante toda a seqüência e assegure-se de que ela seja suave. Isto é importante quando você está mantendo a pose depois de completar o movimento ascendente.

• Na pose clássica da cobra, o pescoço é arqueado para trás como uma extensão da coluna vertebral. Certifique-se de não enfiar o pescoço para trás ou jogá-lo de volta em um movimento brusco.

• O principal objetivo da pose da cobra é a extensão da coluna vertebral, ao mesmo tempo em que se tem plena consciência da curvatura de cada vértebra. Às vezes este movimento pode se tornar extremo e pode levar seu corpo a formar uma forma em L nos quadris/espiral. Se seu corpo entrou em forma de L, isso significa que você subiu muito alto e deve descer alguns centímetros.

• Certifique-se de não apertar seus músculos glúteos (os músculos das nádegas). Ao invés disso, mantenha-os relaxados.

• Se você estiver fazendo a pose de cobra pela primeira vez, talvez não consiga curvar muito sua coluna vertebral. Tudo bem. Com prática regular, você será capaz de curvar mais sua coluna vertebral.

Benefícios de Cobra Pose

Embora a pose da cobra seja relativamente simples, ela tem muitos benefícios para a saúde.

• Reduz a rigidez lombar

• Ele estica os músculos de seu peito, ombros e abdômen

• A abertura dos músculos em seu peito melhora as passagens em seu coração e pulmões

• Condiciona a musculatura espinhal

• Fortalece seus braços e ombros

• Tonifica os músculos glúteos

• Aumenta a circulação sanguínea nas regiões espinhal e pélvica

Variações de Cobra Pose

Você pode tentar algumas variações da pose da cobra, dependendo do seu nível de conforto.

Postura das mãos curvas da cobra. Isto também é conhecido como Vakra Hasta Bhujangasana. Nesta variação, você não precisa estender completamente seus braços. Seus braços são curvados nos cotovelos quando você faz a curva para cima e isto coloca mais pressão sobre eles.

Metade da posição de cobra. Isto também é chamado de Ardha Bhujangasana. Nesta variação, suas mãos desde as palmas das mãos até o cotovelo são colocadas planas no chão (como uma esfinge egípcia) enquanto você continua a curva para cima.

Contraindicações para o Cobra Pose

Embora a pose da cobra seja relativamente simples, você deve evitar fazê-lo em certos cenários, como por exemplo: 

• Se você estiver grávida

• Se você tiver uma fratura no pulso ou na costela

• Se você está tendo um surto de asma

• Se você tem síndrome do túnel do carpo

• Se você fez recentemente cirurgias em sua região abdominal

• Se você tiver espondilite

• Evite fazer essa pose se você tiver alguma condição de costas, ou verifique com um instrutor de ioga qualificado antes de fazer isso