Quem disse que ter diabetes significa que você ainda não pode preparar comidas caseiras deliciosas? Quando você conhece as bases do planejamento de refeições, você pode fazer com que quase qualquer receita funcione.
Portanto, não jogue fora seus livros de receitas ou jogue fora suas receitas favoritas. Em vez disso, tome algumas dicas sobre como cozinhar sabiamente.
1. Cozinhar com gorduras líquidas no lugar de gorduras sólidas.
As gorduras sólidas freqüentemente incluem gorduras saturadas, que você deve limitar, ou gorduras trans, que você deve evitar totalmente.
Se uma receita exige gordura sólida como manteiga, banha ou encurtamento hidrogenado, tente margarina sem gordura trans, pastas para barrar ou encurtamento. Verifique o rótulo para ver se o produto vai funcionar para cozinhar ou assar.
Muitas gorduras líquidas - óleos como canola, milho, azeitona e semente de uva - podem ser saudáveis quando usadas em quantidades moderadas. Alguns óleos têm sabores mais fortes que podem afetar o sabor. Portanto, experimente para descobrir quais óleos funcionam melhor com quais receitas.
2. Mudar para laticínios com baixo teor de gordura.
Muitos produtos lácteos utilizados na cozinha e na panificação são ricos em gordura. Você pode reduzir o teor de gordura sem comprometer o sabor.
Ao invés de leite integral ou meio-gordo, despeje 1% ou leite desnatado, leite desnatado evaporado ou meio-gordo não gordo. Em vez de creme de leite azedo, experimente iogurte magro ou sem gordura, leitelho, ou mesmo queijo cottage magro (talvez seja necessário misturá-lo primeiro para torná-lo macio).
Para fazer um molho que exija creme ou leite integral, use amido de milho e leite desnatado.
Lembre-se de incluir os produtos lácteos em sua contagem diária de carboidratos.
3. Usar menos gordura ao todo.
Para muitos pratos, você pode usar 25% a 33% menos gordura do que a receita diz. Outra dica: Substitua o molho de maçã ou purê de banana por alguma ou toda a gordura em produtos cozidos.
Ou, se você estiver preparando uma guloseima que exija chocolate ou lascas de chocolate, experimente cacau em pó, ou use mini-chocolate em lascas e use menos.
Ao cozinhar uma sopa ou um guisado, retire a gordura que flutua até a superfície enquanto ela está no fogão. Ou, coloque a panela no refrigerador. Quando a gordura tiver endurecido na parte superior, é fácil desnatá-la.
Saltar os cortes de gordura da carne. Favorece aves, peixes e carnes vermelhas magras. Ao preparar estes alimentos, não frite-os. Ao invés disso, você pode assar, grelhar, grelhar, assar ou ferver. Ou ter fontes de proteínas vegetais, como feijão ou lentilhas.
Escolha molhos para salada e molhos com baixo teor de gordura e lembre-se de observar a contagem de carboidratos de condimentos e molhos.
Gorduras saudáveis, como gorduras polinsaturadas e mono, podem ajudar a proteger seu coração de doenças. Por exemplo, escolha amêndoas, nozes pecã, caju e manteiga de amendoim; peixes de água fria com alto teor de ácidos graxos ômega-3, como cavala, salmão e atum; e azeitonas, açafroa e óleos de canola.
4. Seja esperto com os carboidratos.
Escolha aqueles que lhe dão energia que dura e fibra.
Quando uma receita pede farinha "branca", arroz "branco" ou outros grãos refinados, tente substituir a farinha de trigo integral, arroz integral ou outras farinhas de grãos integrais ou produtos de grãos. Você também pode usar amêndoas moídas, como farinha de amêndoa ou avelã (filbert). Ou você pode misturar vários desses ingredientes de grãos integrais na mesma receita.
5. Skimp sobre o açúcar.
O açúcar pode elevar rapidamente seu açúcar no sangue, ao contrário dos carboidratos de vegetais ou amidos, que são absorvidos mais lentamente.
Muitas vezes você pode cortar a quantidade de açúcar sem afetar seriamente o sabor ou a textura, embora você possa precisar acrescentar mais farinha. Uma exceção: Você não pode cortar os cantos se algo que você está assando precisa de fermento, porque o fermento precisa do açúcar para fazer seu trabalho.
Se você estiver usando um substituto de açúcar, verifique o rótulo do produto para ter certeza de que ele foi projetado para assar.
6. Experiência com sabor.
Alcance outros ingredientes além de açúcar, sal e gordura para satisfazer seu paladar. Experimente diferentes ervas, especiarias (canela, cardamomo, noz-moscada), mostardas e vinagres (balsâmico, xerez).
Algumas especiarias podem até ter seus próprios benefícios para a saúde. A canela, por exemplo, pode ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue.
Você também pode cortar a quantidade de sal em uma receita, a menos que a receita inclua levedura, que precisa do sal para subir. Ou pular o sal completamente quando estiver cozinhando, e depois polvilhar um pouco na mesa quando for hora de comer.
Outra maneira de reduzir a quantidade de sódio que você obtém é escolher alimentos frescos em vez de enlatados e congelados, que tendem a ser mais altos em sal. Se você estiver cozinhando com nozes, verifique se elas não estão salgadas.
7. Pergunte a um profissional.
Se você tem receitas favoritas que você gosta de tornar a diabetes amigável, peça a seu médico que o encaminhe a um dietista. Eles são especialistas em ajudar a planejar refeições apropriadas para pessoas com diabetes ou outros problemas de saúde.
