Você ainda pode ser um corredor se não se parece com um?
Por Mark Will-Weber
8 de setembro de 2022 - Há uma velha piada sobre correr:
P: Qual é a melhor maneira de fazer a equipe olímpica?
R: Escolha sabiamente seus pais!
É engraçado porque está atrelado à verdade científica: nenhum aspirante a atleta jamais foi retardado por uma boa genética.
Considere um estudo recente fora da Espanha que explorou a relação entre o tamanho do tronco - a caixa torácica e a cintura - e a capacidade de correr rápido.
Os pesquisadores usaram um scanner de superfície 3D para medir os troncos de 27 homens voluntários que corriam a várias velocidades em uma esteira. Em velocidades moderadas, não havia diferença entre homens com diferentes formas de tronco.
Mas quando eles atingiram 85% de esforço (trabalho duro) ou perceberam 100% de esforço (ritmo de corrida completo), o tipo de corpo mais rápido ficou claro: "um tronco relativamente estreito e plano".
Assim, sua forma de tronco herdada pode lhe dar uma vantagem. Ou não. Você vê muitos desses torsos estreitos e planos nas Olimpíadas. Essa forma corporal pode contribuir para o que os treinadores chamam de eficiência de corrida, uma parte importante da corrida rápida - mas não a única. Há o VO2 máximo - como seu corpo usa oxigênio. Há a proporção de fibra muscular de "contração rápida" (sprint) e fibra de "contração lenta" (corrida em distância). E há também coisas abstratas como a resistência mental e o incentivo.
Você não precisa do tronco perfeito para ter esses traços ou melhorá-los. Isso é uma boa notícia para os corredores em todos os lugares, porque a pesquisa mostra que correr pode melhorar sua saúde e ajudá-lo a viver mais tempo.
Como a corrida ajuda sua saúde
Mesmo pequenas quantidades de corrida reduzem o risco de morte por ataque cardíaco ou derrame, de acordo com um estudo de 2014 conduzido por Duck-Chul Lee, PhD, da Universidade Estadual de Iowa.
Os pesquisadores acompanharam 55.000 adultos durante 15 anos. Apenas 5 a 10 minutos de corrida, várias vezes por semana, mesmo a velocidades modestas (6 mph, ou 10 minutos de corrida) empurravam a agulha em direção a uma saúde melhor. Os corredores viveram em média 3 anos a mais do que os não corredores.
A corrida reduz os riscos de doença cardiovascular, obesidade e diabetes tipo 2, diz Russell Pate, PhD, um dos colegas pesquisadores de Lee.
"E aprendemos durante a pandemia que as pessoas em geral tinham melhores resultados contra a COVID-19", diz ele.
Pate tem agora 76 anos e é professor de pesquisa no Departamento de Ciências do Exercício da Universidade da Carolina do Sul. Ele é um corredor de longa distância com três finais entre os 10 melhores na Maratona de Boston, então você pode adivinhar como é o tronco dele.
Mas, como pesquisador, seu foco é promover hábitos de aptidão física para toda a vida, para todas as idades. Pate diz que correr é uma escolha inteligente porque é "muito acessível, relativamente barato, e os EUA freqüentemente têm 'sistemas de apoio comunitário', como clubes locais de corrida ou sistemas de trilha planejada que os corredores recreativos acham convidativos".
As Diretrizes de Atividade Física para Americanos de 2018, que Pate ajudou a desenvolver, recomenda pelo menos 150 minutos de atividade de intensidade moderada por semana. Isso é cerca de 20 minutos por dia, o que deve ser possível se você estiver procurando ficar em forma e permanecer saudável, diz ele.
Para os corredores, isso pode ser menos de 20 milhas por semana, enquanto alguém treinando para uma meia maratona ou mesmo um 5K pode facilmente ultrapassar essa quilometragem.
Mas antes de iniciar um programa de corrida - ou retornar a um após o tempo de folga - é preciso ser liberado por profissionais médicos.
Melhore sua corrida, qualquer que seja seu tipo de corpo
Os treinadores de corrida conhecem a importância da eficiência de funcionamento. E isso começa não nas pernas, mas em seu "núcleo".
"Um núcleo forte ajuda um corredor a manter seu centro de gravidade no final da corrida, quando a forma de corrida começa a quebrar devido à fadiga", diz George Buckheit, ex-corredor All-American Runner da Universidade de Bucknell e fundador do clube Capital Area Runners, na área de Washington, DC.
Fazer as pranchas básicas em casa é uma maneira simples de fortalecer seu núcleo.
Além de colocar as milhas, Buckheit diz que certas brocas o ajudarão a ficar mais rápido:
Formar brocas como "joelhos altos" e "chutes de bumbum" reforçam a mecânica adequada e aumentam o alcance de movimento. Joelhos altos são um movimento de pular, enquanto chutes de bumbum trazem o pé para cima diretamente de baixo, perto das nádegas. Ele recomenda o vídeo de Lauren Fleshman para ver como fazer estas e outras perfurações.
A corrida em colinas também reforça a forma adequada. Mesmo uma subida moderada requer um balanço ativo e rítmico do braço e uma elevação nítida do joelho.
O treinamento em intervalo pode aumentar seu VO2 máximo, ou a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo usa quando você está trabalhando o máximo que pode. Uma vez a cada 7 a 10 dias, tente um treino mais rápido em uma pista ou em uma trilha plana e medida. Faça jogging por 10 a 15 minutos, faça alguns trechos de luz ou exercícios, depois faça quatro corridas de 800 metros em (ou um pouco mais rápido que) seu ritmo real de 5K. Faça uma "recuperação" de 2 ou 3 minutos de caminhada/jog entre cada corrida de 800 metros, e termine com 10 a 15 minutos de jogging para esfriar.
Empurre-se para construir firmeza mental e confiança, que virão com exercícios mais duros ou mais longos. Acrescente algumas milhas à sua corrida mais longa, e inclua algumas colinas rolantes. Se você estiver de olho numa maratona, não deixe de participar de algumas corridas de 5 km ou 10 km para se acostumar com as exigências físicas e mentais da competição.
O trabalho de velocidade pode ajudá-lo a superar qualquer falha nos músculos de troca rápida e lenta, que é apenas um lançamento dos dados genéticos. Os sprints curtos e rápidos (cinco ou seis rajadas em 40 ou 50 metros) podem eventualmente torná-lo mais rápido e explosivo, ao mesmo tempo em que a quilometragem semanal ou o aumento da duração de suas corridas longas e de ritmo constante ativarão os músculos de resistência de "contração lenta".
Um homem no clube de Buckheit não teria esmagado o "teste do tronco" espanhol. Ele estava na casa dos 20 e poucos anos, bem acima de 200 libras, e com medicamentos para o coração.
"Eu estava preocupado que eu pudesse precisar de meu treinamento de RCP para este cara", diz Buckheit.
Mas um programa de corrida bem planejado - e um atleta disposto a fazer a corrida - levou a história em outra direção. O novato de Buckheit correu 4 horas para sua primeira maratona, e através de um treinamento diligente alguns anos depois, ele correu uma em menos de 3 horas. Isso é menos de 7 minutos por milha.
"Quando ele fez isso", disse Buckheit, "eu pensei: 'Bem, ele não pode ficar muito mais rápido'".
Mas o novato com problemas cardíacos mais recentemente baixou seu recorde pessoal da maratona para 2 horas, 37 minutos (correndo a 6 minutos por milha por 26 milhas).
"Eu acho que ele realmente se beneficiou da responsabilidade e camaradagem de estar em um clube de corrida", diz Buckheit. "E um dia ele veio para praticar e disse: 'Meu cardiologista quer saber o que diabos eu tenho feito'. Ele me tirou os remédios para o coração"".
Mas correr pode ajudá-lo a se livrar dos remédios ou, melhor ainda, evitá-los completamente? Sim, sugere as conclusões de um estudo baseado em Londres publicado em 2020.
O estudo colocou 138 maratonistas pela primeira vez - homens e mulheres entre 21 e 69 - em um programa de 17 semanas de menos de 30 milhas por semana antes da Maratona de Londres. A pressão arterial e as artérias foram verificadas antes e depois.
Sua conclusão: Reduções na pressão sanguínea e endurecimento da aorta em participantes saudáveis. Foi como se tivessem reduzido a idade de seus vasos sanguíneos em 4 anos. O benefício foi maior nos corredores masculinos mais velhos e lentos com pressão sanguínea de base mais alta.
A "estrela surpresa" do treinador Buckheit e os resultados do estudo da Maratona de Londres são lembretes refrescantes de que nem todas as nossas vitórias são comemoradas no topo do estande das medalhas.
Qualquer corpo pode ser um corpo de corredores
O primeiro boom de corrida dos anos 70 foi dominado por homens de lã e lacrimogêneo. Agora, 44% dos maratonistas são mulheres. Nas últimas décadas, os corredores de meia-tigela (ou "back-of-pack") foram encorajados por pessoas como Oprah Winfrey e o colunista John Bingham, também conhecido como "O Pinguim", por causa de sua marcha de bambolear.
Nenhum dos dois tinha medidas de tronco que teriam impressionado os pesquisadores espanhóis. Mas a Oprah terminou uma maratona em 4 horas e 29 minutos.
"A Oprah fez muita gente acreditar", diz Amby Burfoot, vencedor da Maratona de Boston 1968. "Ela já foi uma candidata muito improvável e, quando o fez, muitas pessoas pensaram: 'Ei, por que não posso?'".
E a coluna de Bingham o transformou no Flautista do Plodder - atraindo corredores mais lentos junto com encorajamento e humor - no caminho para vidas de melhor bem-estar físico e mental.
"Não teríamos ousado entrar numa corrida como esta, com todos estes corredores rápidos, se não fosse por sua coluna", um admirador lhe jorrou em uma maratona de exposição.
Bingham sorriu e disse: "Basta lembrar disto: Há muito mais de nós do que há deles".
Mark Will-Weber é um ex-editor sênior da revista Runner's World e o editor/escritor de The Quotable Runner.
