As pontes de cola são um ótimo exercício para acrescentar à sua rotina de exercícios da parte inferior do corpo. Aprender como fazer uma ponte de cola é simples, e você pode fazer este exercício praticamente em qualquer lugar, quer você tenha ou não equipamento.
O que é uma Ponte de Cola?
Um exercício de ponte de cola é usado para ativar seus glúteos e aumentar sua estabilidade central. É um movimento direto que combate a subatividade em seus glúteos, dores nas costas, aperto nas costas, e muito mais.
Que Músculos Funciona uma Ponte de Glúteos?
Os músculos da ponte de cola trabalhados estão localizados perto do meio do seu corpo. Principalmente, este exercício visa os glúteos. Mais especificamente, as pontes de glúteos trabalham o glúteo máximo. O aspecto de extensão dos quadris deste exercício envolve os tendões do quadril, e o aspecto central visa os abdominais transversos. Quando você faz este exercício com uma faixa de resistência acima dos joelhos, a porção glúteo médio dos glúteos trabalha com esforço extra.
Instruções para fazer uma ponte de cola
Deite-se de costas e afaste os joelhos com a largura dos ombros, com os pés bem assentes no chão e com os joelhos dobrados. Certifique-se de que seus dedos dos pés estejam apontados diretamente para frente e que seus calcanhares estejam a 6-8 polegadas de seus glúteos. Coloque seus braços de ambos os lados com as palmas das mãos abertas em direção ao teto.
Lentamente levante os quadris, envolva seus glúteos e aperte seus abdominais.
Tenha cuidado para não arquear as costas ao levantar os quadris o mais alto possível. Uma ponte de cola perfeita consiste em elevar seus quadris até que seu tronco faça uma linha reta do ombro até o joelho.
Uma vez alcançado o topo da ponte de cola, aperte seus glúteos o mais apertado possível e segure por alguns segundos.
Desça seus quadris de volta ao chão em um movimento controlado sem soltar a tensão em seus abdominais e glúteos.
Adaptações da Ponte de Cola
Ponte de cola pesada. Se seu objetivo é aumentar a força, você pode incorporar lentamente os pesos. Certifique-se de adicionar peso gradualmente para evitar lesões e otimizar os benefícios de uma ponte pesada de cola. Uma vez que você domine a variação de peso corporal e a forma adequada, você pode se sentir confiante ao adicionar peso. Comece colocando um haltere ou uma bolsa pesada em seus quadris. Segure levemente o peso enquanto você levanta e baixa seus quadris para que ele não caia ou role de volta para você.
Ponte de uma perna. Se seu objetivo é aumentar a estabilidade, você vai querer desafiar mais seu núcleo além de seus glúteos. Uma ponte de uma perna é uma ponte de cola feita com uma perna dobrada em sua posição típica e uma perna apontada diretamente para cima. A perna reta sobe e desce com o corpo enquanto você percorre todo o movimento.
Ponte de cola elevada. Você precisará de uma bancada ou superfície similar para esta variação de ponte de cola. Deite-se de forma plana sobre esta superfície elevada para que seu corpo fique perpendicular a ela; somente a parte superior das costas e os ombros devem estar sobre a bancada. Com os pés bem assentes no chão e com a largura dos quadris afastados, abaixe lentamente os glúteos em direção ao solo. Levante seus quadris para cima lentamente e aperte os músculos no topo do movimento. Você pode segurar pesos ou uma bolsa pesada sobre seus quadris para aumentar a resistência.
Uma vez que você se sinta confiante com a ponte de cola, você pode passar para o mais desafiador hip lift e hip thrust. Todos estes exercícios visam os glúteos, mas há algumas diferenças importantes:
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As pontes de cola são tipicamente de peso corporal ou pouco pesadas, enquanto os elevadores de quadril e os empurrões são mais pesados.
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As pontes de cola são utilizadas para a ativação, enquanto os elevadores de quadril e os empurrões são melhores para o fortalecimento dos colas.
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As pontes de cola podem ser feitas deitado no chão ou em uma superfície elevada, enquanto que os elevadores e os empuxadores de quadril são feitos inclinados sobre uma superfície elevada.
A natureza elevada e pesada dos elevadores e dos empurrões de quadril significa que há mais curvas em seu movimento de quadril. Isto estica mais seus glúteos e os faz trabalhar com mais afinco.
Vantagens das Pontes de Cola
Fazer consistentemente pontes de cola é uma maneira eficaz de aumentar a estabilidade em seu núcleo, construir força em seus glúteos e ajudá-lo com a forma e função à medida que você realiza outros exercícios. Os benefícios das pontes de glúteos são principalmente a estabilização e a força. Estabilizar seus glúteos pode beneficiar exercícios como caminhada, corrida, deadlifts e agachamentos. O fortalecimento dos glúteos também pode melhorar sua forma à medida que você expande sua rotina de exercícios e reduz as dores gerais nas costas.
Erros de ponte de cola a evitar
Durante todo o movimento, concentre-se em seus glúteos. Se você notar que seus tendões de perna estão fazendo muito trabalho, seus pés podem estar muito longe de seus glúteos e precisam ser movidos de volta. Se os músculos da parte inferior das costas estiverem trabalhando arduamente, volte para sua posição inicial e certifique-se de que seus quadris estejam encolhidos, seus abdominais estejam ativados e suas costas não se arqueem enquanto você começa a levantar seus quadris novamente.
Outro erro comum cometido durante uma ponte de cola é não ativar completamente seus glúteos na parte superior do movimento. Para evitar isto, certifique-se de estender completamente seus quadris enquanto flexiona seus glúteos na altura da ponte. Seus quadris devem estar alinhados com seus joelhos e ombros.
Exercício com cuidado
Como em qualquer exercício, preste atenção a como seu corpo se sente ao fazer pontes de cola. Seja fácil incorporar as pontes de cola em sua rotina e não deixe de dar tempo ao seu corpo para se recuperar entre o treinamento de força. Se você acha que pode ter se machucado ao fazer pontes de cola, procure imediatamente o seu provedor de saúde.
