Cão virado para baixo é uma postura central em muitas poses diferentes de ioga, especialmente saudações ao sol. Seu nome sânscrito é Adho mukha shwanasana, que significa postura virada para baixo. Não requer nenhum equipamento especial e pode ser feito em qualquer lugar que você tenha algum espaço para se esticar. O cão virado para baixo é um exercício de fortalecimento e alongamento. Ele pode ser adaptado para qualquer nível de condicionamento físico, assim você pode incluí-lo em sua rotina de yoga, seja você um iniciante ou um especialista.
O que é um cão de Yoga virado para baixo?
O cão virado para baixo é a postura fundacional da ioga para todas as outras posturas de equilíbrio de braços. Ela também proporciona benefícios de alongamento e fortalecimento por si só. Esta postura envolve todo o seu corpo, já que você está equilibrado em suas mãos e pés. Na versão mais avançada do cão virado para baixo, seus calcanhares estão sobre o chão. Esta posição proporciona um estiramento profundo em seus braços e nos tendões do cadáver.
Fazer a postura de cão voltado para baixo regularmente pode ajudar a aliviar a dor no ombro e pescoço ao esticar os músculos apertados do ombro e do peito que você pode obter quando passa muito tempo em uma postura de caça. Com o tempo, você pode melhorar sua postura e aumentar sua flexibilidade ao incorporar o cão voltado para baixo em sua rotina de exercícios.
Quais são os músculos que um cão de Yoga voltado para baixo tem a capacidade de trabalhar?
O cão virado para baixo envolve todo o seu corpo, portanto, trabalha muitos músculos diferentes. Ele aumenta a flexibilidade em seus músculos latissimus dorsi, que são os músculos laterais do corpo que correm da coluna vertebral inferior até os braços, assim como os peitorais menores (músculo peitoral superior), os rombóides (músculos do ombro), os deltóides posteriores (músculos do ombro posterior) e os teres maiores (músculos da articulação do ombro).
Como você também usa seu corpo inferior em cães voltados para baixo, ele trabalha seus flexores de quadril, músculos da panturrilha, tendões de Aquiles e pés. O cão virado para baixo ajuda a fortalecer todo o seu corpo.
Como fazer uma posologia de Yoga para cães virada para baixo
Para realizar corretamente uma postura de ioga para cães voltada para baixo, siga estas instruções passo a passo:
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Ponha seu tapete de ioga nas mãos e joelhos. Seus joelhos devem estar diretamente sob seus quadris, e suas mãos devem estar sob seus ombros.
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Ao exalar, endireite as pernas para levantar os quadris em forma de "V" de cabeça para baixo. Suas pernas devem ser tão retas quanto possível.
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Pressione suas mãos no tapete e desenhe suas omoplatas para dentro enquanto respira fundo. Seus pés devem estar paralelos e afastados do quadril.
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Relaxe sua cabeça para liberar a tensão em seu pescoço. Mantenha seu pescoço e espinha alongados e seus ombros largos.
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Suas pernas devem ser tão retas quanto possível, e seus calcanhares devem estar o mais próximo possível do chão.
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Mantenha sua coluna reta, mesmo que você precise dobrar um pouco os joelhos.
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Respire fundo e com várias respirações enquanto mantém a postura.
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Quando estiver pronto para sair da pose, dobre cada joelho para voltar para suas mãos e joelhos.
Adaptações de Yoga Dog Pose de face descendente
O cão virado para baixo pode ser modificado para torná-lo mais fácil ou mais difícil:
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Se seus tendões ou bezerros estiverem apertados, comece com os joelhos dobrados. Isto pode aliviar um pouco o estresse das costas e ajudar a prevenir dores nas costas. Você pode alternar o endireitamento das pernas para ajudar a esticar os tendões do joelho.
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Se você quiser um alongamento mais profundo, levante ligeiramente os calcanhares e depois puxe seu osso púbico para cima. Reinicie seus pés, primeiro os calcanhares, enquanto puxa os joelhos em direção ao peito o máximo possível.
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Coloque uma faixa de resistência acima de seus cotovelos para adicionar um treino extra da parte superior do corpo. Conforme você mantém a postura, empurre contra a faixa de resistência expandindo suas omoplatas.
Vantagens da Yoga para cães com a cara virada para baixo
Uma prática regular de ioga que inclui cães voltados para baixo tem muitos benefícios para a saúde, inclusive:
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Redução do estresse
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Redução da ansiedade
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Melhora do humor
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Melhoria da sensação de bem-estar
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Melhor equilíbrio e flexibilidade
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Força melhorada
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Redução do risco de doenças crônicas como doenças cardíacas e hipertensão arterial
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Gerenciamento da dor lombar e do pescoço
A postura de ioga para cães voltada para baixo proporciona especificamente os seguintes benefícios:
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Estica sua coluna vertebral
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Aumenta sua capacidade torácica alongando seus músculos peitorais
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Aumenta a força da parte superior do corpo, particularmente em seus braços e ombros
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Aumenta a força total do corpo, incluindo os músculos flexores do quadril e da panturrilha
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Aumenta a circulação sanguínea em seu cérebro
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Promove a calma e alivia a ansiedade
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Alivia a dor de cabeça e o estresse
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Ajuda com insônias
Erros de Yoga Dog Pose para Evitar
Embora o cão voltado para baixo seja uma grande pose para aliviar as dores nas costas, existem alguns erros que podem levar a um aumento das dores nas costas com o cão voltado para baixo. Tenha cuidado para evitar a hiperextensão de suas articulações. Mantenha seus cotovelos em linha pressionando seus braços superiores internos afastados um do outro. Você também deve ter certeza de que seu pescoço e cabeça estão alinhados com sua coluna vertebral para evitar tensão no pescoço.
Outro erro comum em cães voltados para baixo é aconchegar o bumbum enquanto suas pernas estão retas. Isto faz com que suas costas assumam uma forma não natural e aumenta a tensão em seus tendões do joelho. Você corre o risco de puxar um músculo nesta posição.
Para evitar estes erros, preste atenção aos seguintes detalhes enquanto você está fazendo um cão voltado para baixo.
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Preste atenção ao espaço entre suas mãos e pés. Se eles se sentirem muito próximos uns dos outros, afaste um pouco seus pés.
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Dobre os joelhos em vez de encolher as nádegas se precisar de mais espaço para inclinar os quadris para frente.
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Concentre-se em puxar seu peito em direção ao tendão do seu pernil para evitar arredondar sua coluna.
Se você tiver algum dos seguintes fatores de risco, você deve conversar com seu médico antes de fazer uma postura de ioga para cães voltada para baixo:
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Pressão arterial incontrolada
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Hérnia de disco
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Risco de coágulos de sangue
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Condições dos olhos como glaucoma
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Gravidez, embora a ioga seja geralmente segura durante a gravidez
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Problemas graves de equilíbrio
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Osteoporose severa
