Bajra é a palavra indiana para "painço de pérolas". É um dos grãos cultivados mais antigos. É amplamente consumido na Índia rural e está disponível em todo o mundo. É uma rica fonte de uma variedade de nutrientes e tem muitos benefícios para a saúde.
O painço de pérola é rico em fibras e aminoácidos essenciais. Além de ser nutritivo, o bajra é resistente à seca, ao calor e a algumas formas de contaminação que afetam outros grãos. Tem sido utilizado durante anos como cultura de cobertura e ração animal, mas seu baixo custo e alto teor de nutrientes fazem dele uma grande fonte de alimento também para as pessoas. Ela é especialmente útil em áreas com insegurança alimentar.
Nutrição em Bajra
O bajra é uma boa fonte de vários nutrientes-chave. Uma xícara do grão cozido fornece:
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31% do valor diário (DV) do cobre
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25% do DV de fósforo
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20% do DV de manganês
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18% do DV de magnésio
Além disso, uma xícara de bajra fornece:?
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Calorias: 207.06
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Proteína: 6,11 gramas
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Carboidratos: 41,19 gramas
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Gordura: 1,74 gramas
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Fibra: 2,26 gramas
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Folato: 8% do DV
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Ferro: 6% do DV
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Tiamina (Vitamina B1): 15% do DV
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Riboflavina (Vitamina B2): 11% do DV
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Niacina (Vitamina B6): 14% do DV
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Vitamina B6: 11% do DV
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Zinco: 14% do DV
Como Bajra pode melhorar sua saúde
Todos os millets, incluindo o bajra, têm benefícios substanciais à saúde, inclusive:
Reduz seu risco de desenvolver diabetes tipo 2. Um estudo com 55.465 pessoas entre 50 e 65 anos constatou que os homens que comeram a maioria dos grãos inteiros tiveram um risco 34% menor de desenvolver o diabetes tipo 2. As mulheres que comeram a maioria dos grãos inteiros tiveram um risco 22% menor.
A fibra em grãos inteiros como o bajra é mais difícil de quebrar para o seu corpo. Devido a isso, não causa um pico de açúcar no sangue que os grãos refinados podem causar. Estabilizar seu açúcar no sangue ajuda seu corpo a usar melhor a insulina.
Reduz seu risco de doenças cardiovasculares. Uma dieta rica em grãos inteiros como o bajra pode ajudar a reduzir seu colesterol total, lipoproteínas de baixa densidade (LDL) ou colesterol ruim, triglicérides e níveis de açúcar no sangue. O Estudo de Saúde de Enfermeiras baseado em Harvard descobriu que as mulheres que comiam de duas a três porções de grãos inteiros diariamente tinham 30% menos probabilidade de ter um ataque cardíaco ou morrer de doença cardíaca do que as mulheres que comiam menos de uma porção de grãos inteiros semanalmente.
Reduz seu risco de morrer de doenças inflamatórias. Artrite reumatóide, gota, asma, colite ulcerativa, doença de Crohns e doenças neurodegenerativas (como Alzheimer e doença de Parkinson) são exemplos de doenças inflamatórias. O Iowa Womens Health Study constatou que as mulheres que comiam duas ou mais porções diárias de grãos inteiros tinham 30% menos chances de morrer de uma condição relacionada à inflamação.
Reduz seu risco de câncer de mama. Em um estudo com 35.972 mulheres no Reino Unido, as mulheres na pré-menopausa que comiam mais de 30 gramas de fibra diariamente tinham 52% menos chances de desenvolver câncer de mama do que aquelas que comiam menos de 20 gramas diariamente.
Reduz o risco de asma infantil. Um estudo com crianças holandesas de 8 a 13 anos mostrou que as crianças que comiam uma dieta rica em grãos inteiros tinham 54% menos chance de desenvolver asma. A probabilidade das crianças terem asma com hiperresponsividade brônquica (BHR), que é um aumento da sensibilidade a fatores que causam o estreitamento das vias aéreas, foi reduzida em 72% em crianças que comeram muitos grãos inteiros.
?Aumenta seu nível de energia. O magnésio é importante para as células do seu corpo. Ele desempenha um papel na conversão de alimentos em energia, regulando seu sistema nervoso e criando novas proteínas. Um dos primeiros sintomas da deficiência de magnésio é a fadiga. Alimentos ricos em magnésio, como o bajra, podem ajudá-lo a obter magnésio suficiente em sua dieta e aumentar seu nível de energia.
Como Cozinhar e Comer Bajra
Uma maneira de cozinhar bajra inclui:
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Lavar o bajra antes de cozinhar
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Remover qualquer sujeira ou detritos misturados com as sementes
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Ferva 2-1/2 xícaras de água ou caldo de carne para cada 1 xícara de bajra
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Adicionar à água fervente ou ao caldo e deixar ferver de novo
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Cubra a panela e diminua o calor
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Ferva em fogo brando por cerca de 25 minutos
O painço que é cozido desta maneira será fofo como o arroz. Para fazer um bajra mais cremoso, mexa-o freqüentemente durante o cozimento e acrescente água conforme necessário para atingir a consistência desejada. Você pode adicionar um sabor de nozes ao bajra, assando as sementes antes de cozinhá-lo. Faça isso colocando-as em uma frigideira seca em fogo médio. Mexa os grãos com freqüência até que eles fiquem dourados e cozinhe como descrito acima. ?
