A falta de sono na adolescência pode levar à obesidade

Por Amanda Loudin

14 de setembro de 2022 - Como muitos pais de adolescentes, LaToya S. se preocupa com os hábitos de sono de seu filho. Nas primeiras semanas da pandemia, quando ela então com 13 anos não tinha como se conectar com os amigos, ela abandonou algumas de suas regras típicas sobre o tempo de tela. Não demorou muito para que o filho começasse a dormir mais tarde e, mais tarde, ele começou a jogar videogames com amigos até altas horas da madrugada, e o sono noturno de qualidade saiu pela janela. Dois anos mais tarde, LaToya ainda está trabalhando para restaurá-lo aos padrões normais de sono.

Há uma boa razão para seus esforços. A ligação entre os maus hábitos de sono e a saúde precária está bem estabelecida. Para os adolescentes, isso pode significar notas mais baixas, maiores taxas de distúrbios de humor, maior risco de abuso de substâncias e muito mais.

"Quando ele voltou à escola depois dos trancos, começamos a ver os efeitos de seus padrões de sono perturbados", diz LaToya. "Os professores estavam percebendo que, após as primeiras horas, ele estava cochilando na sala de aula. Ele começou a ficar para trás, especialmente nas aulas que exigiam esforço extra. Reconhecemos que tínhamos que fazer mudanças".

Como se o desempenho escolar não fosse suficiente para se preocupar, para pais como LaToya, um novo estudo acrescentou outra área de preocupação: Muito pouco sono nos adolescentes está ligado à obesidade e ao excesso de peso.

Os dados de apoio

O estudo, de autoria de Jesus Martinez Gomez, pesquisador em treinamento no Laboratório de Saúde Cardiovascular e Imagem do Centro Nacional Espanhol de Pesquisa Cardiovascular, analisou a ligação entre a duração do sono e a saúde em mais de 1.200 adolescentes, divididos igualmente entre meninos e meninas. Os pesquisadores começaram a medir o sono aos 12 anos de idade, e depois repetiram o exercício novamente aos 14 e 16 anos de idade. Cada vez, as pessoas do estudo usaram rastreadores de atividade durante 7 dias.

Junto com as medições do sono, os pesquisadores mediram o índice de massa corporal (IMC) durante todo o estudo. Eles também calcularam uma pontuação de coisas que podem aumentar as chances de doenças cardíacas e outras condições, variando de valores negativos (mais saudáveis) a positivos (mais insalubres). Além disso, os pesquisadores mediram e rastrearam o tamanho da cintura, a pressão arterial e os níveis de glicose no sangue.

A Academia Americana de Medicina do Sono recomenda que os adolescentes entre 13 e 18 anos durmam consistentemente entre 8 e 10 horas por noite para uma saúde ótima. Mas o estudo espanhol descobriu que aos 12 anos de idade, apenas 34% dos que participaram do estudo conseguiram dormir 8 horas completas por noite. Quando os sujeitos atingiram 14, esse número caiu para 23%, e aos 16, caiu para 19%. Atrelando os dados para excesso de peso e obesidade, aos 12 anos de idade, 21% caíram nessa categoria; aos 14 anos, o número aumentou para 24%; e aos 16 anos, quando o sono estava em seus níveis mais baixos, o número subiu para 27%.

Laura Sterni, MD, diretora do Johns Hopkins Pediatric Sleep Center, não se surpreende com estas descobertas. "Estamos falhando em garantir que nossos adolescentes tenham um sono adequado", diz ela. "Há uma série de fatores contribuintes, e o impacto prejudicial é grande".

Quando se trata do elo da obesidade, a falta de sono como causa ainda não está bem presente, mas é provável que seja.

"Neste momento, é uma correlação, não uma causa, mas os pais ainda devem considerar o elo", diz Bruce Bassi, MD, diretor médico e fundador da TelepsychHealth, um provedor de terapia online. "Todos os efeitos que vêm com a privação do sono são exatamente o oposto do que se deseja. A privação do sono gira sobre o lado infantil de nosso cérebro - nos tornamos mais rabugentos e buscamos suavidade, e às vezes isso é comida".

"Estamos recebendo mais dados o tempo todo", diz Sterni ao descobrir que a privação do sono leva à obesidade. "Os fatores de risco para a obesidade parecem reagir à dose".

De fato: Como o estudo espanhol destaca, quanto menos sono um adolescente dorme, maior a probabilidade de ficar obeso ou com excesso de peso.

"Sabemos que um sono insuficiente leva a alterações no controle hormonal e em marcadores metabólicos importantes", diz Sterni. "Ele afeta os hormônios que nos fazem sentir cheios ao baixá-los e, inversamente, faz com que nossa fome aumente".

A falta de sono também afeta como um corpo metaboliza a glicose, leva à resistência à insulina e torna a ingestão de carboidratos pobres mais atraente para o corpo, explica Sterni.

"Depois há o fato de que quando você está acordado até tarde, você tem mais oportunidades de comer, talvez lanchando sem sentido em alimentos ruins enquanto está diante das telas", diz ela. "Você está com sono durante o dia, portanto também não está tão inclinado a fazer exercícios. Fatores do estilo de vida se entrelaçam em cena".

Os adolescentes de hoje também estão notoriamente ocupados, o que não incentiva hábitos estáveis e regulares na hora de dormir. Atividades sociais, esportes e compromissos com clubes e escolas podem empurrar as horas de dormir mais tarde e as horas de despertar mais cedo. Somando tudo isso, e a falta de sono pode preparar os adolescentes para uma vida inteira de problemas de saúde, muitos devido ao peso insalubre.

Como ajudar sua adolescência

Embora os dados possam ser sóbrios, há maneiras importantes de os pais poderem ajudar seus adolescentes a desenvolver melhores hábitos de sono.

"A boa notícia é que há alguns dados que mostram que se você ensinar as famílias e os jovens sobre a importância do sono, eles vão ouvir e trabalhar para preservar hábitos saudáveis de sono", diz Sterni. "É tão importante quanto escovar os dentes, e você deve sempre trabalhar para conseguir quantidades adequadas".

Bassi diz que um dos lugares mais lógicos para começar é incentivar a hora de dormir mais cedo.

"Para a maioria dos adolescentes, o marcador final do sono é fixo por causa da escola, portanto, concentre-se antes em quando eles chegam à cama", sugere ele. "Incentivar uma melhor higiene do sono e reduzir a estimulação antes de dormir".

Isso significa estabelecer bons hábitos de tempo na tela, uma grande parte da abordagem que Greg F. e seu parceiro adotaram. Pais de uma criança de 15 e 17 anos, eles estabelecem regras duras e rápidas para seus aparelhos.

"Eles só podem usar seus telefones nas áreas comuns da casa, e devem desligá-los às 8:45 da noite", explica Greg. "Pela manhã, eles não podem usar seus telefones até que todas as suas tarefas e café da manhã estejam terminadas". Acreditamos que é melhor que eles durmam tanto na frente quanto nas traseiras antes de terem os telefones na mão".

O exercício durante o dia também pode melhorar as chances de um adolescente estar pronto para dormir a uma hora razoável da noite. Com ambas as crianças ativas no esporte, essa é outra caixa que a família de Greg está verificando.

"Os pais também podem demonstrar seus próprios bons hábitos", sugere Bassi. "Positivamente reforce suas diretrizes fechando suas próprias telas à noite".

Greg está atento a esse conselho.

"Não temos uma televisão em nossos quartos, vamos para a cama cedo e abrimos um livro antes de dormir", diz ele.

A sesta é outra área que vale a pena visitar. Como muitos pais de adolescentes sabem, esta é uma faixa etária que gosta de dormir a sesta quando pode.

"Não sou contra a sesta", diz Sterni. Mas, diz ele, "limite a sesta a 45 minutos a uma hora, e tente evitar que seu adolescente durma muito perto da hora de dormir".

Embora haja muitas áreas para trabalhar com adolescentes e hábitos de sono, Sterni recomenda começar com uma ou duas, em vez de levá-los todos ao mesmo tempo.

"Você não vai realizá-los todos de uma só vez", diz ela. "Basta trabalhar para atingir o objetivo de 8 horas em média, como você precisar assumi-lo".

Para LaToya, o trabalho para melhorar os hábitos de sono de seu filho está longe de ter terminado, mas ela está vendo progressos. A família estabeleceu horários de desligamento em seu roteador, estabeleceu uma hora de dormir às 22h, e até deu ao filho um despertador antiquado para substituir o alarme de seu telefone no quarto. À medida que os hábitos melhoram, eles podem revisitar algumas das regras.

"Reconhecemos que os adolescentes precisam de incentivos para um comportamento positivo tanto quanto as crianças mais novas", diz ela. "Nossa consistência está dando frutos, e estamos sendo pacientes com seu progresso".