Os pull-ups são um ótimo exercício para adicionar ao seu próximo circuito de força de corpo inteiro ou do braço, mas podem ser intimidantes para aqueles que não sabem como fazê-los. Não seja intimidado! Os pull-ups consistem em um movimento direto que você pode construir à medida que aumenta sua força com exercícios regulares.
O que é um Pull-up?
Os pull-ups são um exercício clássico utilizado para medir a força da parte superior do corpo, pois requerem potência suficiente para "puxar" todo o peso do corpo para cima, trabalhando contra a gravidade. Para fazer uma pull-up, você precisa se agarrar à barra de pull-up com braços retos, ajustar os ombros e engatar suas costas e braços enquanto se levanta para cima.
Para muitas pessoas, fazer uma única flexão é um grande desafio. O treinamento para aumentar o número máximo de representantes que você pode fazer é uma meta difícil, mas alcançável. Pode ser um processo frustrante porque você não será capaz de ver um grande progresso até que seja capaz de fazer um pull-up com sucesso, mas sua confiança vai crescer com o tempo e o treinamento.
Quais são os músculos que funcionam?
Os principais grupos musculares utilizados ao fazer pull-ups incluem o latissimus dorsi e os rombóides, os maiores músculos das costas, e os bíceps e deltóides posteriores. Seu tronco e outros músculos estabilizadores ajudam a fazer este movimento.
Para fortalecer estes grupos musculares e se aproximar mais para completar com sucesso uma ou mais pull-ups, você pode incorporar os seguintes exercícios em sua rotina. Todos estes exercícios exigem algum tipo de movimento de tração, o que melhorará diretamente sua capacidade de levantar seu próprio peso corporal:
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Puxada para baixo com trinco sentado
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Arrancada assistida ou queixo para cima
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Puxar a tração
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Suspensão de pull-up
Tenha em mente que, embora alguns deles sejam muito parecidos com os pull-ups tradicionais, eles não são substitutos diretos dos pull-ups.
Direções para fazer pull-ups
Sua posição inicial deve colocá-lo embaixo de sua barra de tração, com seus braços alcançando diretamente acima de sua cabeça e suas palmas voltadas para longe de você. Salte, alcance ou levante-se do chão a fim de agarrar a barra com segurança, com os polegares enrolados ao redor da barra. Cruze cuidadosamente uma de suas pernas sobre a outra para estabilizar sua metade inferior. Engaje seu núcleo para estabilizar-se ainda mais. Certifique-se de que sua cabeça esteja verticalmente alinhada com seu tronco e posicionada de maneira uniforme entre suas mãos sobre a barra. Assuma uma posição neutra do pulso com seus antebraços e pulsos alinhados para cima e para baixo. Puxe seus ombros para trás e para baixo, e tente manter esta forma ao longo de toda a tração.
Expire e puxe lentamente seu corpo para cima dobrando os cotovelos e puxando-os para baixo até seus lados. Tente puxar de uma forma que conduza seus cotovelos para o chão, mantendo o alinhamento com os lados de seu tronco. Seu corpo deve estar alinhado verticalmente com o chão, e você não deve balançar seu corpo para frente ou para trás durante a puxada para cima.
Continue se puxando para cima até que seu queixo esteja nivelado com as mãos. Faça uma breve pausa antes de descer lentamente até sua posição inicial. Deixe seus braços se estenderem totalmente por cima enquanto mantém a forma correta em seus ombros e pulsos.
Repita o movimento, se possível.
Adaptações de pull-up
Durante seu treinamento, para aumentar suas repetições máximas, você pode tentar incluir estas adaptações de pull-up em sua rotina de exercícios:
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Arranque assistido. Enrole uma faixa de resistência ao redor de sua barra de tração. Coloque um ou ambos os pés ou joelhos na parte inferior da barra, dependendo de quanto tempo e apertado for. Siga as instruções para uma flexão tradicional, e deixe a faixa ajudá-lo enquanto mantém a forma adequada e levanta sua cabeça acima da barra. Concentre-se em criar o padrão de movimento correto.
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Queixo para cima. Fique de pé em um banco ou em uma caixa de salto embaixo de sua barra de tração. Agarre a barra com as duas mãos em uma palma para cima. Com uma forma semelhante à de uma pull-up, levante seu peito até a barra. Faça uma breve pausa no topo e desça lentamente até a posição inicial. Embora os pull-ups e os queixo para cima sejam semelhantes, a diferença na aderência e no movimento afeta o corpo de forma ligeiramente diferente.
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Sentado pull-up. Sua posição inicial será sentada com as pernas para fora à sua frente, com uma barra de tração acima da cabeça ao alcance de seu braço. Seus calcanhares devem ser colocados sobre uma pequena caixa ou banco. Mantendo a forma do pull-up tradicional, dobre os cotovelos e puxe seu corpo para cima até que seu queixo se levante acima da barra. Empurre para baixo os pés se precisar de assistência extra. Desça lentamente seu corpo de volta à posição sentada.
Benefícios dos Pull-ups
Entre os benefícios da flexão estão uma maior estabilidade dos grupos musculares que o ajudam a realizar atividades como natação, remo ou remada, cordas ou bastões de escalada, luta livre, salto com vara e ginástica. Caso contrário, eles são prova padrão da força e resistência da parte superior do corpo em testes escolares, atividades que exigem uma parte superior do corpo forte e serviço militar.
Erros de Pull-up a evitar
Ao iniciar sua viagem para fazer uma ou mais flexões, você deve ter o cuidado de aprender a forma e o movimento adequados para evitar ferimentos. Os erros mais comuns de arrancada devem ser evitados:
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Esticar o pescoço para colocar o queixo acima da barra em vez de usar os braços para levantar o corpo inteiro
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Usando o impulso da parte inferior do corpo em vez de manter sua parte inferior estática durante todo o movimento
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Fazer um pull-up parcial ao invés de um pull-up completo - embora você seja capaz de fazer mais repetições, você não fará um verdadeiro progresso em direção a um pull-up completo
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Dobrando os ombros para dentro ao invés de manter os ombros engajados e retraídos
Se você não estiver seguro de sua capacidade de fazer um pull up corretamente, entre em contato com um profissional para obter ajuda. Se você acha que se machucou no processo, procure imediatamente o seu profissional de saúde.
