Como o treinamento de força pode ajudar você a viver mais tempo

Por Lou Schuler

31 de agosto de 2022 - As pessoas que levantam pesos entendem que estão jogando um jogo longo.

Uma vez ultrapassados os "ganhos do novato" - o rápido e excitante aumento da força muscular e do tamanho - é preciso tempo, esforço e paciência para continuar progredindo.

Quer saibam ou não, eles também estão jogando o jogo da longevidade.

Um corpo crescente de pesquisas mostra que o treinamento de resistência acrescenta anos tanto à vida quanto à "saúde" - o período da vida quando estamos com boa saúde.

Uma revisão do estudo de 2022 de pesquisadores japoneses relacionou "atividades de fortalecimento muscular" a um risco 15% menor de morrer.

O exercício de resistência também foi ligado a um menor risco de doenças cardiovasculares (17%), câncer (12%), e diabetes (17%).

Há muito tempo sabemos que a força é um excelente preditor de saúde futura. Muitas pesquisas mostraram que, se tudo mais for igual, homens e mulheres mais fortes têm um risco muito menor de morrer durante um determinado período do que as pessoas com menos força.

Esta nova pesquisa mostra que o treinamento de força oferece proteção semelhante, independentemente dos resultados desse treinamento. Portanto, mesmo que você não pense que está ficando tão forte ou tão magro quanto gostaria de ser, você deve continuar assim - porque as chances são, você ainda está ajudando sua saúde de uma maneira grande.

Como o treinamento de força ajuda na sua idade

Para a longevidade, o treinamento de força parece ser especialmente eficaz para adultos mais velhos, diz o professor da Universidade Tufts Roger Fielding, PhD, que vem estudando o papel do exercício no processo de envelhecimento desde o início dos anos 90.

"Com o envelhecimento, vemos claros déficits na função muscular e na saúde óssea", diz ele. "Que tudo pode ser retardado, atenuado ou revertido com o exercício apropriado".

Seu conceito de "apropriado" mudou muito nas últimas 3 décadas. "Quando eu comecei a estudar este material, nós tentaríamos dar às pessoas uma receita muito formalizada" para o treinamento de força, diz ele.

Essa prescrição de treinamento de força normalmente incluía muitos conjuntos (três por exercício), representantes moderados (oito a 12 por conjunto), e pesos relativamente pesados. Também exigia supervisão profissional em uma academia bem equipada, o que era tanto pouco atraente quanto impraticável para a maioria da população alvo.

"O que aprendi é que mesmo o treinamento de força de baixa intensidade, em casa, sem muito equipamento especializado, tem alguns benefícios", diz ele.

Quais benefícios? Isso é mais difícil de dizer.

A pesquisa ligando o exercício de resistência à menor mortalidade vem de grandes pesquisas em toda a população, olhando para dezenas ou mesmo centenas de milhares de pessoas. A ampla categoria de "exercícios de fortalecimento muscular" pode incluir desde calistenias na sala de estar até um programa sério de musculação ou de levantamento de força.

Eles também se baseiam na auto-relatação das pessoas estudadas. Por causa disso, "devemos ter cuidado na interpretação de alguns desses estudos", diz Fielding.

Que quantidade de treinamento de força você deve fazer?

Esse aviso parece especialmente apropriado para a conclusão mais surpreendente do estudo: O benefício máximo de longevidade vem de uma ou duas sessões de exercícios de resistência por semana, totalizando 30 a 60 minutos.

O estudo acrescenta que não está claro por que mais treinamento de força teria retornos decrescentes ou mesmo negativos.

Robert Linkul, proprietário de Training the Older Adult in Shingle Springs, CA, acha que a resposta é perfeitamente clara.

"Menos pode ser mais para o levantador inicial", diz ele. É por isso que seus novos clientes normalmente começam com dois treinos de 50 minutos por semana. Mas depois de 3 meses, eles precisam treinar três vezes por semana para continuar vendo ganhos.

Atualmente ele tem 14 clientes que estão com ele há pelo menos 16 anos. A maioria deles começou na casa dos 50 anos e agora estão na casa dos 60 ou 70. Se houvesse alguma desvantagem em trabalhar mais de duas vezes por semana, ele tem quase certeza de que já teria visto isso até agora.

Viver mais tempo e se mover mais tempo, também

Linkul diz que seu programa de treinamento inclui muito mais do que o levantamento. Os clientes começam cada treino com 10 a 15 minutos de exercícios de mobilidade e aquecimento. Isso é seguido por 15 minutos de treinamento de força e 15 minutos de treinamento de resistência de alta intensidade (HIRT).

HIRT usa exercícios funcionais - levantar e carregar halteres ou campainhas; empurrar ou puxar um trenó pesado - para melhorar a força e a resistência ao mesmo tempo.

"A maioria dos clientes que recebo são treinamentos para funções da vida real", diz Linkul.

A queda é uma de suas maiores preocupações, e por uma boa razão: De acordo com a Organização Mundial da Saúde, é a segunda principal causa de mortes não intencionais relacionadas a lesões em todo o mundo, atrás apenas dos acidentes de trânsito.

Sua outra grande preocupação é perder sua independência, o que muitas vezes se segue a uma queda. "Eles querem sentir que não estão perto de usar uma bengala ou um andarilho ou de ficar presos em uma cadeira de rodas", diz ele. "Quanto mais treinamos, mais longe ficamos disso".

É aí que o treinamento de força oferece suas vantagens mais singulares, de acordo com um estudo de 2019 realizado por pesquisadores da Universidade McMaster. O exercício de resistência é "particularmente potente para manter a mobilidade em adultos mais velhos", diz o estudo.

Treinamento para a vida

O exercício aeróbico tradicional também oferece muitos dos mesmos benefícios, incluindo vida mais longa e um menor risco de doenças cardiovasculares, câncer e diabetes.

Mas não há necessidade de escolher um ou outro. Como um estudo recente observou, combinar exercícios aeróbicos e de força leva a um menor risco de morte precoce do que qualquer um deles separadamente.

O que faz perfeito sentido para Fielding.

"Normalmente, as pessoas que são fisicamente ativas não estão apenas fazendo exercícios de força sozinhas", diz ele. "Alguns exercícios são melhores do que nenhum exercício", e mais é geralmente melhor do que menos. "As pessoas têm que encontrar coisas que gostam de fazer e querem fazer e são capazes de fazer de forma consistente".