A pose do Uttanasana yoga, também conhecida como a curva para frente, é uma pose que permite que o corpo inteiro se estique. Esta pose particular pode ser ajustada para se adequar ao seu nível de fitness, o que significa que você pode aumentar ou diminuir a intensidade sentida em seus tendões de perna. Dependendo de onde você estiver em sua jornada de yoga, você pode optar por fazer poses Uttanasana mais intensas ou poses Uttansana mais relaxadas. De qualquer forma, você certamente fará um ótimo exercício de yoga introduzindo esta pose em sua prática diária de yoga.
Benefícios da Uttanasana
Há muitos benefícios que você pode esperar ao implementar este trecho em sua prática de yoga. Estes incluem:
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Acalmar e acalmar o sistema nervoso
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Aliviando a leve depressão e ansiedade
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Permitir um sono melhor
Além desses benefícios, uma variação de Uttanasana chamada Ardha Uttanasana pode estimular os músculos abdominais, fortalecer os músculos das costas, melhorar sua postura e ajudar a esticar o tronco dianteiro.
Músculos de Curvatura em Pé Utilizados
Como a Uttanasana é um alongamento de corpo inteiro, muitos músculos diferentes são usados quando se pratica esta pose, mas há um forte foco nos seguintes músculos:
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Músculos das costas
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Músculos abdominais
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Hamstrings
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Lombada
Como fazer a dobradura permanente para frente
Há muitas formas da pose da curva para frente ou Uttanasana. É importante notar, no entanto, que a Uttanasana é uma pose de dobra para frente que depende muito da mobilidade da parte inferior das costas e do tendão. Além disso, é necessária uma coluna vertebral ativa para esta pose.
Os passos para realizar uma pose básica de Uttanasana são os seguintes:
Fique de pé em uma pose de Tadasana colocando os pés ligeiramente afastados.
Use os dois pés para equilibrar igualmente seu peso.
Estenda os braços para cima enquanto respira.
Incline-se para frente em direção a seus pés enquanto expira, mantendo as costas planas.
Respire profundamente enquanto permanece nesta pose por 20 a 30 segundos.
Com suas pernas e espinha eretas, descanse suas mãos ao lado dos pés ou sobre suas pernas.
Ao expirar, estenda seu peito em direção aos joelhos enquanto levanta o cóccix e os quadris mais altos.
Continue com as respirações profundas enquanto permite que sua cabeça relaxe e se mova em direção aos seus pés.
Enquanto inspira, permita que seus braços se estiquem para frente e para cima.
Lentamente, passar para uma posição de pé.
Ao expirar por um último momento, permita que seus braços se movam para seus lados.
Parabéns! Você fez uma pose básica de Uttanasana.
Mas e quanto a modificações e variações?
Modificações na Dobra Permanente de Curva
Se você está procurando introduzir Uttanasana em sua prática de yoga, deve ter cuidado se tiver lesões nas costas, espondilite, ou joelhos hiperextendidos. Neste caso, você pode querer falar com seu provedor de saúde antes de praticar a Uttanasana.
Para aqueles que sentem dor, você pode modificar a postura de Uttanasana, hiperextendendo seus joelhos.
Outra modificação, esta para a pose de Ardha Uttanasana, é ficar de pé em uma pose de montanha, esticar os braços para cima, dobrar os joelhos e colocar as mãos no chão na frente dos pés. Enquanto olha para frente, permita que seu núcleo se engaje.
Há também poses de preparação que ajudarão a prepará-lo para fazer Uttanasana.
Estas poses de preparação incluem, mas não estão limitadas a:
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Mão estendida para dobrar o dedo grande do pé
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Golfinho
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Cão virado para baixo
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Ângulo de encadernação
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Meia-via-viagem I
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Perna de agachamento estendida
Variações da curva de flexão permanente
Assim como há modificações na Uttanasana, também há variações que você pode fazer para manter as coisas interessantes e para trabalhar em outras áreas do seu corpo.
Variação 1: Ardha Uttanasana
Mais uma vez, fique de pé na pose do Tadasana de frente para a parede.
Em seguida, pressione firmemente os quatro cantos de seus pés contra seu tapete de ioga.
Na altura do quadril, encoste as mãos à parede com os dedos estendidos.
Com os pés afastados entre si, afaste-se e abaixe seu tronco.
Continue a abaixar o tronco até atingir uma posição de costas planas.
Mantenha seus ouvidos e antebraços em linha.
Pressione para baixo por todos os cantos dos pés.
Guie seus músculos externos da panturrilha para trás enquanto pressiona a parte superior da tíbia para baixo até o calcanhar, permitindo que as costas dos joelhos se abram para cima.
Mova suas coxas interna e externa e ambos os lados de seus ossos púbicos, permitindo que a parte superior de sua coxa dianteira pressione o fêmur, alongando sua parte inferior das costas.
Use a parede para pressionar o monte do seu dedo indicador e do polegar.
Neste ponto, você deve ser capaz de sentir sua escápula, ou omoplatas, descendo ao longo de sua coluna e em direção aos seus ossos de isquio
Quando isso acontecer, você começará a sentir a ponta inferior de sua escápula contra sua caixa torácica, seu esterno inferior se elevará para dentro do diafragma e a parte dianteira e traseira de seu corpo deve se tornar de comprimento uniforme.
Respire suave, uniforme e longamente.
Quando você estiver pronto para sair desta pose, dobre os joelhos, guie seus pés em direção à parede e levante seu corpo para cima
Permita que suas mãos venham para o seu lado, e fique de pé na pose do Tadasana mais uma vez.
Respire naturalmente.
Parabéns, você completou a Ardha Uttanasana!
Variação 2: Padahastasana
Para começar, fique em uma posição ereta e coloque seus pés a 3 ou 4 pés de distância.
Assegure-se de que seus pés estejam firmemente aterrados e equilibrados.
Comece a respirar fundo e suavemente.
Ao inalar, deixe sua coluna vertebral alongar e esticar os braços por cima.
Ao exalar, dobre-se para frente nos quadris, mantendo uma coluna reta.
Permita que suas mãos caiam no chão, embaixo de seus ombros.
Respire suavemente, inalando e exalando.
Ao levantar os quadris, dobre-se mais enquanto expira.
Traga sua cabeça para o chão e entre suas mãos.
Permita que suas coxas se separem.
Afaste ainda mais seus pés, se você puder fazê-lo mantendo o equilíbrio.
Ao exalar, pressione firmemente suas mãos no chão enquanto você aprofunda a curva.
Se possível, pegue seus dedos dos pés grandes, puxando-os para entrar em uma curva mais profunda.
Inspire e permita que seus braços se estiquem para a frente, levantando-se lentamente.
Expire, trazendo seus braços para o seu lado.
Muito bem, você terminou a Padahastasana!
