Ervilhas de olhos pretos, também conhecidas como feijão-frade, feijão de olhos pretos ou ervilhas de cabra, são um feijão cultivado em todo o mundo. Os registros mostram que o feijão foi trazido para as Índias Ocidentais por escravos africanos ocidentais já em 1674.
As ervilhas de olhos pretos são brancas cremosas com marcas pretas ou "olhos" delineando onde antes estavam presas às vagens. As pessoas normalmente fervem ervilhas com olhos pretos para uso em receitas ou como pratos laterais autônomos.
As ervilhas de olhos pretos são famosas por serem um ingrediente importante no "Hoppin' John", um popular prato sul-americano que se acredita trazer boa sorte. As pessoas comem Hoppin' John no Dia de Ano Novo há décadas, embora suas origens sejam motivo de debate.
Como outros feijões, as ervilhas de olhos pretos são altamente nutritivas e são um bom alimento básico. As ervilhas de olhos pretos são ricas em fibras e proteínas, o que as torna uma excelente fonte de energia.
Nutrientes por porção
Uma meia xícara de ervilhas com olhos pretos (cozidas) contém:
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Calorias: 99
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Proteína: 7 gramas
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Gordura: 0 gramas
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Carboidratos: 18 gramas
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Fibra: 6 gramas
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Açúcar: 3 gramas
As ervilhas de olhos pretos são uma rica fonte de carboidratos complexos, que levam mais tempo para digerir do que simples carboidratos, fornecem energia e fibra, e ajudam na perda de peso.
O ervilha de olhos pretos também é uma excelente fonte de:
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Cálcio
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Ferro
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Vitamina A
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Magnésio
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Zinco
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Cobre
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Manganês
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Folate
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Vitamina K
As ervilhas de olhos pretos contêm antioxidantes como flavonóides, que ajudam o corpo a combater as doenças. A fibra nas ervilhas de olhos pretos ajuda o corpo a absorver os flavonóides e outros nutrientes úteis.
Benefícios para a saúde
As vitaminas e minerais das ervilhas de olhos negros proporcionam benefícios significativos à saúde. Por exemplo, a vitamina K é necessária para a coagulação do sangue, tornando-a importante para as pessoas que tomam anticoagulantes.
Aqui estão alguns outros benefícios à saúde das ervilhas de olhos negros:
Saúde na gravidez
Uma porção de meia xícara de ervilhas com olhos pretos contém 44% da dose diária recomendada de folato, uma vitamina B que ajuda a diminuir a chance de defeitos cerebrais e da medula espinhal em recém-nascidos.
Controle de peso
Comer ervilhas de olhos negros pode ajudar a manter níveis de peso saudáveis. Ervilhas de olhos pretos são ricas em fibras solúveis e insolúveis, o que ajuda o corpo com o controle de peso. As proteínas e os carboidratos de digestão lenta e de alta qualidade das ervilhas de olhos pretos também ajudam a sentir-se cheio.
Níveis mais altos de energia
Uma porção de meia taça de ervilhas com olhos pretos contém 40% da dose diária recomendada de manganês para os homens e 52% para as mulheres. O manganês é um antioxidante que protege as estruturas celulares responsáveis pela produção da energia de seu corpo. A proteína do ervilha de olhos negros também ajuda a aumentar seus níveis de energia.
Melhoria da saúde dos olhos
Uma porção de meia xícara de ervilhas de olhos pretos tem 13% de sua dose diária recomendada de vitamina A. A vitamina A melhora a saúde dos olhos protegendo suas córneas, ajudando seu corpo a produzir lubrificação para seus olhos e ajudando no funcionamento da retina.
Redução do risco de diabetes
A fibra solúvel em ervilhas de olhos pretos retarda a digestão, o que ajuda o organismo a regular os níveis de açúcar no sangue e reduz o risco de picos de açúcar no sangue. Este risco reduzido faz das ervilhas de olhos pretos uma escolha alimentar saudável para pessoas com diabetes.
Ossos mais fortes
Uma porção de meia xícara de ervilhas de olhos pretos contém 8% da ingestão diária recomendada de cálcio, um nutriente que é crítico para a força óssea.
Facilidade de digestão
A fibra solúvel e insolúvel em ervilhas de olhos pretos ajuda na digestão, ajudando seu corpo a produzir fezes mais volumosas, o que é mais fácil de passar. A fibra também ajuda seu corpo a solidificar as fezes soltas e aquosas e a manter a saúde intestinal.
Como preparar o Black Eyed Eyed Peas
Você pode molhar e ferver ervilhas de olhos negros da mesma forma que faria com outros feijões secos. Hoppin' John é uma receita tradicional popular que contém ervilhas de olhos pretos, arroz, carne de porco defumada e cebola.
Como com outros feijões, você pode:
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Misturar ervilhas de olhos negros com outros feijões.
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Adicionar ervilhas de olhos pretos às saladas e sopas.
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Comam as ervilhas de olhos negros por conta própria.
Você encontrará ervilhas secas e enlatadas de olhos negros em muitas mercearias. Para desfrutar deste feijão nutritivo, você pode tê-lo:
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Massajado em hummus.
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Misturado em fritas à base de feijão.
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Mistura-se com pimentas.
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Creme.
