O espinafre pode não lhe dar força sobre-humana para lutar contra vilões como o nêmesis Bluto do Popeye, mas este verde frondoso e outros alimentos contendo ferro podem ajudá-lo a combater um tipo diferente de inimigo - a anemia por deficiência de ferro.
A anemia por deficiência de ferro, a forma mais comum de anemia, é uma diminuição do número de glóbulos vermelhos causados por muito pouco ferro. Sem ferro suficiente, seu corpo não pode produzir hemoglobina suficiente, uma substância nos glóbulos vermelhos do sangue que lhes permite transportar oxigênio para os tecidos do corpo. Como resultado, você pode se sentir fraco, cansado e irritável.
Cerca de 20% das mulheres, 50% das mulheres grávidas e 3% dos homens não têm ferro suficiente em seu corpo. A solução, em muitos casos, é consumir mais alimentos ricos em ferro.
Como seu corpo utiliza o ferro em alimentos
Quando você come alimentos com ferro, o ferro é absorvido em seu corpo principalmente através da parte superior do intestino delgado.
Existem duas formas de ferro dietético: heme e não heme. O ferro de hemoglobina é derivado da hemoglobina. Ele é encontrado em alimentos animais que originalmente continham hemoglobina, como carnes vermelhas, peixes e aves (carne, aves e frutos do mar contêm tanto ferro heme quanto ferro não heme). Seu corpo absorve a maior parte do ferro proveniente de fontes heme. A maior parte do ferro não heme é de origem vegetal.
Alimentos ricos em ferro
Muito boas fontes de ferro heme, com 3,5 miligramas ou mais por porção, incluem:
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3 onças de carne bovina ou de fígado de frango
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3 onças de mexilhões
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3 onças de ostras
As boas fontes de ferro heme, com 2,1 miligramas ou mais por porção, incluem:
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3 onças de carne cozida
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3 onças de sardinhas enlatadas, enlatadas em óleo
Outras fontes de ferro heme, com 0,6 miligramas ou mais por porção, incluem:
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3 onças de frango
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3 onças de peru cozido
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3 onças de presunto
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3 onças de vitela
Outras fontes de ferro heme, com 0,3 miligramas ou mais por porção, incluem:
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3 onças de arinca, empoleirado, salmão ou atum
O ferro em alimentos vegetais como lentilhas, feijões e espinafres é ferro não heme. Esta é a forma de ferro adicionado a alimentos enriquecidos com ferro e fortificados com ferro. Nossos corpos são menos eficientes na absorção de ferro não-heme, mas a maior parte do ferro dietético é ferro não-heme.
As fontes muito boas de ferro não-heme, com 3,5 miligramas ou mais por porção, incluem:
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Cereais matinais enriquecidos com ferro
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Um copo de feijão cozido
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Meio copo de tofu
As boas fontes de ferro não heme, com 2,1 miligramas ou mais por porção, incluem
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Meio copo de feijão-de-lima enlatado, feijão vermelho, ou grão-de-bico
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Um copo de damasco seco
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Uma xícara de macarrão com ovo enriquecido cozido
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Um-quarto copo de gérmen de trigo
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1 onça de sementes de abóbora, gergelim, ou abóbora
Outras fontes de ferro não heme, com 0,7 miligramas ou mais, incluem:
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Meio copo de ervilhas partidas cozidas
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1 onça de amendoim, nozes, nozes, pistácios, amêndoas torradas, cajus torrados, ou sementes de girassol
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Meio copo de passas de uva secas sem sementes, pêssegos ou ameixas secas
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Um talo médio de brócolis
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Um copo de espinafre cru
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Uma xícara de massa (cozida, ela se torna 3-4 xícaras)
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Uma fatia de pão, metade de um pequeno bagel de bomberníquel, ou um muffin de farelo
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Uma xícara de arroz integral ou enriquecido
Como obter mais ferro de sua comida
Alguns alimentos podem ajudar seu corpo a absorver o ferro de alimentos ricos em ferro; outros podem atrapalhá-lo. Para absorver o máximo de ferro dos alimentos que você come, evite beber café ou chá ou consumir alimentos ou bebidas ricos em cálcio com refeições que contenham alimentos ricos em ferro. Para melhorar sua absorção do ferro, coma-o junto com uma boa fonte de vitamina C - como suco de laranja, brócolis ou morangos - ou coma alimentos que não sejam de ferro heme com um alimento do grupo da carne, peixe e aves.
Se você tiver dificuldade em obter ferro suficiente de fontes alimentares, pode precisar de um suplemento de ferro. Mas fale primeiro com seu provedor de saúde sobre a dosagem adequada e siga cuidadosamente suas instruções. Como muito pouco ferro é excretado do corpo, o ferro pode se acumular nos tecidos e órgãos do corpo quando os locais normais de armazenamento - o fígado, o baço e a medula óssea - estão cheios. Embora a toxicidade do ferro de fontes alimentares seja rara, é possível a ocorrência de overdoses mortais com suplementos.
