De quanto você precisa?
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Você deve obter um mínimo de 10% de suas calorias diárias de proteína. (Para uma meta de gramas, multiplique seu peso em libras por 0,36.) E você o quer de uma variedade de fontes ao longo do dia: Um recipiente de 6 onças de iogurte grego magro para o café da manhã tem cerca de 17 gramas; uma porção de peito de frango sem pele no almoço tem cerca de 25 gramas; e uma xícara de feijão preto no jantar, cerca de 15 gramas. Seu corpo quebra e reutiliza a proteína de várias maneiras.
Inchaço
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Um dos sinais mais comuns de que você não está recebendo proteína suficiente é o inchaço (também chamado de edema), especialmente no abdômen, pernas, pés e mãos. Uma explicação possível: As proteínas que circulam em seu sangue -- albumina, em particular -- ajudam a evitar que o líquido se acumule em seus tecidos. Mas muitas coisas podem causar edema, portanto não deixe de consultar seu médico caso seja mais grave.
Mudanças de humor
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Seu cérebro usa produtos químicos chamados neurotransmissores para transmitir informações entre as células. Muitos desses neurotransmissores são feitos de aminoácidos, que são os blocos de construção das proteínas. Portanto, a falta de proteína em sua dieta poderia significar que seu corpo não pode fazer o suficiente desses neurotransmissores, e isso mudaria como seu cérebro funciona. Com baixos níveis de dopamina e serotonina, por exemplo, você pode se sentir deprimido ou excessivamente agressivo.
Problemas de cabelo, unhas e pele
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Estas são compostas de proteínas como elastina, colágeno e queratina. Quando seu corpo não consegue fazê-las, você pode ter cabelos quebradiços ou desbastados, pele seca e escamosa, e sulcos profundos nas unhas. Sua dieta não é a única causa possível, é claro, mas é algo a ser considerado.
Fraqueza e Fadiga
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As pesquisas mostram que apenas uma semana sem comer proteína suficiente pode afetar os músculos responsáveis por sua postura e movimento, especialmente se você tiver 55 anos ou mais. E, com o tempo, a falta de proteína pode fazer você perder massa muscular, o que, por sua vez, corta sua força, torna mais difícil manter seu equilíbrio e retarda seu metabolismo. Também pode levar à anemia, quando suas células não recebem oxigênio suficiente, o que faz você ficar cansado.
Fome
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Este pode parecer óbvio. A proteína o alimenta. É uma das três fontes de calorias, juntamente com carboidratos e gorduras. Se você quiser comer muito tempo mesmo tendo refeições regulares, pode precisar de mais proteína. Estudos descobriram que comer alimentos com proteína ajuda a se sentir mais cheio ao longo do dia.
Lesões de cura lenta
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As pessoas que têm baixo teor de proteína muitas vezes encontram seus cortes e arranhões demoram mais para melhorar. O mesmo parece ser verdade para as entorses e outros contratempos relacionados a exercícios. Pode ser outro efeito de seu corpo não produzir colágeno suficiente. É encontrado nos tecidos conjuntivos, bem como em sua pele. Para fazer coágulo de sangue, você também precisa de proteínas.
Como ficar ou ficar doente
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Os aminoácidos em seu sangue ajudam seu sistema imunológico a produzir anticorpos que ativam os glóbulos brancos para combater vírus, bactérias e toxinas. Você precisa de proteína para digerir e absorver outros nutrientes que o mantenham saudável. Há também evidências de que a proteína pode mudar os níveis de bactérias "boas" que combatem doenças em seu intestino.
Quem pode ser mais rápido?
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A maioria dos americanos recebe muitas proteínas. As pessoas que não recebem o suficiente geralmente têm uma dieta geral pobre. Os idosos e as pessoas com câncer podem ter problemas para comer tanta proteína quanto precisam. A desnutrição severa por falta de proteína é chamada de kwashiorkor. É mais comum em países em desenvolvimento, especialmente com crianças, ou após um desastre natural.
E os Atletas?
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Se você se exercita regularmente e faz uma dieta equilibrada, você provavelmente está bem. Mas os atletas sérios com horários de treinamento extenuantes precisam de mais proteína - cerca do dobro da média das pessoas, ou aproximadamente 0,5-1 grama de proteína para cada quilo de peso corporal a cada dia. Mas não exagere. Demasiadas proteínas também podem causar problemas.
