Comendo Saudavelmente com Diabetes: Seu Plano de Menu

O que é uma Dieta de Diabetes?

Embora não haja uma dieta específica para pessoas com diabetes, sua dieta de diabetes é um plano alimentar que cobre três áreas importantes: Alimentos saudáveis em quantidades saudáveis, consumidos tendo em mente um momento saudável. 

Ele ajuda a controlar seu açúcar no sangue, manter um peso saudável e manter baixo o risco de doenças cardíacas. 

Esta forma de comer pode prevenir, controlar e até mesmo reverter a doença - e não é apenas para pessoas com diabetes. 

Alimentos Recomendados para a Dieta do Diabetes

Existem quatro tipos de nutrientes nos alimentos que podem afetar seu açúcar no sangue:

Os carboidratos aumentam o açúcar no sangue mais rapidamente do que as proteínas ou gorduras. Eles também têm o maior efeito no seu açúcar no sangue. Fibras, proteínas e gorduras podem conter o aumento do açúcar no sangue após uma refeição.

Portanto, vise a variedade. Coma uma mistura de carboidratos, proteínas e gordura para administrar melhor seu açúcar no sangue e ficar cheio por mais tempo. Mas não deixe de escolher carboidratos de qualidade e gorduras inteligentes que são:

• Rico em fibras: Legumes, frutas, castanhas, feijões, ervilhas, grãos inteiros

• Coração Saudável: Peixes como salmão e atum

• Carboidratos saudáveis: Legumes, feijões, grãos inteiros e frutas

• Gorduras inteligentes: Peixe, nozes e sementes, abacate, azeitonas, azeite de oliva extra-virgem e óleo de canola

 Verifique seu açúcar no sangue após as refeições. Procure padrões entre o que você come e bebe e seus níveis de açúcar no sangue após as refeições. Você também pode querer rastrear quantas gramas ou porções de carboidratos você come com cada refeição e tentar mantê-lo praticamente o mesmo de refeição em refeição. Isto também pode ajudá-lo a tomar conta de seu nível de açúcar no sangue.

Alimentos dietéticos a evitar para o diabetes

Gorduras saturadas: A gordura saturada eleva o colesterol no sangue. Você pode encontrá-la em proteínas animais com alto teor de gordura como bacon e salsicha, laticínios com alto teor de gordura como manteiga, queijo gordo e sorvete, além de óleo de coco e pele de frango.

Gorduras trans: Também chamado de óleo hidrogenado ou parcialmente hidrogenado, as gorduras trans são óleos líquidos que se tornam uma gordura sólida. Ingredientes como margarinas em pau e gorduras trans, assim como alimentos processados como batatas fritas, biscoitos e batatas fritas de fast food. 

Colesterol: Sua contagem de colesterol é composta pelo colesterol natural no sangue, mais o colesterol que vem dos alimentos. Cuidado com laticínios e produtos animais com alto teor de gordura, mais gemas de ovos, fígado e outras carnes de órgãos.

Sódio: Não se esqueça de observar também o sal. Isso faz parte de uma alimentação saudável com diabetes. Comer menos sódio tem demonstrado ajudar a prevenir e tratar a pressão alta. Leia os rótulos e escolha alimentos com baixo teor de sódio. Aprenda mais sobre a leitura de rótulos de alimentos e compras de alimentos com diabetes.

Criando um Plano de Refeição para Diabetes

Comer uma dieta saudável e equilibrada quando se tem diabetes não significa que não se possa comer alimentos que tenham bom sabor. No menu da amostra e receitas abaixo, as refeições têm um bom equilíbrio de proteínas e gordura e uma grande fonte de fibras. Você pode conectá-los à sua dieta - no tamanho certo das porções - junto com as outras frutas, vegetais, grãos, laticínios, proteínas ou gorduras do seu plano.

Café da manhã

Veja como você pode trabalhar com um carboidrato de alta fibra junto com alguma proteína magra e gordura "boa".

Carboidratos de alta fibra:

• Cereais integrais (quentes ou frios) com frutas

• Pão integral, muffin inglês, ou bagel

• Waffles de grãos inteiros ou panquecas com frutas

Proteína magra (baixa em gordura saturada):

• Um ovo ômega-3 mais alto misturado com 2 claras de ovo para um prato de ovos. Adicionar legumes como espinafres, brócolis ou tomates.

• Leite com baixo teor de gordura ou leite de soja para seu cereal ou como bebida

• Parte de queijo de leite desnatado adicionado a sua omelete

• Iogurte magro ou não gordo com frutas ou cereais, ou em um smoothie

Gorduras inteligentes:

• Abacate adicionado a sua omelete

• Nozes para cereais ou um parfait de iogurte

• Azeite de oliva extra virgem utilizado em omelete

• Óleo de canola usado em muffins, panquecas ou waffles de grãos inteiros

Almoço

Um sanduíche ou envoltório com pão integral ou tortilha e uma proteína magra, como por exemplo:

• Peru assado, frango sem pele, ou carne magra de vaca ou porco

• Parte de queijo de leite desnatado ou queijo de soja

• Atum com molho de vinagrete, iogurte ou maionese light

Um almoço à base de feijão, como por exemplo:

• Burrito de feijão com tortilha de grão inteiro

• Hummus com grãos integrais ou vegetais em banho-maria

• Pimenta vegetariana ou de carne magra ou guisado de feijão

Salada de prato principal feita com:

• Alface verde escura

• Muitos legumes

• Carne magra, peixe, feijão ou queijo mais abacate e nozes, se desejado

• Molho feito com azeite extra virgem, óleo de canola ou iogurte

Jantar

Escolhas de carvões de alta fibra:

• Grãos cozidos como arroz marrom, quinoa, cevada, bulgur ou amaranto

• Pão integral de trigo, tortilla, pão pita ou pãezinhos

• Legumes coloridos na lateral ou no prato principal

• Alface verde escura para uma salada de acompanhamento ou jantar

• Frutas frescas na lateral ou com a entrada

Proteína magra (baixa em gordura saturada):

• Peixe grelhado ou assado, por si só ou em um prato misto, como tacos

• Aves sem pele -- grelhadas, assadas ou fritas

• Carne bovina ou suína magra -- lombo de vaca, filé mignon -- sem gordura visível

• Parte de queijo de leite desnatado nas entradas, como parmesão de berinjela, pizza vegetariana em crosta de trigo integral, lasanha vegetal, ou enchiladas

Gorduras inteligentes:

• Uma quantidade sensata de azeite de oliva extra virgem ou óleo de canola usado para cozinhar

• Nozes adicionadas à entrada ou acompanhamentos

• Abacate ou azeitonas com entrada ou acompanhamento de pratos

Petiscos saudáveis

• Fatias de pepino com hummus

• Conservas de atum em bolachas de grãos inteiros

• Uvas congeladas 

• Maçãs com manteiga de amendoim ou amêndoa

• Pipoca é um grão inteiro

Exemplos de receitas de dieta para o diabetes

Sanduíche caseiro de salada de frango com amêndoas Napa

Para adicionar um par de porções de grãos inteiros ricos em fibras e nutrientes, sirva esta salada de frango em duas fatias de pão 100% integral ou em um bolso de pita de trigo integral. Ou faça um sanduíche de envoltório com uma tortilha de farinha de trigo integral.

Faz quatro ou mais porções.

3 xícaras de frango assado ou assado em pedaços, sem pele

1 xícara de uva vermelha, cortada ao meio

2/3 xícara de aipo finamente picado

1/3 xícara de amêndoas fatiadas, mel torrado ou torrado simples

Vestimenta:

1/2 xícara de chá de maionese magra ou maionese light (ou iogurte grego comum sem gordura)

2 colheres de sopa de mel

2 colheres de sopa de mostarda Dijon

1/4 colher de chá de pimenta preta

Guarnição (opcional):

8 folhas de alface romana

8 fatias de tomate

Por porção, incluindo pão (se quatro por receita): 500 calorias, 42 g de proteína, 51 g de carboidrato, 14 g de gordura, 2,6 g de gordura saturada, 6 g de gordura monoinsaturada, 5 g de gordura polinsaturada, 96 mg de colesterol, 7 g de fibra, 764 mg de sódio. Calorias de gordura: 25%. Ácidos graxos ômega-3 = 0,4 gramas, ácidos graxos ômega-6 = 4,5 gramas.

Espinafres e Cogumelos Bagel Pizza

Comparada a uma pizza de panela pessoal em uma cadeia de pizza popular, uma porção dessas pizzas de espinafre e cogumelos em forma de bagel tem cerca de metade das calorias, gordura e sódio. Também tem dois terços menos gordura saturada e colesterol e três vezes a fibra.

Faz duas porções (duas pizzas de bagel cada)

2 bagels de trigo integral

1/3 xícara de molho de pizza (ou 2 colheres de sopa de pesto ou queijo leve com alho e ervas para barrar)

2/3 xícaras de queijo mozzarella ralado e com gordura reduzida

2 colheres de chá de azeite de oliva extra virgem

1 1/2 xícara de chá de cogumelos fatiados (botão, crimini, ou portobello bebê)

2 xícaras de folhas frescas de espinafre

2 colheres de chá de alho picado

Pimenta preta a gosto

Por porção (usando molho de pizza): 452 calorias, 25 g de proteína, 62 g de carboidrato, 12,5 g de gordura, 4,7 g de gordura saturada, 4,8 g de gordura monoinsaturada, 3 g de gordura polinsaturada, 21 mg de colesterol, 11,5 g de fibra, 836 mg de sódio. Calorias de gordura: 25%. Ácidos graxos ômega-3 = 0,2 gramas, ácidos graxos ômega-6 = 2,8 gramas

Casserole de Frango com Caril de Coco Lento

Isto lhe fornece vegetais, grãos inteiros e carne magra, tudo em um delicioso prato. Você pode usar leite de coco light em vez do leite meio-gordo e sem gordura e extrato de coco.

Faz 4 porções

1 colher de sopa de azeite de oliva extra-virgem (ou óleo de canola)

4 peitos de frango sem pele e sem osso

Pimenta moída

Sal q.b. (opcional)

2 xícaras sem gordura meio e meio

2 colheres de chá de extrato de coco

2 xícaras de caldo de frango de sódio reduzido

1 1/2 a 2 colheres de chá de pó de caril vermelho

3/4 xícara de chá de arroz integral não cozido

2 pequenos pimentões vermelhos (sem costelas e sementes), cortados em tiras finas ou em pedaços de 1 polegada

3 xícaras de feijão verde fresco ou congelado (sem as extremidades do caule), cortado em pedaços de 1 polegada de comprimento

Guarnição: 2 colheres de sopa de coco torrado, natural não adoçado ou em flocos (opcional)

Por porção: 371 calorias, 36 g de proteína, 40 g de carboidrato, 7,5 g de gordura, 1,7 g de gordura saturada, 4 g de gordura monoinsaturada, 1,4 g de gordura polinsaturada, 75 mg de colesterol, 5,5 g de fibra, 271 mg de sódio. Calorias de gordura: 18%. Ácidos graxos ômega-3 = 0,1 grama, ácidos graxos ômega-6 = 1,3 gramas.