Sardinhas
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Você não precisa gastar um pacote para estocar alimentos ricos em proteínas. Veja, por exemplo, a sardinha. O peixe pequeno e prateado embala 20 gramas de proteína em uma porção de ⅓-cup. Você pode comprá-las frescas, mas enlatadas são mais baratas. Procure aquelas enlatadas em água ou óleo de oliva, e enxágüe qualquer óleo extra. Elas são fáceis de preparar. Basta polvilhar com suco de limão e azeite de oliva, ou por cima com tomates picados e ervas como manjericão ou orégano.
Queijo de casa de campo
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O queijo cottage não só tem quase 24 gramas de proteína por xícara, como também tem caseína. É um tipo de proteína que você digere lentamente, o que o ajuda a se sentir cheio por mais tempo. O queijo cottage é um ótimo complemento. Misture-o em um smoothie ou misture-o em ovos mexidos. Use-o como base para uma tigela coberta com legumes, azeitonas e temperos. Ou ligue os muffins adicionando queijo cottage à sua receita favorita.
Lentilhas
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Estas leguminosas são pequenas mas poderosas, com 16 gramas de proteína por xícara (cozidas). Elas também são saudáveis e altas em ferro. As lentilhas cozinham mais rápido que a maioria dos feijões secos, já que não é preciso prendê-las. Adicione as lentilhas cozidas a uma salada com pimentas doces picadas, ervas e especiarias. Ou deixe os secos em fogo brando em uma sopa com caldo, alho, cebola, tomate em cubos, espinafre e rosmaninho.
Aveia
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Você provavelmente tem alguns em sua despensa agora mesmo, sejam laminados, cortados em aço, ou instantâneos. Embora suas texturas sejam diferentes, todas têm aproximadamente a mesma quantidade de proteína: 5 gramas por porção de 1 xícara (cozida). Impulsione a fibra e o sabor, cobrindo sua farinha de aveia com bagas, nozes, canela e um chuvisco de mel. Para uma torção, use aveia integral (aveia limpa e descascada) como base para o recheio de aves.
Turquia terrestre
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Você receberá 23 onças de proteína em uma porção de 3 onças deste pássaro versátil. O peru orgânico certificado ou moído em pastagens é freqüentemente mais caro, mas pode oferecer mais nutrientes e menos aditivos. Ele bate para carne moída de vaca ou porco em hambúrgueres, rolo de carne ou pimentão. Para um almoço leve, preencha as folhas crocantes de repolho com peru moído salteado com molho de soja, gengibre, cebolinha, jalapeno e coentro.
Amendoins
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Apesar do nome, eles não são realmente loucos. São leguminosas, como ervilhas e feijões. E apenas 1 onça tem 8 gramas de proteína. Você pode equipará-los com o PB&J, mas os amendoins são mutantes da forma. Polvilhe-os em uma salada, adicione-os ao frango salteado e aos legumes e mexa a manteiga de amendoim em sua papa de aveia matinal. Ou apenas coma uma mão cheia para um lanche.
Tempeh
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Tempeh é um alimento fermentado de soja como o tofu. Mas é mais firme, com um sabor distinto e saboroso que o torna um ótimo substituto da carne. Ele oferece 33,7 gramas de proteína por xícara. Você pode vaporizar, assar ou fritar, e adicionar a guisados e sopas. Experimente-o em um espeto para grelhar. Ou coloque o tempeh grelhado em pão integral e cubra com chucrute, queijo e molho russo para uma torção em um sanduíche Reuben.
Peito de frango
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O que você não pode fazer com frango? Há muitas maneiras de cozinhar esta potência protéica - grelhado, assado, grelhado, salteado, e muito mais. Tem 27 gramas de proteína por porção de 4 onças. Atire o peito de frango cozido e fatiado em uma salada. Frite-o com vegetais, molho de soja, sementes de gergelim, gengibre, alho e temperos. Ou, para um bolo de carne com menos gordura, peito de frango sub moído para carne ou vitela.
Atum em conserva
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Tem 20 gramas de proteína por lata, e um sabor suave que combina bem com muitos ingredientes. Experimente com azeitonas, pimentas, alho-poró, funcho e/ou nozes em uma salada de atum. Você sabia que pode usar atum enlatado em sushi? Enrole-o em folhas de algas assadas com arroz marrom cozido, abacate e pepino. Compre atum embalado em água ou caldo de carne em vez de óleo para manter a gordura mais baixa.
Ovos
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Os ovos são baratos, cozidos rapidamente, e oferecem 6 gramas de proteína cada um. Bata os huevos rancheros mexendo os ovos com pimentas. Servir com feijão preto e tortilhas de milho. Picar ovos cozidos e misturar com suco de limão, azeite, alho francês e endro para salada de ovo. Se você estiver cortando carboidratos, substitua metade do macarrão e queijo por claras de ovo mexidas. Elas têm gosto de massa al dente quando cobertas com molho de queijo.
Feijão Preto
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Leguminosas como feijão preto são uma boa fonte de fibras e proteínas. Você receberá 7 gramas de proteína em uma porção de meia taça. Estudos mostram que os feijões pretos contêm compostos que ajudam a controlar seus níveis de açúcar no sangue e insulina. Adicione enlatados ou cozidos secos à sopa, burritos ou um molho em camadas com guacamole, tomates picados, cebolas cortadas em cubos e coentro. Na pimenta vegetariana, misturar feijão preto com feijão vermelho e feijão pinto.
