Formas de tornar sua dieta mais saudável

Por John Donovan

Mesmo que nossas ações nem sempre o demonstrem, a maioria de nós sabe que o que comemos é importante. Isso é verdade, especialmente quando se trata da saúde do coração.

"Os riscos alimentares são considerados um dos principais fatores de risco para doenças cardiovasculares, se não o principal fator de risco modificável para doenças cardiovasculares", diz Penny Kris-Etherton, professora de nutrição da Penn State e membro da Associação Americana do Coração.

"Uma dieta pobre realmente coloca uma pessoa em risco muito significativo de doenças cardiovasculares".

Ela pode levar à obesidade, o que pode levar a doenças cardíacas. O que você come - ou não come - pode afetar seu nível de colesterol, sua pressão sanguínea e seu açúcar no sangue.

Se alguma dessas coisas cair fora do normal, pode causar problemas para o seu coração. Mas mudanças na sua dieta podem diminuir esses riscos.

Coma mais frutas e legumes

Principalmente, frutas e vegetais têm fibra, o que ajuda a se sentir mais cheio. A fibra também ajuda a baixar o colesterol e pode tornar menos provável a ocorrência de doenças cardíacas.

A maioria das pessoas não está comendo frutas e vegetais suficientes, que são fundamentais para baixar seu colesterol e pressão arterial, diz Roxana Ehsani, nutricionista dietista registrada e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética em Las Vegas.

"Qualquer coisa naturalmente rica em fibras é algo que eu diria aos meus clientes": 'Você realmente precisa de um impulso nisto'", diz Ehsani.

Coma mais peixe

Os ácidos graxos ômega-3 que estão em alguns peixes podem aliviar inflamações que podem levar a doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais. Tente comer peixe alto em ômega-3 pelo menos duas vezes por semana.

Algumas de suas melhores escolhas incluem:

• Salmão

• Sardinhas

• Cavala do Atlântico

• Enlatados, atum leve

Recuar a Carne Vermelha

Na maioria dos casos, a carne bovina e outras carnes vermelhas têm mais gordura saturada do que as aves ou peixes. A gordura saturada pode aumentar seu colesterol e agravar as doenças cardíacas.

Se você optar por comer carne vermelha de vez em quando:

• Cortes mais enxutos para a colheita

• Aparar a gordura

• Escolha métodos de cozimento mais saudáveis, como assar, ferver ou assar.

"A carne vermelha é definitivamente recomendada apenas duas vezes por semana", diz Jerlyn Jones, nutricionista dietista registrada e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética de Atlanta.

Se você tem problemas cardíacos ou outros problemas cardiovasculares relacionados, fale com seu médico sobre o que é realmente certo para você, diz ela.

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Misture em Feijão, Nozes e Sementes

Se você estiver cortando carne vermelha mas precisar da proteína que ela fornece, você pode optar por algo como frango, ou pode ir à base de plantas e experimentar feijão.

O feijão fornece muita proteína sem a gordura saturada que algumas carnes servem. Eles também são uma boa fonte de fibra, que pode baixar seu colesterol.

As melhores escolhas como o feijão incluem:

• Feijão preto

• Grão de bico de bico (também conhecido como grão de bico)

• Lentilhas

"E eles podem ser incluídos como seu prato principal", diz Jones. "Você pode fazê-los em pimentas -- pimentas vegetarianas -- usando muitos feijões diferentes".

As nozes também são ricas em proteínas. Algumas possuem poderosos ômega-3. Todas têm fibra. Mas tenha cuidado. Elas são gordurosas. É uma boa gordura, mas isso significa que são ricos em calorias.

Finalmente, não se esqueça das sementes, como aperitivos ou em saladas ou na culinária. O linhaça e a chia, especialmente, fornecem proteínas e nutrientes saudáveis.

Abaixe esse saleiro

"Há muito sódio em nosso suprimento de alimentos. Sabemos que o sal aumenta a pressão arterial, e a pressão arterial é um fator de risco importante para doenças cardíacas e derrames", diz Kris-Etherton.

Em vez disso, experimente com diferentes ervas e especiarias.

"Você quer apimentar seu porta-especiarias com sabores diferentes", diz Jones. "Seja aventureiro".

Mas tenha cuidado". "Acho que as pessoas tiram tudo de seu armário e colocam na comida, e tem um sabor horrível", diz Kris-Etherton. "Você realmente tem que saber o que está fazendo".

Atirar fora as gorduras trans

Você pode encontrar gorduras trans em todos os tipos de alimentos, por exemplo:

• Biscoitos

• Doughnuts

• Bolachas

• Pizzas congeladas

• Margarinas em bastão

Quando eles são usados para fritar, você os verá frequentemente referidos como "óleos parcialmente hidrogenados".

As gorduras trans embalam um duplo golpe para a saúde do coração. Elas baixam seu colesterol "bom" (HDL) e aumentam o colesterol "ruim" (LDL). Isso pode aumentar suas probabilidades de derrame ou doença cardíaca. Verifique os rótulos dos alimentos. Se você quiser cozinhar com óleos, experimente canola, milho ou azeitona.

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Mude seus métodos de cozimento

A fritura profunda, em qualquer tipo de óleo, é um não-não. A fritura em manteiga também não é o ideal. A manteiga tem gordura saturada, o que pode elevar seu "mau" colesterol.

Uma escolha melhor seria fugir da fritura por completo.

"Eu não vou dizer: 'Ferva apenas seus vegetais e ferva apenas suas proteínas'", diz Ehsani. "Mas tente maneiras diferentes de preparar a comida e descubra uma maneira de saboreá-la".

"Eu adoro assar legumes, porque isso meio que carameliza os legumes", diz ela. "E legumes que sabem realmente entediantes apenas cozidos, sabem realmente bem assados".

Mantenha um olho no tamanho da porção

Quando falamos das muitas complicações que podem surgir se você estiver acima do peso, doenças cardíacas, derrame e pressão alta estão entre as mais sérias.

Observar o que você come assim como o quanto você come pode diminuir suas chances de desenvolver estes problemas.

"Se você quer um prato grande de comida, por que não ter um prato grande de frutas e vegetais, com pequenas quantidades de carne ou peixe ou frutos do mar e nozes ali? E então você tem o volume sem as calorias", diz Kris-Etherton.

Fale com seu médico ou nutricionista sobre seus objetivos de peso e como alcançá-los.

Bebidas Sugeridas Comerciais para Água

Uma porção de 12 onças de cola tem cerca de 150 calorias. A cerveja de raiz tem mais. O refrigerante de laranja tem ainda mais.

Essas calorias podem levar a problemas de peso e a todos os problemas de coração que as acompanham.

A água, por outro lado, não tem calorias. Ela mantém seu corpo hidratado e seu coração funcionando corretamente.

Desista desses Alimentos de Conforto

Por mais que a cozinha de sua mãe ou a receita de sua tia da pátria possa ser uma grande parte de sua vida, elas podem não ser as melhores coisas para sua saúde.

"Eu trabalho com uma variedade de indivíduos diferentes de culturas diferentes. O que eu acho difícil para eles é romper com sua comida tradicional e cultural", diz Jones.

"Mas se isso os impede de reduzir seu colesterol ou reduzir sua pressão arterial... tudo se resume a limitar ou reduzir as quantidades desses alimentos e acrescentar outros que vão mantê-lo mais saudável".