Se você olhar para um rótulo nutricional no verso de qualquer alimento embalado, você notará que todos os valores diários recomendados são baseados em uma dieta de 2.000 calorias. Enquanto uma dieta de 2.000 calorias pode atender às necessidades de uma grande variedade de pessoas, o número de calorias que você precisa depende de coisas como seu peso, idade, nível de atividade e objetivos...
De onde veio a dieta de 2.000 calorias?
O Congresso aprovou a Lei de Rotulagem Nutricional e Educação de 1990 para dar às pessoas mais informações sobre os nutrientes dos alimentos que consomem. A lei também estabeleceu diretrizes sobre as alegações que poderiam ser feitas pelos fabricantes de alimentos. Para colocar essa informação em perspectiva e mostrar como os nutrientes se encaixam em uma dieta geral, era necessária uma referência padrão.
A dieta de 2.000 calorias é baseada em pesquisas feitas pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) sobre quantas calorias as pessoas comiam. Os homens disseram ter comido uma média de 2.000 a 3.000 calorias por dia, e as mulheres disseram ter comido uma média de 1.600 a 2.200 calorias por dia. Com base nesses números, uma dieta de 2.000 calorias foi estabelecida como uma referência padrão...
Alimentos a serem incluídos em um plano de refeições de 2.000 calorias
Concentre-se em comer alimentos densos em nutrientes que lhe dão vitaminas, minerais, fibras e outros compostos saudáveis. Corte o açúcar adicionado, as gorduras saturadas e o sódio. Aqui estão exemplos de alimentos nutritivos a serem consumidos:
Vegetais. Coma uma grande variedade de vegetais de todas as cores. Em geral, as mulheres devem comer 2 a 3 xícaras de vegetais diariamente, e os homens devem comer 3 a 4 xícaras diariamente. Escolha legumes como:
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Verdes escuros, como a acelga e o nabo
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Legumes vermelhos e laranja, como abóbora e beterraba
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Feijões, ervilhas e lentilhas
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Vegetais de amido, tais como milho e ervilhas
Frutas. Qualquer fruta ou 100% de suco de fruta conta. Mas o objetivo é comer frutas inteiras, que são ricas em vitaminas, nutrientes e fibras. As mulheres precisam de cerca de 1 1/2 a 2 xícaras de frutas diariamente, enquanto os homens precisam de cerca de 2 a 2 1/2 xícaras diariamente...
Grãos. Incluir alimentos feitos de grãos como trigo, arroz, farinha de aveia e cevada. Pelo menos metade de seus grãos deve vir de grãos inteiros, que têm mais fibras, ferro e vitaminas B. As mulheres devem comer cerca de 3 a 3 1/2 onças diariamente, e os homens devem comer cerca de 3 1/5 a 5 onças diariamente.
Laticínios ou alternativas. Foco nas versões sem gordura ou com baixo teor de gordura de produtos lácteos para obter o cálcio e os nutrientes que você precisa. Mulheres e homens precisam de cerca de 3 xícaras de laticínios ou alternativas diariamente, como por exemplo:
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Leite
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Iogurte
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Queijo
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Leite fortificado com cálcio à base de plantas, como amêndoas e soja
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Tofu feito com sulfato de cálcio
Alimentos protéicos. As mulheres precisam de 5 a 6 onças de proteína diariamente, enquanto os homens precisam de 6 a 7 onças. Escolha alimentos proteicos que sejam magros ou pobres em gordura. Muitos americanos comem carne, aves e ovos em quantidade suficiente, mas você deve incluir mais:
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Frutos do mar
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Nozes
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Sementes
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Soja
Óleos. Este grupo inclui óleos vegetais e os óleos naturalmente encontrados em alimentos, tais como nozes e frutos do mar.
Alimentos a serem evitados em um plano de refeições de 2.000 calorias
Se você se concentrar em comer alimentos ricos em nutrientes, não deixará muito espaço em sua dieta para lanches ou refeições que ofereçam apenas calorias vazias ou gordura saturada. Enquanto você pode comer essas iguarias em pequenas quantidades, você deve geralmente cortar nos alimentos com muito:
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Açúcares adicionados
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Gordura saturada
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Sódio
Como Planejar a Refeição Utilizando 2.000 Calorias Diárias
Uma maneira de planejar uma dieta de 2.000 calorias é espalhar as calorias por todas as suas refeições e lanches. Talvez seja assim:
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500 calorias para o café da manhã
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500 calorias para o almoço
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600 calorias para o jantar
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400 calorias para petiscos
Outra maneira é planejar suas refeições com um sistema de troca. O cardápio de um dia pode se parecer com este:
Café da manhã: 2 grãos, 2 frutas, 1 laticínio, 1 gordura
Almoço: 2 grãos, 1 fruta, 1 vegetal, 3 proteínas, 2 gorduras, 1 leite
Jantar: 4 grãos, 1 fruta, 5 legumes, 4 proteínas, 3 gorduras
Lanches: 1 grão, 1 laticínio?
Seu médico pode ajudá-lo a elaborar um plano de refeições que funcione para você com base em sua saúde geral, nível de atividade e metas de peso.
