Construir força muscular e resistência requer um treinamento que trabalhe seu músculo ou grupo de músculos. O treinamento de resistência é um grande exercício que normalmente é feito com uma faixa, mas também pode ser feito com halteres, chaleiras, e halteres ou peso corporal.
O treinamento de resistência é um dos quatro tipos de exercício. Os outros três tipos são de resistência, equilíbrio e flexibilidade. Todos eles podem ajudar a melhorar seu bem-estar geral. Adicionar uma variedade de exercícios à sua rotina semanal pode ajudar a manter seu corpo saudável e seus exercícios agradáveis.
Como Fazer Treinamento de Resistência em Casa
O treinamento de resistência pode ser feito facilmente em casa, em viagem, ou onde quer que você tenha um pouco de espaço para se mover. Este exercício requer apenas peso corporal, mas é comumente usado com faixas de resistência de borracha. As faixas têm resistências diferentes que trabalham seus músculos da mesma forma que pesos livres ou máquinas.
O treinamento de resistência tem os mesmos benefícios que o treinamento de força sem a necessidade de um ginásio. Desde que você tenha faixas que possam colocar tensão em seus músculos, você pode fazer o treinamento de resistência.
Exercícios de Treinamento de Resistência
As altas repetições são mais benéficas quando se faz treinamento de resistência. A faixa recomendada varia, mas três conjuntos de 12 a 15 repetições ajudarão a ver os resultados. Alguns exemplos de treinamento de resistência estão abaixo.
Cachos bíceps. Fique de pé na faixa de resistência e segure ambas as extremidades em suas mãos. Com seus braços estendidos ao seu lado, comece a puxar a mão para cima, mantendo o cotovelo dobrado ao seu lado. Você pode fazer isto um braço de cada vez ou ambos.
Apertar o tórax. Comece enrolando sua faixa de resistência atrás das costas. Segure ambas as extremidades com as mãos e comece com os braços ao seu lado. Com os cotovelos dobrados, você empurrará a faixa à sua frente e segurará por uma batida antes de retornar à posição inicial.
Fila de pé. Comece enrolando sua faixa de resistência em torno de um objeto resistente para mantê-la no lugar enquanto estiver de pé. Depois, com os braços estendidos, puxe as mãos para o lado, mantendo os cotovelos apertados ao corpo. Volte lentamente para sua posição inicial e repita.
Agachamentos. Comece por ficar de pé em sua faixa de resistência e agarre ambas as extremidades com as mãos. Em uma posição agachada, você segurará as faixas mas evitará travar seus braços. Lentamente estenda seus joelhos até estar em posição de pé. Abaixe e repita.
Ponte do chão. Deitado de costas no chão, aproxime seus pés do corpo até que seus joelhos estejam dobrados a 90 graus. Depois, usando o peso do corpo ou uma faixa de resistência através dos quadris, levante seus glúteos, contraindo também seu núcleo. Abaixe as costas até o chão e repita a operação.
Exemplos de Treinamento de Resistência
O treinamento de resistência é facilmente feito com equipamentos como fitas, halteres, barras, chaleiras, ou qualquer item pesado que você tenha em casa. Ao estabelecer metas para sua rotina de treinamento de resistência, você deve considerar o que você está tentando ganhar. Alguns exemplos de adaptações musculares de treinamento de resistência em que você pode se concentrar incluem:
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Estabilização
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Resistência muscular
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Hipertrofia
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Construção de força
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Poder ou movimento explosivo
Benefícios do Treinamento de Resistência
Há muitos benefícios no treinamento de resistência. A construção da força muscular é um dos principais benefícios da atividade física. A força muscular é ótima para os fisiculturistas, mas também é essencial para o funcionamento diário. Pessoas de todas as idades podem se beneficiar da força que vem com o treinamento de resistência.
Outro benefício do treinamento de resistência é a perda de peso. Ao construir massa muscular, você aumenta sua queima calórica diária, o que significa que você queima mais calorias fazendo atividades regulares mesmo depois de seu treino.
Os benefícios para a saúde do treinamento de resistência incluem o gerenciamento e a prevenção potencial do diabetes tipo 2. Isto pode ser feito por:
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Diminuição da gordura visceral
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Redução do HbA1c
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Aumento da densidade do transportador de glicose tipo 4
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Melhorando a sensibilidade insulínica
O treinamento de resistência também pode ajudar a melhorar a saúde cardiovascular, diminuindo a pressão arterial em repouso, diminuindo o colesterol ruim e os triglicerídeos e aumentando o colesterol bom.
Outro benefício que o treinamento de resistência tem para sua saúde é promover o desenvolvimento ósseo. Estudos mostraram um aumento de 1% a 3% na densidade mineral óssea. Isto ajuda a reduzir a dor lombar baixa e aliviar a artrite e a fibromialgia.
Como o treinamento de resistência é diferente do treinamento de força?
Pode ser difícil ver a diferença entre o treinamento de resistência e o treinamento de força. Há muitas semelhanças. Algumas das formas como o treinamento de força beneficia você inclui:
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Gerenciando seu peso
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Melhorando sua qualidade de vida
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Ajudando a desenvolver ossos fortes
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Gerenciando condições crônicas
Os benefícios são semelhantes porque a atividade física, em geral, é excelente para sua saúde geral. Independente do que você faça, desde que você se mova, você verá benefícios.
Pesquisas sugerem que o treinamento de força e o exercício aeróbico podem ajudar a melhorar suas habilidades de pensamento e aprendizagem. Isto pode ser especialmente perceptível em adultos mais velhos.
O treinamento de força é diferente do treinamento de resistência por causa do método de atividade. É provável que você comece a levantar pesos mais pesados à medida que sua massa muscular aumenta. O treinamento de força se concentra na construção da força, ajudando seu corpo a ficar em forma.
O treinamento de força pode ser feito em casa ou em uma academia de ginástica, mas normalmente é feito com pesos livres ou peso corporal, se você estiver apenas começando. Máquinas de peso e máquinas de cabos também são comumente usadas. O uso dessas máquinas e pesos permite que você levante quantidades mais pesadas à medida que aumenta sua força.
O treinamento de resistência é uma ótima maneira de entrar na sua rotina diária mesmo quando você não tem acesso a uma academia, pesos ou máquinas.
O que estar atento ao treinamento de resistência
Se você teve recentemente um derrame ou ataque cardíaco, deve falar com seu médico antes de iniciar uma rotina de treinamento de resistência. Embora a atividade física regular possa ajudar a reduzir a probabilidade de ter outro infarto do miocárdio, você deve ser liberado primeiro.
Antes de voltar ao treinamento de resistência, você deve fazer uma abordagem lenta e segura de sua rotina.
O Takeaway
O treinamento de resistência é uma ótima maneira de desenvolver e manter a resistência, a força muscular e a massa muscular. O treinamento de resistência tem um impacto positivo sobre doenças crônicas e outros fatores de saúde. É um programa de condicionamento físico recomendado para adultos saudáveis de todas as idades.
