O brócolis é um alimento vegetal comum. É nutritivo, e você pode cozinhá-lo de inúmeras maneiras. O brócolis chinês, ou gai lan, é um vegetal menos conhecido que oferece muitos dos mesmos nutrientes que seus parentes.
O que é Gai Lan?
O nome científico para gai lan é Brassica oleracea L. variação alboglabra. Você pode ouvi-la chamada de brócolis chineses, couve chinesa, kie lan, ou jie lan. E estes nomes fazem sentido - a planta originou-se na China, e gai lan parece um cruzamento entre brócolis e couve.
Os brócolis chineses parecem um cruzamento entre os brócolis e as couves porque todos eles fazem parte da espécie Brassica oleracea. Tem talos grossos como os brócolis, mas as folhas têm uma forma mais semelhante à das folhas de couve. Os talos têm um sabor doce, e as folhas têm um sabor amargo.
Embora a gai lan seja mais popular na Ásia, não é uma planta complexa para cultivar, e está cheia de nutrientes. A gai lan também é muito versátil porque pode ser cozida de muitas maneiras diferentes, dependendo de suas preferências.
Quais são os benefícios para a saúde dos brócolis chineses?
Como outros vegetais Brassica oleracea, os principais benefícios dos brócolis chineses são que são incrivelmente densos em nutrientes e baixos em calorias e gordura. O valor nutricional por 100 gramas de gai lan inclui:
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26 calorias
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1,2 gramas de proteína
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0,76 gramas de gordura
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3,4 gramas de carboidratos
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1 grama de proteína
A Gai lan também possui altas quantidades de vitaminas e minerais essenciais. Por exemplo, ela lhe dá 41% do seu valor diário de vitamina C. Seu corpo precisa de vitamina C para formar colágeno, manter seu sistema imunológico funcionando, curar lesões, absorver ferro e manter seus ossos, cartilagens e dentes.
Você também pode obter 40% do seu valor diário de vitamina A do gai lan. A vitamina A é vital para o crescimento celular. Quando vem do beta-caroteno, que o gai lan também tem muito, ela pode evitar a perda da visão.
O folato, uma vitamina B, é outro nutriente essencial encontrado no gai lan. O folato é necessário para o crescimento celular e o metabolismo. É crucial para as pessoas que estão grávidas ou tentando engravidar. O folato reduz o risco de defeitos congênitos no tubo neural, como a espinha bífida, uma formação incorreta da medula espinhal e anencefalia, onde o cérebro e o crânio não se desenvolvem adequadamente. Cem gramas de gai lan têm cerca de um quarto da dose diária recomendada de folato.
Como cozinhar brócolis chineses
Cozinhar com novos ingredientes pode parecer intimidante. Mas aprender como comer brócolis chineses abrirá as portas para uma nova fonte de nutrientes essenciais e talvez até mesmo algumas novas idéias de refeições. Felizmente, o gai lan é um ingrediente versátil que você pode cozinhar de maneira semelhante aos outros vegetais de sua família.
Antes de começar a cozinhar, limpe o gai lan com água fria para garantir que as folhas não murchem. Os poucos centímetros do fundo dos caules são resistentes, portanto, corte-os. As folhas saudáveis são verdes escuras, portanto descarte as que pareçam descoloridas.
Uma vez lavado o gai lan, você pode usá-lo imediatamente, armazená-lo ou congelá-lo. Para armazenar seu gai lan na geladeira, coloque-o em um saco plástico e guarde-o na gaveta do hidrante ou na gaveta mais crocante. Ela deve durar de 3 a 5 dias assim. Para congelá-lo, branqueie o gai lan fervendo-o por 3 minutos. Refrigere-o em água gelada, drene-o e coloque-o em um saco congelador antes de colocá-lo no freezer imediatamente.
Há vários métodos que você pode experimentar para cozinhar o gai lan. Fritar gai lan é comum na Ásia, mas você também pode molhá-lo, vaporizá-lo, fervê-lo ou branqui-lo. Como os caules levam mais tempo para cozinhar do que as folhas, cozinhe-as até quase estarem prontas, e depois acrescente as folhas até amolecerem. Aqui estão algumas idéias populares para fazer refeições a partir do gai lan:
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Acrescente-o a um prato de fritar.
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Refogue-o, depois saboreie-o com molho de ostras e alho ou suco de gengibre e limão e jogue-o com macarrão de trigo integral e amendoim.
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Branqueá-lo e adicioná-lo à sopa de macarrão ou ramen.
Como cultivar Gai Lan
O Gai lan pode ser especialmente popular na Ásia, mas é um vegetal que você pode cultivar em muitos climas diferentes.
A melhor época do ano para semear suas sementes de Gai lan é entre abril e setembro. Plante-as em um local ensolarado, a cerca de um centímetro de profundidade no solo.
Mantenha suas plantas de gai lan bem regadas, e cuidado com as ervas daninhas e lagartas. A Gai lan é uma planta de crescimento rápido e muitas vezes estará pronta para a colheita após apenas alguns meses.
Você normalmente quer colher suas plantas de gai lan antes que elas comecem a florescer, mas há alguns benefícios em deixar algumas plantas atingirem a maturidade. As flores são comestíveis e proporcionam uma grande fonte de néctar para as abelhas. As flores também produzirão sementes, o que lhe permitirá plantar mais gai lan mais tarde se você quiser continuar a cultivá-las.
Você deveria acrescentar Gai Lan à sua dieta?
Gai lan é uma excelente opção para acrescentar à sua dieta. O conteúdo nutricional dos brócolis chineses é semelhante ao de outros membros da Brassica oleracea, como os brócolis e as couves. Não tem tanta proteína ou fibra, mas o Gai lan tem mais folato. Em geral, se você estiver procurando adicionar mais variedade à sua dieta, o gai lan é uma ótima escolha.
A desvantagem do gai lan é que você pode ter problemas para encontrá-lo, dependendo de onde você está e onde você faz suas compras. Não é tão comum quanto os vegetais como brócolis ou couve. Como resultado, você pode não ser capaz de encontrá-la facilmente, especialmente se não estiver na estação. Felizmente, se você tiver um pouco de dedo verde, não é muito complicado crescer sozinho.
Se você não for capaz de encontrar ou cultivar gai lan, não se estresse muito. Enquanto este vegetariano de folhas verdes tem um ponche nutricional, você ainda pode recorrer a outros vegetais semelhantes para essas vitaminas e minerais. Entretanto, se você se encontrar com a oportunidade de experimentá-la, vá em frente! Você pode se surpreender com o quanto você gosta de seu sabor versátil.
