O que é o Ciclismo Carb?
O ciclismo com carburante é uma dieta muito rígida utilizada por atletas sérios e fisiculturistas que querem deixar cair a gordura corporal, obter mais massa muscular ou armazenar mais carboidratos para exercícios de longo curso como uma maratona. Está se tornando mais popular entre as pessoas que querem começar a perder peso, mesmo que muito do peso que você possa perder venha da água.
Seu corpo precisa de hidratos de carbono para trabalhar do jeito que deveria. Os carboidratos, as proteínas e as gorduras são como ele obtém sua energia, medida em calorias. Mas 1 grama de carboidratos ou proteínas tem apenas 4 calorias, enquanto 1 grama de gorduras tem 9 calorias. Especialistas geralmente recomendam que você obtenha de 50% a 55% de suas calorias diárias de carboidratos, 10% a 15% de proteínas, e menos de 30% de gorduras.
Alguns carboidratos são mais saudáveis do que outros. Eles são encontrados naturalmente em produtos lácteos e em alimentos de origem vegetal como feijão, grãos, frutas e vegetais. Também são adicionados aos alimentos processados, como açúcares ou amidos.
Quando você digere os carboidratos, eles se decompõem em glicose, que seu corpo utiliza como combustível. Quando você deixa de depender dos carboidratos para abastecer seu corpo, você pode sentir menos desejos de carboidratos e ter mais energia.
O ciclismo de carboidratos envolve andar para frente e para trás entre os dias de altos e baixos carboidratos. Pode até haver dias "sem carboidratos".
Normalmente, você teria um dia com alto teor de carboidratos quando você planeja se exercitar com força. Nesses dias, seu corpo precisa de mais combustível, então você pode comer de 2 a 2,5 gramas de carboidratos para cada quilo de seu peso corporal.
Você come menos carboidratos nos dias em que está menos ativo. Nos dias com menos carboidratos, você pode comer 0,5 gramas de carboidratos para cada quilo de peso corporal. Você pode incluir um dia "sem carbo", quando você tiver menos de 30 gramas de carboidratos para o dia inteiro.
Outra opção é seguir um plano onde você passa 3 dias comendo uma quantidade baixa de carboidratos: cerca de 100-125 gramas por dia. Depois, você passa 2 dias comendo uma alta quantidade de carboidratos (175-275 gramas) nos dias em que você está mais ativo.
Como funciona o ciclo do carboidrato
Quando você come alimentos que têm carboidratos e seu açúcar no sangue sobe, seu pâncreas produz mais um hormônio chamado insulina que leva a glicose para dentro das células. Ali, a glicose é convertida em energia, armazenada para mais tarde, ou transformada em gordura.
Conforme as células absorvem o açúcar no sangue, seu pâncreas sinaliza as células para liberar a glicose armazenada, chamada glucagon. Este back-and-forth garante que seu corpo tenha a quantidade certa de açúcar.
Mas quando você come uma dieta com carboidratos, seu corpo pode produzir insulina em excesso. Isso pode levar ao aumento de peso e a uma maior chance de coisas como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Fazendo pequenas pausas para fazer ciclos de carboidratos pode dar ao seu corpo uma chance de queimar gordura em vez de carboidratos e tecidos musculares. Mas é importante lembrar que se você não estiver fazendo muito exercício ou treinamento intenso enquanto anda de bicicleta com carboneto, os dias em que os carboidratos são altos podem fazer com que você ganhe peso.
Não há muita pesquisa sobre os efeitos a longo prazo do ciclismo de carroceria, mas geralmente é seguro fazer por um curto período de tempo. Certifique-se de que sua dieta geral seja saudável para que você possa manter a pressão arterial, o açúcar no sangue e os níveis de colesterol sob controle.
Como Fazer Ciclismo de Carb
Seu plano de ciclismo de carbureto dependerá de várias coisas, incluindo sua saúde geral e seus objetivos de exercício. Aqui está um exemplo de semana:
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Dia 1 (treino de alta intensidade): 175-275 gramas de carboidratos
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Dia 2 (treino de intensidade leve): 100-125 gramas de carboidratos
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Dia 3 (alta intensidade): 175-275 gramas de carboidratos
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Dia 4 (intensidade da luz): 100-125 gramas de carboidratos
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Dia 5 (alta intensidade): 175-275 gramas de carboidratos
O ciclismo de Carb é seguro?
Quando você cortar os carboidratos por alguns dias, talvez você tenha:
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Problemas com o sono
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Cansaço
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Obstipação
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Bloqueio
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Questões de humor
Isto é chamado de "gripe do carbúnculo", e normalmente não dura muito tempo. A água potável e os eletrólitos podem ajudar.
Por ser extremo, o ciclismo de carbureto não é correto para todos. Você não deve tentar se estiver:
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Grávidas ou em período de amamentação
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Baixo peso
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Gerenciando um distúrbio alimentar atual ou anterior
Também não tente se você tiver problemas de adrenalina.
Em caso de dúvida, verifique com seu médico antes de começar.
Dicas de refeições de ciclismo de carros
Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a escolher os carboidratos que são melhores para comer:
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Escolha frutas e vegetais de alta fibra.
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Optar por leite magro, queijo, iogurte e outros produtos lácteos.
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Estoque de leguminosas, incluindo feijão, lentilhas e ervilhas.
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Coma muitos grãos inteiros.
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Limitar grãos refinados, adição de açúcares e alimentos altamente processados.
