As proteínas animais são proteínas completas. Isso significa que elas contêm todos os aminoácidos essenciais que você precisa em sua dieta. As proteínas vegetais são muitas vezes, mas nem sempre, fontes incompletas de proteína, Existem benefícios e preocupações com ambos os tipos de proteína. Mas as dietas que dependem principalmente de plantas para obter proteína têm sido ligadas a um menor risco de derrame, doenças cardíacas e morte precoce.
Aminoácidos em Proteína
O que você realmente precisa das proteínas são os aminoácidos. Você precisa de 20 diferentes. Seu corpo faz alguns deles, mas você deve obter nove de sua dieta. Estes são chamados aminoácidos essenciais.
As proteínas completas fornecem todos os nove aminoácidos essenciais. As fontes de proteína completa incluem:
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Produtos lácteos
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Avicultura
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Carne bovina
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Carne suína
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Ovos
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Quinoa
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Fontes inteiras de soja como tofu, edamame e tempeh
A maioria das fontes vegetais de proteínas está incompleta. No entanto, você pode obter todos os aminoácidos essenciais que precisa dos alimentos vegetais, desde que coma uma variedade deles. As fontes de proteínas vegetais são:
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Nozes
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Sementes
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Grãos inteiros
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Leguminosas como feijão, ervilhas e lentilhas
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Legumes
Benefícios da Proteína Vegetal
O tipo de proteína que você come pode ser mais importante do que a quantidade. A proteína de origem vegetal fornece muitos nutrientes, fibras e antioxidantes que podem melhorar sua saúde em geral. Os benefícios da dieta à base de plantas podem incluir:
Proteção contra doenças cardíacas. Uma revisão de oito estudos revelou que as pessoas que seguiam uma dieta vegana ou vegetariana tinham 30% menos probabilidade de morrer de doenças cardíacas isquêmicas do que as pessoas que comiam carne. As dietas à base de plantas são mais baixas em gorduras saturadas, ferro e hormônios.
Proteção contra o câncer. Comer uma dieta rica em alimentos vegetais diminui seu risco de câncer. Os fitoquímicos são substâncias encontradas em plantas que podem ajudar a prevenir o câncer. Dietas ricas em fibras também podem ajudar a controlar seu peso e proteger sua saúde intestinal. A obesidade é um fator de risco para muitas doenças.
Proteção contra acidentes vasculares cerebrais. Uma dieta saudável baseada em plantas pode diminuir seu risco de ter um derrame em 10%. Uma dieta saudável consiste de muitas folhas verdes, grãos inteiros e feijões, e poucos grãos refinados e açúcares adicionados.
Proteção contra o diabetes tipo 2. As pessoas que seguem dietas à base de plantas têm níveis mais baixos de diabetes tipo 2 do que as pessoas que consomem proteína animal. As pessoas que seguem dietas à base de plantas também são menos propensas a ter excesso de peso. Mas o risco reduzido de diabetes tipo 2 se manteve mesmo entre pessoas com o mesmo peso.
Benefícios da proteína animal
A proteína animal também tem alguns benefícios para a saúde. As pessoas que comeram fontes de proteína animal com baixo teor de gordura, como aves e peixes, ao invés de carne vermelha, tiveram um:
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Menor risco de diabetes tipo 2
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Menor risco de doenças cardíacas
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Menor risco de câncer colorretal, estomacal, pancreático e de próstata
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Melhor controle de peso
Riscos da proteína animal
Um estudo com mais de 100.000 pessoas mostrou que o consumo de carne vermelha não processada e processada tem sido ligado a uma vida mais curta. Comer uma porção adicional de carne vermelha não processada por dia aumenta seu risco de morte em 13%. Comer uma porção adicional de carne vermelha processada aumenta seu risco de morte em 20%.
Preocupações especiais sobre uma dieta baseada em plantas
Para obter os benefícios de uma dieta baseada em plantas, você precisa comer uma grande variedade de alimentos vegetais saudáveis. Uma dieta à base de plantas que inclua muitos alimentos processados e açúcares adicionados não fornecerá a nutrição de que você precisa. Em uma dieta à base de plantas, você precisa ter certeza de obter zinco, vitamina B12, proteína, cálcio e vitamina D suficientes.
Para obter a nutrição de que você precisa em uma dieta à base de plantas:
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Coma uma variedade de alimentos à base de plantas com alto teor de proteína.
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Leite vegetal para bebidas que contenham adição de cálcio e vitamina D.
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Coma cereais fortificados, grãos inteiros e feijões para zinco e ferro.
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Experimente levedura nutricional, uma excelente fonte de vitamina B12.
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Coma muito verde de folhas escuras para o cálcio.
