A técnica de respiração 4-7-8 pode ajudar você a dormir

Por Ralph Ellis

19 de setembro de 2022 -- Se você estiver muito estressado para dormir, tomar tempo para praticar um regime de respiração com raízes antigas pode ajudá-lo a encontrar o caminho para o sono.

A técnica de respiração 4-7-8 foi popularizada por Andrew Weil, MD, fundador do Centro Andrew Weil de Medicina Integrativa da Universidade do Arizona, mas é baseada no pranayama, a prática yogica de regulação da respiração, informou a CNN.

"O que são muitas dificuldades para dormir são pessoas que lutam para adormecer porque sua mente está zumbindo", disse à CNN Rebecca Robbins, instrutora da Escola de Medicina de Harvard e cientista associada na divisão de sono e distúrbios circadianos do Brigham and Women's Hospital em Boston. "Mas exercícios como a técnica 4-7-8 lhe dão a oportunidade de praticar estando em paz". E é exatamente isso que precisamos fazer antes de ir para a cama".

O site da Weil fornece estas instruções: Coloque a ponta da língua atrás dos dentes superiores da frente e mantenha-a lá durante todo o exercício. Isso o fará exalar pela boca ao redor da língua e inalar pelo nariz. Expire completamente com um som whoosh, depois inspire através de seu nariz até uma contagem mental de quatro. Segure sua respiração para uma contagem de sete. Expire pela boca com um som "whoosh" para uma contagem de oito.

Repita este ciclo mais três vezes.

"Se você tiver dificuldade em suster a respiração, acelere o exercício, mas mantenha a proporção de 4:7:8 para as três fases", diz o site da Weil. "Este exercício de respiração é um tranquilizante natural para o sistema nervoso".

Raj Dasgupta, professor associado clínico de medicina da Faculdade de Medicina de Keck da Universidade do Sul da Califórnia, disse à CNN que a técnica 4-7-8 parece ativar o sistema nervoso para simpático de uma pessoa, que é responsável pelo repouso e digestão. A técnica reduz a atividade no sistema nervoso simpático, que é responsável por sua resposta de luta ou vôo.

Enquanto muitas pessoas juram pela técnica 4-7-8, sua eficácia não é respaldada por muita pesquisa científica.

Exercícios respiratórios de todos os tipos ajudam as pessoas a relaxar e a dormir, disse Kelly Waters, MD, um médico de medicina do sono com Spectrum Health, à Prevention.

"A natureza repetitiva das técnicas respiratórias é ótima para os últimos passos da colonização", disse ela. "A primeira etapa do sono é chamada de etapa 'hipnótica', e estes tipos de técnicas de respiração permitem um tipo de auto-hipnose".