Os carboidratos têm uma má reputação. Eles tendem a assumir a culpa quando as pessoas ganham peso - mas eles são os verdadeiros culpados?
É verdade, existem alguns carboidratos maus, mas nem todos os carboidratos são maus. Muitos carboidratos são importantes porque são transformados em combustível para o seu corpo.
Os carboidratos são naturalmente encontrados em alimentos à base de plantas, e estes são tipicamente bons carboidratos. Este tipo de carboidrato também é chamado de carboidrato complexo, que promove um sistema digestivo e metabolismo saudáveis.
Os carboidratos ruins são adicionados aos alimentos processados como amidos e açúcares, que têm uma variedade de conseqüências. Estes são chamados de carboidratos simples, que são absorvidos na corrente sanguínea e se tornam açúcar no sangue.
Carboidratos simples e complexos
Os carboidratos são divididos em duas grandes categorias: simples e complexos.
Os carboidratos simples são do tipo ruim. Estes são carboidratos que têm muitos de seus nutrientes necessários removidos. Os carboidratos simples são digeridos rapidamente, causando picos de açúcar no sangue e fazendo você sentir fome mais cedo. A plenitude efêmera leva ao sobreaquecimento, ganho de peso e condições como diabetes e hipertensão arterial.
Alimentos populares com carboidratos simples incluem:
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Pão branco
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Massa enriquecida ou refinada
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Massa enriquecida ou refinada
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Pastelaria
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Arroz branco
Os carboidratos complexos são do tipo bom. Eles são muitas vezes embalados com camadas nutricionais como farelo e fibra que os fazem digerir mais lentamente. Não digerir tão rápido também leva a uma liberação lenta mas constante de glicose, evitando picos de açúcar no sangue.
Optar por uma alternativa de grãos inteiros para alguns dos alimentos populares acima proporciona dois grandes benefícios. Primeiro, você obtém o mesmo alimento, mas como um carbureto complexo e com todos os benefícios que o acompanham. Em segundo lugar, é menos provável que você coma algo processado que tenha muitos açúcares adicionados.
Fibras, Amidos e Açúcares
Os carboidratos são ainda divididos em mais três categorias: fibras, amidos e açúcares.
As fibras provêm de alimentos à base de plantas. A fibra é um carboidrato complexo que não é completamente quebrado durante a digestão. Ao invés disso, ela passa pelo intestino e ajuda a digerir outros nutrientes. Ela também ajuda você a se sentir completamente mais longo, evitando comer em excesso.
Boas fontes de fibra incluem:
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Leguminosas, como lentilhas, feijão e ervilhas
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Frutas e legumes com pele comestível ou sementes
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Nozes e sementes
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Grãos inteiros, como quinoa e aveia
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Arroz marrom, massas e cereais feitos de grãos inteiros
Os amidos são carboidratos complexos. Os amidos funcionam de forma semelhante à fibra. São digeridos mais lentamente e fornecem vitaminas e minerais.
Os amidos também são encontrados em muitos dos mesmos alimentos:
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Leguminosas, principalmente feijão e ervilhas
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Frutas
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Grãos inteiros
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Vegetais, principalmente milho e batatas
Os açúcares vêm em duas formas: naturais e adicionados. Os açúcares naturais e adicionados são simples carboidratos, o que significa que são processados pelo corpo rapidamente. O pico súbito e a subseqüente queda rápida do açúcar no sangue é muitas vezes conhecido como um choque de açúcar.
Seu corpo não consegue distinguir entre açúcar natural e açúcar adicionado. Considere o seguinte: comer uma barra de doce fornece açúcar ao seu corpo e não muito mais. Comer frutas ainda fornece açúcar, mas também abastece seu corpo com fibras e amidos importantes.
Os açúcares adicionados também podem ser chamados de açúcares:
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Dextrose
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Frutose
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Lactose
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Sacarose (açúcar de mesa)
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Açúcar de beterraba
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Mel
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Xarope de milho
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Turbinado
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Agave
Benefícios dos carboidratos saudáveis
Com tudo isso em mente, os benefícios de carboidratos saudáveis tornam-se claros. Como os carboidratos são combustível para o seu corpo, a falta de carboidratos saudáveis pode ter efeitos negativos.
Os carboidratos alimentam vários órgãos e sistemas, tais como o seu:
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Cérebro
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Rins
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Músculos do coração
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Sistema nervoso central
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Sistema digestivo
O abastecimento desses órgãos os fortalece e previne condições como diabetes e doenças cardíacas. Além disso, carboidratos extras são armazenados em seus músculos e fígado, portanto, se você não conseguir carboidratos suficientes mais tarde, seu corpo ainda tem energia armazenada para usar.
Uma dieta sem carboidratos suficientes pode levar a isso:
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Dores de cabeça
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Fadiga
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Fraqueza
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Falta de foco e dificuldade de concentração
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Náusea
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Obstipação
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Carências vitamínicas e minerais
Escolhendo carboidratos saudáveis
Não é preciso ser nutricionista ou contar carboidratos para se beneficiar de uma dieta de carboidratos saudáveis.
O Método da Placa é uma maneira poderosa de se concentrar em carboidratos saudáveis. Metade de sua placa deve ser rica em fibras e vegetais sem amido. Um quarto do prato deve ser de alimentos ricos em amido, sejam vegetais como batatas ou uma sobremesa frutada. O último quarto do prato deve ser de proteína magra.
Pode ser difícil deixar de comer carboidratos ruins. Em vez de cortar pedaços de sua dieta, encontre substitutos para eles. Em vez de refrigerante, experimente água com gás. No lugar de pão branco, opte por pão integral. Com um pouco de trabalho, você pode substituir os carboidratos maus por bons carboidratos.
