Existem poucos alimentos que são tão importantes no mundo inteiro quanto o humilde feijão. Estas versáteis sementes de plantas são essenciais para muitas culturas como uma fonte primária de alimentos. Ajuda que o feijão também é bastante saboroso.
Ásia, Europa e Américas têm suas próprias espécies únicas de feijão nativo. Como resultado, existem histórias culturais únicas em torno de diferentes espécies de feijão.
Existem centenas de variedades de feijão, mas alguns dos tipos mais comuns atualmente são soja, feijão preto, feijão pinto e feijão branco. Todas as variedades de feijão têm seu próprio sabor sutil, mas quando se trata de nutrição, elas proporcionam benefícios semelhantes à saúde.
Benefícios para a saúde
Os nutrientes do feijão podem proporcionar benefícios significativos à saúde. Os antioxidantes encontrados no feijão podem ajudar a reduzir os danos celulares causados pelos radicais livres. Isto pode diminuir o risco de câncer, flacidez de pele e outros sinais de envelhecimento. Os feijões de cor mais escura têm mais destes antioxidantes porque têm mais dos pigmentos que os contêm.
Outros benefícios para a saúde do feijão incluem:
Diabetes-friendly
O feijão tem um baixo índice glicêmico, o que significa que o corpo absorve a energia deles lentamente. Isto ajuda a evitar que o açúcar no sangue se espiche após uma refeição. As pessoas com diabetes, especialmente o diabetes tipo 2, frequentemente descobrem que alimentos de baixo índice glicêmico, como o feijão, os ajudam a administrar seus níveis de açúcar no sangue e de insulina de forma mais eficaz.
Baixa o "mau" colesterol
O feijão é rico em fibra solúvel, que é um tipo de fibra que se transforma em um gel aquoso no seu estômago. Este gel absorve o colesterol, especialmente o "mau" colesterol LDL, antes que seu corpo possa. Níveis mais baixos de colesterol ajudam a prevenir problemas como doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais.
Digestão
O feijão também está cheio de fibras insolúveis, que seu corpo não consegue digerir. A fibra insolúvel pode ajudar a acrescentar volume às suas fezes, reduzindo problemas como a prisão de ventre. Algumas das bactérias do seu sistema digestivo consomem esta fibra insolúvel. Comer fibra insolúvel ajuda a alimentar essas boas bactérias, mantendo seu sistema digestivo funcionando sem problemas.
Menor risco de câncer
O feijão é uma boa fonte de fitonutrientes. Esses nutrientes podem ajudar a reduzir o risco de certos cânceres, como câncer de mama, cólon e próstata. Os fitonutrientes também podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e reduzir os sintomas da menopausa.
Nutrientes por porção
Há muitas variedades de feijão, mas a maioria tem um conteúdo nutricional relativamente semelhante. Por exemplo, uma porção de meia xícara de feijão pinto contém:
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Calorias: 122
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Proteína: 8 gramas
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Gordura: 1 grama
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Carboidratos: 22 gramas
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Fibra: 8 gramas
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Açúcar: Menos de 1 grama
O feijão é uma fonte significativa de proteína vegetal, o que o torna um alimento básico para as pessoas que optam por uma dieta à base de plantas. O feijão é frequentemente consumido junto com grãos para formar proteínas completas, tais como no prato americano arroz e feijão.
O feijão também é uma excelente fonte de proteína:
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Vitaminas B
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Potássio
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Folate
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Ferro
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Magnésio
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Antioxidantes
O feijão é rico em folato, que é um nutriente necessário para o crescimento saudável dos nervos, a reprodução do DNA e o desenvolvimento embrionário. Os médicos recomendam que as pessoas que estão ou podem ficar grávidas consumam pelo menos 400 microgramas de folato por dia para evitar defeitos de nascença. Uma única porção de feijão fornece em média um quarto dessa quantidade.
Como preparar o feijão
Como o feijão é um alimento básico em todo o mundo, há centenas de maneiras de prepará-lo. Do cozimento ao cozimento até a moagem, diferentes culturas encontraram maneiras inventivas de incluir o feijão em suas dietas diárias.
Do feijão pinto ao feijão preto, há um feijão para quase todos os pratos. Nos Estados Unidos, o feijão pode ser encontrado na maioria das vezes enlatado ou seco para armazenamento a longo prazo. Os feijões enlatados podem ser adicionados diretamente às receitas, mas os feijões secos requerem um pouco de preparação.
Para preparar feijões secos, é importante molhá-los. É possível combinar um quilo de feijão seco de qualquer tipo com dez xícaras de água e deixá-lo de molho na geladeira durante a noite. Pela manhã, você terá feijões que estão prontos para o cozimento.
Aqui estão algumas sugestões para adicionar feijão à sua dieta:
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Adicionar feijão às sopas para proteína extra.
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Faça o feijão mergulhar de feijão preto e feijão pinto.
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Acrescentar feijão às saladas.
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Tente fazer hambúrgueres de feijão.
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Feijão torrado no forno como um lanche.
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Fazer pimentão, pesado sobre o feijão.
Incluir o feijão em caçarolas.
