Tempeh é um alimento à base de soja, às vezes utilizado como uma alternativa à carne. É popular entre veganos e vegetarianos porque tem vitamina B12 e é uma fonte completa de proteína. Isso significa que tem todos os nove aminoácidos essenciais que seu corpo precisa para ossos e músculos saudáveis. Mas não é apenas para pessoas que não comem carne. Tempeh é uma forma saudável de adicionar mais alimentos à base de plantas a quase todas as dietas.
O que é Tempeh?
As pessoas na Indonésia começaram a fazer este bolo de feijão com sabor de nozes há centenas de anos. Ele é feito de soja parcialmente cozida e fermentada com um tipo de bolor chamado rhizopus. Se você olhar com atenção, notará uma substância branca difusa que mantém o tempeh unido. Esse é um subproduto seguro do fungo, chamado micélio.
O mofo em sua comida pode não parecer muito atraente, mas não se esqueça, o mofo e outros fungos fazem parte do processo de fabricação de vários alimentos, incluindo alguns queijos. A fermentação realmente melhora o tempeh porque ele:
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Adiciona nutrientes
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Torna mais fácil de digerir
Tipos
Tempeh (ou tempe) normalmente vem de grãos de soja, mas você também pode fazê-lo a partir de outros tipos de grãos. Você pode comprá-lo temperado ou misturado com outros grãos como arroz, trigo ou cevada.
Perfil Nutricional
Tempeh não tem colesterol, e é uma boa maneira de obter vitaminas B, fibras, ferro, cálcio e outros minerais.
Uma porção de 3 onças de tempeh tem:
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160 calorias
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18 gramas de proteína
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5 gramas de gordura (2 gramas de saturadas, 2 gramas de polinsaturadas, e 1 grama de monoinsaturadas)
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10 gramas de carboidratos
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28% de sua fibra diária
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6% do seu cálcio diário
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10% do seu ferro de engomar diário
Benefícios
Como outros alimentos de soja, o tempeh tem isoflavonas. São produtos químicos chamados fitoestrogênios que possuem propriedades anti-cancerígenas e antioxidantes.
Há também evidências de que produtos de soja como tempeh podem:
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Melhore seu colesterol
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Diminua sua pressão arterial
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Proteja seu coração
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Melhorar a resistência à insulina
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Menor inflamação
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Ajuda a aliviar os afrontamentos da menopausa
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Promover a saúde óssea
Tempeh normalmente não causa inchaço ou gás. Isso faz do feijão uma boa alternativa para as pessoas que têm um distúrbio digestivo como a síndrome do intestino irritável (IBS).
A soja fermentada pode fazer um trabalho melhor do que a soja não fermentada quando se trata de evitar que a diabetes tipo 2 se agrave. Mas os cientistas precisam fazer mais testes dessa idéia em humanos para saber com certeza.
Crianças ou adolescentes que comem alimentos à base de soja como tempeh no início da vida podem ver mais benefícios à saúde mais tarde. Especialistas pensam que a exposição precoce à soja pode diminuir o risco de câncer de mama.
Como Preparar e Comer Tempeh
Tempeh pode ser um pouco seco e rígido quando você o retira da embalagem. Você pode amolecer o bolo ao vaporizá-lo por cerca de 10 minutos. Você provavelmente vai querer acrescentar um pouco de sabor com uma marinada. Depois você pode cozinhá-lo praticamente da maneira que quiser: em cubos, fatiado, esfarelado, salteado ou assado. Mas se você fritar profundamente, o calor pode reduzir algumas das isoflavonas.
Tempeh é uma alternativa popular de carne em sanduíches, saladas e stir-fry. Mas você também pode servi-lo como prato principal.
É seguro?
Há algumas informações conflitantes sobre os efeitos dos alimentos de soja. Os cientistas costumavam pensar que havia uma ligação entre a soja e o câncer de mama. Mas outros estudos não descobriram que isso fosse verdade. Ainda é considerado saudável comer quantidades moderadas de soja.
Quem não deve consumir?
Deve-se evitar o tempeh se você tiver uma alergia à soja.
Há alguma preocupação de que a soja possa afetar como sua tireóide funciona ou como você absorve a medicação para a tireóide. Para estar seguro, você deve falar com seu médico sobre comer tempeh ou outros produtos de soja se você tiver um distúrbio tireoidiano.
