Mergulhe bem dentro! Nadar em águas frias traz muitos benefícios para a saúde

Por Nick Tate

29 de setembro de 2022 -- Todo domingo, de novembro a abril, Dennis Thomas começa seu dia na praia de Coney Island para um mergulho no frígido Oceano Atlântico -- não importa quão baixo o mercúrio despenca.

Thomas, presidente do Coney Island Polar Bear Club, diz que estes banhos de inverno oferecem mais do que apenas uma adrenalina. Ele acredita que eles são a razão pela qual, aos 67 anos de idade, ele está fisicamente apto para o violino, mentalmente afiado e raramente pega tanto quanto um resfriado de inverno.

"Eu faço isso há 35 anos", diz Thomas, um gerente de marca de uma empresa de software que anda de bicicleta 5 milhas por dia. "Fisicamente, eu direi que tenho menos resfriados no inverno do que costumava ter. Mentalmente, isso limpa minha cabeça. É uma espécie de purga e uma limpeza da mente porque você não consegue pensar em nada que o perturbe quando está em água tão fria".

Novas pesquisas fora da Noruega parecem confirmar o que Thomas e seus companheiros Ursos Polares há muito acreditam ser verdade.

Uma revisão sistemática de 104 estudos, feita por pesquisadores da UiT The Arctic University of Norway e do Hospital Universitário do Norte da Noruega, encontrou fortes evidências de que os banhos de água fria e as terapias baseadas neles oferecem benefícios significativos para a saúde física e mental.

Dar um mergulho na água gelada corta a "má" gordura corporal nos homens, de acordo com a análise publicada no International Journal of Circumpolar Health, revisado por pares. Também impulsiona o desenvolvimento de gordura "boa" que ajuda a queimar calorias e combate a obesidade, doenças cardiovasculares e diabetes, concluíram os autores.

James Mercer, PhD, especialista em fisiologia térmica da UiT que liderou a nova pesquisa, diz que muitos pequenos estudos ao longo dos anos têm sugerido os benefícios da imersão em água fria. Mas a nova revisão é uma das avaliações mais abrangentes dos benefícios da natação em água fria, banho, ducha e terapias baseadas na exposição do corpo a baixas temperaturas.

"É muito raro que você encontre um nadador em água fria que pensa que é uma atividade negativa". Todos eles juram por isso", diz Mercer. 

Ao longo dos anos, tem havido evidências de que a natação em água fria pode impulsionar sua saúde, diz Mercer. Entre esses benefícios: Tudo, desde o aumento da libido à melhoria da saúde do coração, saúde mental e muito mais. 

A Mercer diz que mais pesquisa ajudará a solidificar a conexão, "mas temos que começar em algum lugar, e o que estamos vendo agora, creio que sem dúvida, é que em algumas áreas ... de fato, pode haver alguns efeitos positivos potenciais".

Não é uma Nova Tendência

Os banhos de água fria e as terapias têm sido praticados há séculos em muitos países com climas mais frios no inverno. 

O "banho de gelo", onde o gelo congelado sobre um lago ou lago foi removido para expor a água abaixo, é tão comum que organizações globais surgiram em torno da prática: a Associação Internacional de Natação no Gelo e a Associação Internacional de Natação de Inverno.

Os banhistas de gelo normalmente mergulham em águas que estão abaixo de 50 graus F e podem até estar perto ou logo abaixo de temperaturas geladas, relata a equipe da Mercer.

Muitas pessoas que se envolvem nestas atividades dizem acreditar que a prática os ajudou a perder peso, ter melhor saúde mental (e menos depressão), melhorar seu funcionamento do sistema imunológico, impulsionar sua circulação e até mesmo aumentar sua libido, entre outros benefícios.

Mas o novo estudo dá uma maior visão científica de como o banho de água gelada, os banhos de gelo e a exposição a temperaturas mais baixas da água e do ar podem trazer benefícios à saúde.

Para a revisão, a equipe da Mercer conduziu uma pesquisa detalhada da literatura científica sobre o assunto, excluindo estudos onde os participantes usaram ternos molhados, experimentaram imersão acidental em água fria e temperaturas da água superiores a 68 graus. 

Entre suas descobertas:

• Alguns estudos mostraram evidências sólidas de que os nadadores de água fria freqüentemente experimentam melhorias significativas na saúde cardiovascular em geral. 

• A imersão em água fria desencadeia uma "resposta de choque" que enfatiza o sistema cardiovascular e eleva o ritmo cardíaco - um objetivo principal do exercício saudável de alta intensidade do coração. 

• Banhos de gelo e outras hidroterapias podem reduzir o colesterol, aumentar o sistema imunológico, ajudar a tratar inflamações auto-imunes, aliviar a dor e acelerar a recuperação de lesões esportivas.

• A natação em água fria aumenta as reservas do corpo do chamado "tecido adiposo marrom" (BAT), um tipo de "boa" gordura corporal ativada por baixas temperaturas. O BAT queima calorias para manter o calor corporal, o que pode levar à perda de peso, ao contrário da "má" gordura branca que armazena energia e aumenta os riscos de obesidade.

• A exposição à água fria ou ao ar aumenta a produção de adiponectina da BAT, uma proteína que ajuda a proteger contra a resistência à insulina, diabetes e outras doenças. 

• As imersões em água fria aumentam muito a sensibilidade insulínica e diminuem as concentrações de insulina. Isto é verdade tanto para nadadores inexperientes quanto para nadadores experientes. 

• Os nadadores em clima de inverno normalmente descrevem a sensação de "alegria" na água, sugerindo que a prática tem "um efeito positivo na saúde mental e no desenvolvimento cerebral".

Os pesquisadores observam que os participantes dos 104 estudos variaram muito. Eles variavam desde nadadores de elite e banhistas de inverno regulares até aqueles sem experiência prévia de natação no inverno. Outros não eram estritamente banhistas de gelo, mas usavam a imersão em água fria como tratamento após o exercício. 

Acrescentaram que outros fatores - além da simples exposição à água fria - podem desempenhar um papel nos benefícios à saúde observados nos estudos. Por exemplo, os nadadores em água fria podem ser "naturalmente mais saudáveis" como um grupo e tendem a viver estilos de vida ativos. Eles experimentam interações sociais positivas de tais atividades, aprenderam a lidar com o estresse (muitas vezes através de meditação, técnicas respiratórias e práticas de atenção), comem alimentos saudáveis e demonstram "uma mentalidade positiva", relatam os autores. 

Além dos banhos de água gelada, Mercer diz que suas descobertas também se aplicam às terapias de água gelada, como o uso de banhos de gelo após atividades esportivas, chuveiros frios e tratamentos relacionados. 

Dicas para começar

Se você gostaria de dar uma injeção de água fria, não precisa saltar em um lago gelado, lagoa ou no oceano durante o inverno. Amanda Alexander, ND, médica naturopata da Universidade Sonorana de Ciências da Saúde em Tempe, AZ, e outros especialistas recomendam as seguintes maneiras:

• Ao tomar banho, diminua gradualmente a temperatura da água, terminando com água fria por 30-60 segundos. Isto pode ajudar o sangue a circular até a superfície onde a água fria é aplicada e também pode aliviar o congestionamento e aumentar a energia.

• Você também pode pular o aquecimento e ir direto para um banho frio, particularmente depois de um treino vigoroso.

• O uso de meias frias e molhadas também ajuda a melhorar a circulação sanguínea e de nutrientes, estimulando um efeito tipo bomba dentro do sistema circulatório e linfático, aumentando a vitalidade e acelerando a recuperação de uma doença aguda com febre. 

• Experimente um banho de gelo. Adicione gelo à água até que a temperatura seja de 50-59 graus F. Os atletas usam banhos de gelo há anos, especialmente para músculos doloridos. Procure ficar submerso por não mais do que 10 a 15 minutos.

• Nadar em uma piscina não aquecida mas não em água gelada, pelo menos para começar. 

Se você decidir fazer uma imersão em água fria, Alexander, Mercer e outros especialistas recomendam conversar primeiro com seu médico se você tiver um problema cardíaco ou outras preocupações de saúde.

Também é uma boa idéia para iniciantes facilitar a prática, manter suas experiências iniciais em apenas alguns minutos e aumentar gradualmente seu tempo na água à medida que sua tolerância ao frio aumenta. Além disso, certifique-se de aquecer após qualquer imersão em água fria para eliminar o risco de hipotermia.

"Antes que alguém se envolva nisto, deve estar ciente dos efeitos negativos e dos perigos, se você não estiver acostumado a este tipo de atividade", diz Mercer. "O que eu temo [de] é que as pessoas pensarão que devem ir e pular em água gelada sem estarem acostumadas, talvez não percebendo que podem ter algum problema de saúde subjacente".

Mesmo assim, Mercer diz que não hesitaria em recomendar a natação em água fria, com base em sua própria pesquisa.

"Mas com uma condição: se você o fizer, pelo menos quando estiver começando, não entre na água mais fria e talvez o faça com outras pessoas que sabem o que estão fazendo... porque há alguns riscos e as pessoas podem morrer. Nadar no gelo é um estresse muito grande para o corpo. Mas, no geral, temos algumas indicações claras de que existem de fato benefícios".

Lições de um urso polar

Thomas, o presidente do Coney Island Polar Bear Club, reconhece que a natação em águas frias não é para todos e que é importante que os iniciantes e qualquer pessoa com uma condição de saúde pré-existente sejam cuidadosos.

Mas ele conhece apenas alguns poucos indivíduos que tiveram experiências negativas ou problemas de saúde durante os banhos regulares de inverno dominicais do clube. 

"Nós encorajamos alguém que é novo nisso [ou] tem alguma preocupação a consultar primeiro seu médico", diz ele. "Mas em todos estes anos, vi apenas alguns casos em que as pessoas tiveram uma reação, hipotermia leve, e não vi nenhum ataque cardíaco".

Thomas deu seu primeiro mergulho de inverno nos anos 80, depois de ver um grupo de nadadores do Urso Polar saltar para o oceano numa manhã de inverno. Como muitos dos 130 membros do clube, ele o fez em uma cotovia, pensando que seria uma experiência única. Mas ele gostou tanto que decidiu continuar voltando, domingo após domingo.

Então, como ele suporta as temperaturas frias da água?

"As pessoas me perguntam o tempo todo - é o controle da mente que permite que você pense que não está tão frio assim?" diz ele com uma risada. "E a resposta é não, faz frio o tempo todo". Mas é justo dizer que sei o que esperar, e [agora] faço-o por diversão, para ser honesto". 

Thomas acrescenta que as descobertas do estudo da Mercer são animadoras, pois apóiam o que os membros do Urso Polar há muito suspeitam ser verdade.

"Ouvimos muitas evidências anedóticas ao longo dos anos, pequenos estudos de pesquisa e outros", diz ele. "Qualquer um que faça isso realmente acredita que isso lhes traz algum tipo de benefício, seja ele físico, mental, espiritual... ou algo assim". Portanto, não me surpreende que a ciência esteja começando a apoiar isso".