Coma um café da manhã saudável
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Muitas vezes é chamada de a refeição mais importante do dia. Isso pode ser ainda mais verdadeiro para as pessoas com diabetes. Uma refeição matinal ajuda a manter seu açúcar no sangue estável durante todo o dia. Um estudo descobriu que ignorá-la causou picos maiores de açúcar no sangue após o almoço e o jantar. Mas nem todos os cafés da manhã são criados iguais. Para começar bem seu dia, seu café da manhã deve incluir fibras, proteínas magras e gorduras saudáveis.
Farinha de aveia para pernoite
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Rica em fibras, a farinha de aveia pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue sob controle. Escolha aveia laminada ou aveia cortada em aço. Elas são menos processadas que as do tipo instantâneo. Cobri-las com frutas para doçura e nozes para uma dose extra de proteína. Não tem tempo para cozinhar na manhã seguinte? Experimente a aveia durante a noite. Misture uma parte de farinha de aveia com duas partes de água ou leite magro. Deixe-o na geladeira para uma tigela cremosa pela manhã.
Manteiga de nozes e frutas
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Dê ao PB&J clássico uma atualização saudável. Espalhe amendoim, amêndoa ou outra manteiga de nozes sem adição de açúcar em torradas de grãos inteiros. Procure pão com pelo menos 3 gramas de fibra por fatia. Cobrir com frutas frescas, tais como fatias de morangos ou framboesas. Você também pode trocar o pão por waffles integrais ou panquecas. Se você estiver usando o tipo congelado, verifique se o rótulo lista um grão inteiro como o primeiro ingrediente.
Sanduíche de ovo
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Os ovos mexidos, cozidos ou escalfados são embalados com proteína - há 6 gramas em um grande. A proteína leva mais tempo para ser digerida, o que pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. Para uma refeição em movimento, faça um sanduíche com um ovo mexido, queijo com pouca gordura e uma fatia de tomate em um muffin inglês de trigo integral. Você pode adicionar uma fatia de carne magra, como presunto com baixo teor de sódio ou peru, para obter proteína extra.
Iogurte grego Parfait
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O iogurte grego cremoso tem menos açúcar e menos carboidratos do que o tipo normal. Também é rico em proteínas, com 23 gramas por xícara. Iogurte liso em camadas, sem ou com pouca gordura, com bagas e nozes ricas em fibras, como nozes e amêndoas. As nozes adicionam crocante e gorduras saudáveis. Bônus: Comer nozes regularmente pode diminuir suas chances de ter doenças cardíacas - uma condição para a qual a diabetes o coloca em maior risco.
Chouriço de Batata Doce e Chouriço de Frango
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O toucinho e os embutidos de carne bovina são ricos em gordura saturada e sal. Para um café da manhã mais saudável, escolha linguiça de frango ou de peru. Uma porção de três ligações tem 12 gramas de proteína, mas metade da gordura que o tipo de carne bovina. Sirva em um haxixe: Salteie cogumelos, cebolas e pimentão até ficar macio. Adicione especiarias, linguiça de frango e um pouco de água. Cozinhe por mais alguns minutos, e depois jogue em cubos de batata doce cozida em cubos para obter fibra extra e vitamina C.
Omelete de legumes
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Empilhar vegetais sem amido, tais como brócolis, espinafres, couves e tomates. São baixos em carboidratos e altos em fibras e nutrientes. Também são boas fontes de vitamina C, e as pesquisas sugerem que obter vitamina suficiente pode ajudar seu corpo a administrar o açúcar no sangue. Adicione aos ovos vegetais cozidos e queijo com baixo teor de gordura. Sirva a omelete com uma fatia de torrada de grãos inteiros.
Farinha de aveia saborosa
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A aveia matinal não tem que ser doce. Você pode cobri-las com legumes e proteínas magras para um prato que pareça risoto. Você pode usar sobras do jantar, como frango assado, tomates e espinafres com um chuvisco de suco de limão e azeite de oliva. Ou acrescentar couve salteada e cogumelos e um ovo cozido. Acabar com um pouco de molho de soja com baixo teor de sódio e sementes de gergelim.
Tacos de café da manhã
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Você também pode ter tacos pela manhã. Ovos mexidos com espinafre. Misture em feijão preto, que adiciona 8 gramas de fibra e 8 gramas de proteína por meia taça. Servir em um grão inteiro de milho ou tortilha de trigo integral. Para um sabor extra, acrescente salsa e molho de pimenta. As pimentas picantes adicionam tempero e podem ajudar no diabetes: Um estudo descobriu que comê-las pode baixar o pico da insulina, o hormônio que controla o açúcar no sangue, após as refeições.
Torradas de Abacate
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Esta fruta verde cremosa é carregada com nutrientes e gorduras saudáveis para o coração, e cada metade tem 7 gramas de fibra. Essa combinação ajuda você a ficar cheio por mais tempo, o que promove a perda de peso. Esmague metade de um abacate em uma fatia de pão integral. Adicione um espremer de suco de limão, sal e pimenta. Cobrir com um ovo cozido, frito ou escalfado.
Queijo de casa de campo com frutas
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O queijo cottage é uma superestrela protéica. Uma xícara do tipo com baixo teor de gordura em embalagens de 28 gramas de proteína para apenas 6 gramas de carboidratos. Para um café da manhã rápido e fácil, sirva queijo cottage de baixo teor de gordura com frutas e nozes. Uma combinação para experimentar: Pêssegos e pistácios frescos ou descongelados em fatias.
Torradas francesas integrais
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As torradas francesas podem ser um petisco ocasional para o café da manhã. Mas as fatias grossas embebidas em xarope são altas em carboidratos. Para um spin mais saudável, mergulhe o pão integral em uma mistura de ovos, leite desnatado, baunilha e canela. Pule a calda açucarada e cubra com um pouco de manteiga de amendoim e frutas. Ou faça sua própria geléia misturando sementes de chia de alta fibra e frutas amassadas. Deixe ficar de pé até engrossar.
Smoothie de mirtilo-espinafre
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Os smoothies são uma maneira saborosa de trazer mais frutas e vegetais para o seu dia. Para uma versão com espinafre de mirtilo, coloque uma meia xícara de mirtilo, uma xícara de espinafre e meia banana em um liquidificador. Despeje uma meia xícara de leite magro. Misturar até ficar macio. Para um impulso saudável, adicione uma colher cheia de linhaça moída. Com alto teor de fibras e gorduras ômega-3, a semente de linhaça pode ajudar a reduzir o açúcar no sangue de pessoas com diabetes.
