Quando se trata de sua dieta, todas as gorduras não são criadas igualmente. Existem gorduras boas e gorduras ruins. É importante obter mais gorduras boas como as gorduras monoinsaturadas e evitar as gorduras ruins que colocam você em risco as condições de saúde.
Entendendo a gordura
As gorduras recebem uma acusação injusta por serem ruins para você. A gordura é um tipo de nutriente que lhe dá energia e, com moderação, é parte de uma dieta saudável. Existem quatro tipos de gordura, e cada um contém nove calorias por grama. A gordura ajuda seu corpo a absorver as vitaminas A, D, E e K. As gorduras são saturadas ou insaturadas, e é provável que você veja os dois tipos de gordura nos rótulos nutricionais.
Gordura saturada. Este tipo de gordura é sólida à temperatura ambiente. Ela vem principalmente em alimentos para animais como leite, queijo e carne. Aves e peixes contêm menor teor de gordura saturada do que a carne vermelha. A gordura saturada também é encontrada em óleos como óleo de coco, óleo de palma e manteiga de cacau.
As receitas que utilizam manteiga ou margarina têm altas quantidades de gordura saturada e podem elevar seus níveis de colesterol ruim. Para manter uma dieta saudável, você deve manter as calorias de gordura saturada a menos de 10% de suas calorias diárias...
Gordura trans. Este tipo de gordura é alterado durante a hidrogenação, um processo que prolonga a vida útil dos alimentos. A gordura trans também é considerada uma gordura má que eleva seu colesterol, portanto, você deve limitá-la em sua dieta. Os alimentos que contêm gordura trans incluem:
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Alimentos processados
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Snack foods como batatas fritas e bolachas
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Biscoitos?
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Alguns tipos de molhos de margarina e salada
Gordura insaturada. Este tipo de gordura é líquida à temperatura ambiente, e existem dois tipos diferentes: gordura monoinsaturada e gordura polinsaturada. Estas provêm principalmente do óleo das plantas. Onde as gorduras ruins aumentam seus níveis de colesterol ruins, as gorduras insaturadas ajudam a reduzi-los. Elas são encontradas principalmente em óleos de plantas.
Gorduras monoinsaturadas. As gorduras monoinsaturadas (MUFA) funcionam de duas maneiras para melhorar seu colesterol. Elas baixam seus níveis de colesterol ruim, também chamado de colesterol LDL. Elas também ajudam a aumentar seus níveis de colesterol HDL bom.
Você encontrará gorduras monoinsaturadas em:
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Abacate
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Óleo de canola?
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Azeite de oliva
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Óleo de amendoim
Gordura polinsaturada. Este tipo de gordura é encontrado principalmente em óleos vegetais, como:?
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Óleo de açafroa
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Óleo de girassol?
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Óleo de gergelim
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Óleo de soja?
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Óleo de milho
Também é encontrado em frutos do mar e é comumente chamado de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. Quando você consome gordura polinsaturada, também funciona para diminuir seus níveis de colesterol ruim enquanto aumenta seus níveis de colesterol bom.
Tenha em mente que quando você vê a gordura total listada nos rótulos nutricionais, é uma combinação de todos os quatro tipos de gordura. Você pode ler mais para ver o conteúdo de cada tipo de gordura.
Gorduras monoinsaturadas em sua dieta
As gorduras monoinsaturadas beneficiam sua saúde ao diminuir o risco de doenças cardíacas e derrames. Elas também oferecem nutrientes vitais como a vitamina E que têm propriedades antioxidantes e ajudam seu corpo a manter e renovar as células.
Como todas as gorduras contêm o mesmo número de calorias, tudo se resume aos benefícios e riscos para a sua saúde. Quando você limita as gorduras saturadas e aumenta sua ingestão de gorduras insaturadas, você pode melhorar sua saúde geral e diminuir os riscos. Tenha em mente que você ainda quer impor limites à quantidade de gordura que ingere, mesmo quando se trata de gorduras saudáveis.
Manutenção de uma dieta saudável do coração
Ler rótulos de alimentos. A melhor maneira de fazer mudanças em sua dieta é saber o que você está colocando em seu corpo. Sempre leia os rótulos nutricionais e não assuma que os alimentos são saudáveis. Siga as recomendações de tamanho de porção para ter certeza de que você não ingere mais gordura do que imagina.
Faça substituições. Há muitas maneiras de desfrutar dos alimentos que você ama enquanto corta a gordura extra. Se você beber leite integral, troque para 2%, 1%, ou até mesmo leite sem gordura. Faça as mesmas escolhas ao comprar outros produtos lácteos, como queijo e iogurte. Quando puder escolher carnes, opte por cortes mais magros, frutos do mar ou porções menores. Você também pode substituir ingredientes em pratos por vegetais e grãos inteiros quando possível...
Idéias para o café da manhã. Troque seu queijo cremoso em um bagel por aveia. Acrescente uma colher cheia de linhaça para um impulso adicional de ômega-3 para começar seu dia. Substitua um creme de leite com alto teor de gordura em seu café por creme verdadeiro, leite ou uma opção sem laticínios...?
Idéias para o almoço. Em vez de usar condimentos ou temperos em suas saladas e sanduíches, acrescente abacate. Ele oferece uma textura cremosa juntamente com gorduras monoinsaturadas que seu corpo precisa. Pique um pouco de frango sem pele como cobertura de salada no lugar de bacon.
Idéias para o jantar. Moer nozes e tratá-las como uma poção ou guarnição para seus frutos do mar. Oferece um crocante com benefícios para a saúde do coração. Cozinhe seu peixe em canola ou azeite ao invés de manteiga e pule os molhos com uma base de creme.